El Reto de las Flexiones de 30 días: ¡todo el mundo puede hacerlo!
Incluso si no puedes hacer una sola flexión «real», ¡no te preocupes! Para el próximo mes, podrías hacer 50 y lucir más tonificada que nunca.
Las flexiones son el ejercicio perfecto para las personas ocupadas. Con este movimiento de vuelta a lo básico, se obtiene un entrenamiento casi total del cuerpo en menos de 10 minutos. «Las flexiones se centran en el pecho, los hombros y los brazos, al tiempo que trabajan la espalda, los abdominales, los glúteos y las piernas», dice el doctor Wayne Westcott, autor de Building Strength and Stamina. Además de tonificar los brazos y los hombros, fortalecerás los huesos de la parte superior del cuerpo porque las flexiones son un ejercicio de carga. Además, hacer repeticiones de flexiones «reales» (con los dedos de los pies) puede ser un gran estímulo para la confianza en sí mismo
¡Así que empecemos! A diferencia de muchos otros retos de flexiones, este implica más que flexiones para evitar lesiones y desequilibrios musculares. Comenzarás con movimientos de preparación para fortalecer los músculos clave. A continuación, añadirás flexiones, realizándolas en una escalera para que puedas ajustar fácilmente el nivel de dificultad y bajar gradualmente hasta hacer flexiones completas en el suelo. También harás Movimientos Complementarios (también conocidos como Comp) para entrenar grupos de músculos opuestos para un plan de entrenamiento de fuerza completo. En sólo 30 días, estarás más firme y fuerte en todo el cuerpo, y podrás hacer flexiones «de verdad».
Las flexiones de escalera
a) Ponte de pie a unos centímetros de una escalera. Coloca las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros en el escalón que está en línea con tus hombros cuando te inclinas hacia adelante, levantando los talones del suelo. Su cuerpo debe estar en un ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo.
b) Doble los codos hacia los lados y baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la escalera hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados. Presiona contra el escalón y endereza los brazos para volver a la posición inicial.
DOS & NO:
- Mira el escalón que tienes delante. No levantes la cabeza ni la dejes caer.
- Mantén los abdominales apretados. No dejes que tu vientre se hunda hacia las escaleras.
- Mantén tu cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. No dobles la cintura ni las caderas.
PARA PROGRESAR:
Coloca las manos en el siguiente escalón más bajo y aleja los pies hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
A medida que te fortalezcas, baja a escalones más bajos con los pies más alejados de la escalera hasta llegar al suelo.
TIP:
Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba.
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Empuje completo-Up
b) Dobla los codos hacia los lados y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados. Presiona contra el suelo y endereza los brazos para volver a la posición inicial.
DOS & NO:
- Mira al suelo delante de ti. No levantes la cabeza ni la dejes caer.
- Mantén los abdominales apretados. No dejes que tu vientre se hunda hacia el suelo.
- Mantén tu cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones. No dobles la cintura ni las caderas.
TIP:
Si te duelen las muñecas al hacer flexiones en el suelo, coge un par de mancuernas. Evitarás flexionar las muñecas y reducirás la presión colocando las mancuernas en el suelo y sujetándolas en lugar de colocar las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
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Kickback
a) Ponte de pie con una banda de ejercicios bajo los pies y los pies separados a la altura de los hombros. Agarra los extremos de la banda, dobla los codos 90 grados con las palmas de las manos hacia dentro y haz una bisagra hacia delante desde la cadera.
b) Estira los brazos, levantando las manos por detrás. Mantenga la parte superior del brazo inmóvil. Haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.
a) Ponte de pie con una banda de ejercicios bajo los pies y los pies separados a la altura de los hombros. Agarra los extremos de la banda con los brazos abajo a los lados, con las palmas hacia adentro.
b) Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros aproximadamente, con las palmas hacia abajo. No bloquee los codos. Haz una pausa de un segundo y luego baja lentamente.
a) Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
b) Contraiga los músculos abdominales y levante lentamente la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Exhale mientras se levanta. Haz una pausa de un segundo y luego baja lentamente mientras inhalas.
a) Ponte de pie frente a un escalón o banco bajo con los pies juntos y las manos en las caderas.
b) Coloca un pie en el escalón y levanta el cuerpo. Golpea con los dedos del pie opuesto en la parte superior del escalón e inmediatamente baja, un pie tras otro. Repite con el pie contrario.
a) Ponte en el suelo a cuatro patas con las manos debajo de los hombros. Mete los dedos de los pies por debajo y levanta las rodillas del suelo, echando los pies hacia atrás de manera que te balancees sobre las palmas de las manos y los dedos y bolas de los pies. El cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la cantidad de tiempo recomendada.
b) Si no puede mantener una Plancha, manteniendo una buena forma, durante la cantidad de tiempo recomendada, descanse de 30 a 60 segundos y vuelva a hacerlo. Repite las Planchas hasta que sumen el tiempo recomendado.
Bajadas
a) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una banda de ejercicios por encima de la cabeza con las manos separadas entre 12 y 18 pulgadas.
b) Dobla los codos y baja las manos a la altura de los hombros. Haz una pausa durante un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
a) Ponte de pie con una banda de ejercicios bajo tus pies y tus pies separados a la altura de los hombros. Agarra los extremos de la banda con los brazos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia delante.
b) Dobla los codos y levanta las manos hacia los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles. Haz una pausa de un segundo y luego baja lentamente.
a) Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y haz un bucle con una banda de ejercicios alrededor de los pies. Agarra un extremo en cada mano con los brazos extendidos frente a ti.
b) Dobla los codos y llévalos hacia atrás, llevando las manos hacia la caja torácica. Haz una pausa durante un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Al principio, tu objetivo para cada sesión es completar 50 flexiones, 5 series de 10 repeticiones con al menos 30 segundos de descanso entre series.
Si estás seguro de que puedes hacer algunas flexiones completas en el suelo utilizando una buena forma, empieza por ahí y haz tantas como puedas. Cuando esto se convierta en un reto, complete el resto de sus repeticiones haciendo flexiones en una escalera. Por ejemplo, podrías hacer 1 serie de flexiones completas en el suelo, luego 2 series en el primer escalón, 1 serie en el segundo escalón y tu última serie en el tercer escalón.
Si no estás seguro de tu capacidad para hacer flexiones completas, comienza haciendo 1 serie en el escalón más alto que puedas alcanzar. Luego, baja un escalón en cada serie hasta que encuentres el escalón en el que no eres capaz de completar una serie completa. En la siguiente sesión, comience en ese escalón y luego suba los escalones para las series restantes a medida que se fatigue. Cuando puedas hacer una o dos series completas en tu escalón inicial, baja al siguiente.
Si no puedes completar una serie en un escalón concreto, ¡no pasa nada! Simplemente suba un escalón para terminar sin arriesgarse a una lesión. Puedes descansar el tiempo que necesites entre series. Incluso puede dividir las series a lo largo del día si es necesario al principio.
Una vez que esté haciendo flexiones completas, trabaje en hacer más repeticiones y menos series, por ejemplo 3 series de 15 + 1 serie de 5, 2 series de 20 + 1 serie de 10, o 2 series de 25.
En el día 30, no importa cuántas flexiones completas haga, ¡¡¡CELEBRA!!! Es más de lo que eras capaz de hacer al principio. Dependiendo del lugar en el que hayas empezado en la escalera, puede que necesites más tiempo para alcanzar el objetivo de 50 flexiones completas, pero cada flexión que hagas sin importar el escalón en el que esté, ¡te está haciendo más fuerte!