Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?

¿Suele pasar el día sintiéndose somnoliento, perezoso y aletargado, incluso después de haber descansado toda la noche? Aunque es común sentirse ocasionalmente muerto de cansancio durante el día, los síntomas persistentes de somnolencia diurna podrían estar relacionados con tus hábitos de sueño y salud.

Hay un par de posibles razones por las que puedes estar experimentando somnolencia diurna, y queremos ayudarte a entender mejor lo que puedes hacer para empezar a sentirte con los ojos brillantes y la cola tupida todos los días.

Así que duermes regularmente 8 horas cada noche, pero todavía te sientes cansado durante el día. ¿Cuál es el problema? Para empezar, la pauta de 8 horas de sueño es sólo eso, una pauta.

Sí, el estándar de 8 horas de sueño ha sido investigado rutinariamente para ser el número de horas de sueño que la mayoría de la gente necesita. Sin embargo, no siempre funciona para todo el mundo, y es posible que tenga que ajustarlo un poco para que sea adecuado para usted.

Ajuste el reloj de su cuerpo

Dormir demasiado puede ser tan malo como dormir poco. Es importante marcar tu reloj corporal personal para que te sientas renovado y listo para afrontar el día, todos los días.

Para ello, averigua a qué hora necesitas levantarte por la mañana.

Cuenta 7,5 horas atrás como una buena hora para empezar a acostarte.

7,5 horas es un buen punto de referencia porque la persona media pasa por cinco ciclos de sueño de 90 minutos alternando entre el sueño (no REM) y el sueño profundo (REM).

Es mejor despertarse entre los ciclos de sueño profundo que en medio de uno. Despertarse en medio de la fase REM puede llevarle a sentirse aturdido durante el día. Si te despiertas durante la fase no REM es más probable que te sientas alerta y atento a medida que avanza el día.

Prueba esta duración del sueño de 7,5 horas durante 3 días. Si te encuentras despertando unos 10 minutos antes de que suene la alarma, has encontrado tu hora de dormir perfecta. Sin embargo, si todavía depende del despertador para despertarse, intente retrasar su hora de acostarse 15 minutos cada 3 días hasta que se despierte unos minutos antes de que suene la alarma.

Una vez que encuentre el reloj interno de sueño perfecto de su cuerpo, manténgase constante con él. Cuanto menos varíe de la norma, más alerta estará durante el día y mejor funcionará.

Practique mejores hábitos de sueño

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  Deshazte de los aparatos electrónicos. Este puede ser el hábito más sencillo y a la vez más difícil de romper. La luz artificial que emite el teléfono móvil, la tableta, el ordenador portátil, el televisor, el lector electrónico, la videoconsola portátil, etc., engaña al cerebro haciéndole creer que tiene que estar despierto porque asocia la luz con el día. Este engaño puede alterar tu ritmo circadiano, lo que a su vez provoca que duermas peor por la noche y te sientas agotado durante el día.

• Mantén tu habitación oscura y silenciosa. Deshacerse de los aparatos electrónicos puede no ser suficiente para crear el lugar ideal para dormir. Si es posible, apague todas las luces. Si no es posible, deje una luz tenue encendida o utilice una luz nocturna.

• Intente utilizar «ruido blanco». Escuchar música para ayudarle a acostarse puede funcionar para usted, pero también es probable que interrumpa su sueño, causando más problemas de los que resuelve. Si tienes que escuchar música, prueba a ponerle un temporizador que la apague poco después de que te duermas. Una mejor opción es escuchar ruido blanco mientras duermes. El ruido blanco de un ventilador o una máquina de sonido crea un sonido rítmico consistente que puede ser relajante y ayudar a ahogar otros ruidos repentinos que pueden hacer que te despiertes por la noche.

• Evite la cafeína antes de acostarse. Esto debería ser una obviedad, pero a muchas personas les cuesta resistirse a las bebidas con cafeína antes de acostarse. La cafeína es un estimulante y aumentará el estado de alerta en ese momento crucial en el que tu cuerpo quiere relajarse. Si eres un consumidor habitual de cafeína, intenta evitar su consumo tres horas antes de acostarte para que te ayude a dormir a tiempo.

Un estilo de vida más saludable conduce a un sueño más saludable

La dieta y el ejercicio pueden contribuir en gran medida a descansar mejor por la noche y estar más alerta durante el día. Equilibrar las opciones de alimentación saludable con el ejercicio rutinario puede afectar drásticamente a su rendimiento durante el día.

Alimentos que hay que evitar para mejorar el sueño

• Los alimentos con alto contenido en azúcar y cafeína pueden tener un efecto temporal de aumento de la energía en la mente y el estado de alerta del cuerpo, pero a menudo van seguidos de una sensación de colapso que puede durar mucho más que el breve aumento de energía que buscaba.

• Los alimentos grasos y los carbohidratos procesados también se han asociado a la somnolencia diurna. Estos alimentos pueden llenarte, pero no están cargados con las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita para producir amplias cantidades de energía.

• Comidas picantes cerca de la hora de acostarse. Los alimentos picantes son conocidos por causar acidez, indigestión y reflujo ácido. El ardor de estómago puede empeorar al acostarse, ya que permite que los ácidos se arrastren hacia el esófago y quemen el sensible revestimiento.
Para un artículo completo sobre los alimentos y el sueño, haga clic aquí.

Aumente la calidad del sueño con opciones saludables

• Coma más alimentos saludables. Comer más alimentos que aumenten de forma natural sus niveles de energía diarios puede contribuir en gran medida a que se sienta más alerta cada día. Coma más carbohidratos naturales y no procesados. Coma alimentos ricos en antioxidantes, aminoácidos, proteínas y ricos en vitaminas. Una breve lista de alimentos con alto contenido energético sería: verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, carnes magras, huevos, frutas (especialmente manzanas, plátanos y arándanos) y pimientos, por nombrar algunos.

• Ejercite más. El ejercicio rutinario puede ayudar mucho a curar tu fatiga diurna. El ejercicio genera energía. Se recomienda hacer ejercicio al menos 40 minutos al día, 4 días a la semana. Aparte del impulso de energía que experimentarás, el ejercicio también libera endorfinas que te dejarán simplemente «sintiéndote bien» contigo mismo.

Dormir mal podría ser un signo de un trastorno

Si pones en práctica las pautas anteriores de un estilo de vida más saludable y mejores hábitos de sueño pero aún te encuentras sufriendo somnolencia diurna, puede ser un signo de una condición médica más severa como: apnea obstructiva del sueño (AOS), anemia, problemas de tiroides, narcolepsia, depresión, síndrome de piernas inquietas, enfermedad cardíaca no diagnosticada o deficiencias en nutrientes clave. Si usted cree que puede estar sufriendo una de estas condiciones médicas debe ponerse en contacto con su médico o clínica del sueño local inmediatamente.

Y recuerde, siempre puede ponerse en contacto con nosotros aquí en la Clínica del Sueño de Alaska para preguntas o para programar una consulta.