¡Estás listo para un plan de comidas de carga de carbohidratos de 3 días que puedes implementar en la semana antes de tu maratón!
¡En este post, quiero compartir cómo podría ser un menú de carga de carbohidratos la semana antes de tu maratón!
Escribí sobre el cómo y el por qué deberías cargar de carbohidratos antes de un maratón en esta página, así que simplemente voy a exponer un plan de comidas para ti aquí.
Refiérete a esa página para ver las directrices sobre la carga de carbohidratos como maratonista.
Antes de empezar a planificar las comidas, si te preguntas exactamente cuántos carbohidratos necesita tu cuerpo cuando estás cargando carbohidratos antes de una maratón o quieres que te guíen en la creación de tu plan, EAT LIKE A MARATHONER te ayudará a personalizar todo a tu cuerpo (género, peso, altura, etc.), ritmo de carrera objetivo y necesidades de combustible.
¡Tienes una oportunidad para conseguir una buena nutrición esa semana antes de tu maratón! ¡
¡Hagámoslo!
Muy bien! ¡Aquí tienes un plan de comidas de 3 días de carga de carbohidratos para maratonianos!
Notas rápidas antes de empezar:
- He utilizado My Fitness Pal para contar los macros de carbohidratos y las calorías de cada comida.
- Añade acompañamientos (tengo una lista de acompañamientos y tentempiés con carga de carbohidratos debajo del plan de menús) a todas y cada una de las comidas para reforzar tu ingesta de carbohidratos aún más según tus necesidades.
- Es bueno evitar consumir muchos alimentos ricos en fibra el mismo día. Si no estás acostumbrado a una dieta alta en fibra pueden hacerte sentir muy hinchado e incómodo sobre todo cuando corres. Estos serían alimentos como los frijoles!
- Como podrás notar, tratamos de evitar los lácteos cuando estamos cargando carbohidratos ya que pueden ser duros para nuestro estómago y nuestra carrera. Por lo tanto, muchas recetas renuncian a ingredientes como el queso.
- Diferentes marcas tendrán diferentes recuentos de carbohidratos, así que manténgase al tanto leyendo todas las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes.
- Este es sólo un ejemplo de plan de comidas de carga de carbohidratos. Siéntase libre de mezclar y combinar los días, ingredientes, recetas, etc. ¡También comparto enlaces a otras recetas favoritas con las que puedes sustituir en la sección de recetas! Haz que funcione para ti y come lo que te hace sentir bien!
- Tomates
- Pimientos morrones
- Calabacín (cocido)
- Espinacas
- Se sazona con mucha albahaca, orégano y cualquiera de tus otras especias favoritas
- Mezcla todo con aceite de oliva, vinagreta balsámica o un poco de mantequilla
- Puré de manzana
- Patatas – al horno, asadas, salteadas en aceite de oliva
- Verduras asadas
- Patatas dulces
- Calabaza
- Maíz
- Frutas, especialmente manzanas, naranjas, plátanos, melocotones, melón y sandía.
- Ensalada (conviértala en una comida añadiendo pollo, atún o salmón y frutos secos y semillas) – ¡combínela con verduras densas en agua como pepinos, apio, pimientos y tomates para aumentar su hidratación antes de la carrera!
- Galletas de trigo integral (como wheat thins) o panecillos
- Patatas fritas de tortilla bajas en grasa
- Granola
- Un puñado de pasas
- Prepara unas magdalenas saludables que puedas coger. Intenta utilizar harina integral y endulzar con miel o stevia frente al azúcar. ¡La mezcla de avena integral y miel de Kodiak de hecho tiene una receta para convertirla en magdalenas de manzana y canela también!
Aquí vamos!
DÍA 1:
Desayuno: Tortitas Kodiak con bayas y Cool Whip: 262 calorías y 52 gramos de carbohidratos
Almuerzo: El Bol de Arroz Integral: 248 calorías y 45 gramos de carbohidratos
Cena: Burrito de Salsa de Tilapia: 366 calorías y 47 gramos de carbohidratos
Carbohidratos totales (excluyendo los snacks y los acompañamientos): 144 gramos
DÍA 2:
Desayuno: Tostada de pan integral con hummus: 300 calorías y 48 gramos de carbohidratos
Almuerzo: Sándwich de pollo y verduras: ~314 calorías y 50 gramos de carbohidratos
Cena: Sartén de quinoa con gambas al pesto: 272 calorías y 42 hidratos de carbono
Carbohidratos totales (sin contar los bocadillos y las guarniciones): 140 gramos
DÍA 3:
Desayuno: Avena con pan de plátano: 467 calorías y 75 gramos de carbohidratos
Almuerzo: Pizza Personal de Muffin Inglés: 160 calorías y 31 gramos de carbohidratos
Cena: Pasta vegetariana para ganar: 116 calorías y 25 gramos de hidratos de carbono
Carbohidratos totales (sin contar los bocadillos y las guarniciones): 131 gramos
Muy bien, ¡es hora de compartir las recetas!
Recetas de desayunos
DÍA 1: Kodiak Whole Wheat Oat & Tortitas de miel
¡Las Tortitas Kodiak son básicamente las únicas tortitas que me gusta comer! ¡Tienen todos los ingredientes naturales y enteros, están mucho menos procesados que las mezclas de panqueques tradicionales y saben tan deliciosos!
Si no estás cargando carbohidratos entonces sus Protein Power Cakes son el camino a seguir, pero cuando cargues de carbohidratos consigue la Mezcla de Avena y Miel de Trigo Integral Kodiak que tiene todos los ingredientes saludables además de abundantes carbohidratos complejos, ¡perfecto para nuestro propósito!
3 Tortitas de Avena Integral Kodiak & Miel 37 gramos de carbohidratos
Cubre con:
½ taza de arándanos: 9 gramos de carbohidratos
4 cucharadas de cool whip: 6 gramos de carbohidratos
Total: 262 calorías y 52 gramos de carbohidratos
Alternativas: utilizar otras bayas por encima, endulzar con miel, o cubrir con mantequilla de cacahuete y un plátano!
DÍA 2: Tostadas integrales con hummus
¡Soy una amante de las tostadas de toda la vida! ¡Es una de esas simples alegrías de la vida para mí! 🙂
2 rebanadas de pan Dave’s Killer con 21 cereales integrales & Semillas: 44 gramos de carbohidratos
Cubierto con:
2 cucharadas de Hummus (¡me encanta la marca Sabra!): 4 gramos de carbohidratos
Total: 300 calorías y 48 gramos de carbohidratos
Alternativas: utiliza el pan integral que prefieras, cúbrelo con mantequilla de cacahuete y plátano, cúbrelo con un poco de mantequilla y cómelo con fruta para una combinación dulce y salada, cúbrelo con aguacate, ¡o cocina unos huevos para ponerlos encima o al lado!
DÍA 3: Avena con pan de plátano
½ taza de avena rápida: 51 gramos de hidratos de carbono
½ plátano: 23 gramos de hidratos de carbono
1 cucharadita de stevia (esta es la que yo compro): 0 hidratos de carbono
1 cucharada de nueces picadas (opcional): 1 gramo de hidratos de carbono
¡Se espolvorea con fuerza la canela!
Direcciones: Colocar todo en un bol de tamaño individual. Vierte suficiente agua hirviendo para cubrirlo todo. Deja que se asiente durante 5 minutos y luego ¡disfruta!
Total: 467 calorías y 75 gramos de carbohidratos
Alternativas: utiliza pasas, bayas o endulza con miel frente a la stevia
Otras ideas para desayunos con carga de carbohidratos:
6 Ideas de desayunos previos a la carrera que puedes hacer la noche anterior!
También hice recientemente esta Avena de Arándanos Horneada que encontré a través de mi cuñada (¡también se puede hacer con antelación!) y estaba absolutamente divina! Sería un gran desayuno de carga de carbohidratos. (442 calorías y 67 gramos de carbohidratos)
Recetas para el almuerzo:
Día 1: El bol de arroz integral
Qué nombre tan pegadizo, ¿verdad? ¡Pues este es un almuerzo súper sencillo! Hazlo con tus opciones favoritas. ¿Listos? ¡Encontré esta idea en la página de Instagram de The Lindsay Report y desde entonces me encantó la simplicidad de la comida!
½ taza de arroz integral cocido: 25 gramos de carbohidratos
Añade las verduras por encima de tu arroz:¡
Cebollas verdes
Pimientos morrones
Cilantro
Lechuga romana picada (o espinacas, arugla o col rizada)
Aceitunas negras
Aguacate
Cubre con: salsa, guacamole, sazona con zumo de lima, si quieres crema agria ve ligero o usa yogur griego natural!
Come con una cuchara o una porción de chips de tortilla orgánica Tostitos (20 gramos de carbohidratos) para que sea más crujiente!
Total: (esto no incluye ninguno de los toppings ya que son principalmente vegetales aunque siguen teniendo carbohidratos complejos. ¡Por lo tanto, esto es sólo contando el arroz integral y los chips de tortilla orgánica) 248 calorías y 45 gramos de carbohidratos
Alternativas: si los frijoles no te molestan para correr o el sistema digestivo, entonces los frijoles negros son deliciosos en la parte superior del arroz! También puedes agregarle pollo, tilapia o camarones
Día 2: Sándwich de pollo y verduras
¿Recuerdas ese pan Dave’s Killer con 21 cereales integrales & Semillas de tu desayuno de tostadas con humus? Sácalo de nuevo para hacer este sándwich de pollo!
2 rebanadas de Pan Asesino de Dave con 21 Granos Enteros & Semillas: 44 gramos de carbohidratos
3 onzas de pechuga de pollo: 0 carbohidratos
Cubre con lechuga, tomates, pepinos, pepinillos (¡todos ellos grandes vegetales densos en agua para aumentar tu hidratación!¡)
Total: ~314 calorías y 50 gramos de carbohidratos
Alternativas: pan integral de elección, mezclar el pollo con mayonesa, mostaza, o salsa de elección pero ir ligero! sazona con tus condimentos favoritos, añade tus ingredientes personales favoritos para el sándwich, elige atún, salmón, tilapia u otra alternativa de carne/proteína.
DÍA 3: Pizza personal de panecillos ingleses
¡Una forma rápida, fácil, ligera y deliciosa de disfrutar de la pizza mientras te preparas para la carrera!
1 English Muffin integral: 26 gramos de carbohidratos
Cubre con:
Salsa de pizza (también puedes usar espaguetis, salsa marinara): 5 gramos de carbohidratos
Los condimentos son cruciales así que añade: albahaca, ajo en polvo (o sal) y orégano, o tus favoritos
Espolvorear con un poco de queso mozzarella (no demasiado, recuerda que estamos tratando de evitar los lácteos en la medida de lo posible, ¡pero un poco no hace daño!)
Cualquier otro ingrediente que prefieras: champiñones, pimientos, aceitunas, pepperoni de pavo
Una vez que todo esté en capas y cubierto, ¡cocínalo en un horno tostador o en tu horno hasta que esté crujiente a 350! (Si prefieres tus panecillos ingleses extra crujientes entonces tuéstalos primero en una tostadora, luego cubre y después calienta todo en el horno o microondas.)
Total: 160 calorías y 31 gramos de carbohidratos
Otras ideas para almorzar cargado de carbohidratos:
¡Esta patata al horno con brócoli y queso cheddar!
Recetas para la cena:
Día 1: Wrap de tilapia con salsa
1 tortilla Mission de trigo integral (tamaño burrito): 34 gramos de carbohidratos
1 filete de Tilapia picado y cocido, sazonado con comino y tus condimentos mexicanos favoritos
1/4 taza de arroz integral cocido (¡hazlo de más para el almuerzo del DÍA 3!): 11 gramos de carbohidratos
Salsa favorita de elección – suficiente para hacerla tan salseada como quieras (yo prefiero la marca Pace, gruesa y con trozos, salsa fresca, o pico de gallo fresco): ~ 2 gramos de carbohidratos
Mezcla la tilapia, el arroz y la salsa y envuélvela en la tortilla. Cubre con salsa picante o un poco de crema agria.
Total: 366 calorías y 47 gramos de carbohidratos
Alternativas: armar y luego hornear por 20 minutos a 350 grados para un burrito más crujiente.
DÍA 2: Sartén de quinoa con camarones al pesto (o a la marinera)
1 taza de quinoa cocida: 39 gramos de carbohidratos
Salsa de pesto al gusto (o usa salsa marinara si lo prefieres): 2 gramos de carbohidratos
¡Varios trozos de gambas cocidas para mezclar!
Saltea en una sartén aparte:
½ taza de calabaza: 1 carbohidrato
¼ de cebolla
3 champiñones
½ pimiento morrón
(¡cualquier otra verdura que te guste saltear!)
Cuando todo haya terminado de cocinarse, combínalo y mézclalo con la salsa pesto y las gambas!
Alternativas: ¡Añadir salchichas o pollo cocido! (¡Aquí es donde las sobras de carne y pescado son útiles!)
Total: 272 calorías y 42 hidratos de carbono
DÍA 3: ¡Pasta vegetariana para ganar!
¡Por supuesto que no podríamos completar este plan de menú de carga de carbohidratos sin pasta! No es necesario que la bañes con salsas grasas/pesadas. Aquí está mi sencilla receta para obtener algunos carbohidratos rápidamente.
1 taza de pasta integral cocida: 25 gramos de carbohidratos
Después de escurrir el agua añade (manteniendo a fuego lento):
¡Añade la carne que prefieras o devórala sin ella! (Es perfecta con pollo… ¿se nota que me encanta el pollo?) ¡Caliéntala y disfrútala!
Alternativas: podrías mezclarla con salsa marinara también frente al aceite de oliva.
Total: (esto es sólo contando la pasta ya que las calorías de las verduras serán mínimas.)116 calorías y 25 gramos de carbohidratos
Otras ideas para cenas con carga de carbohidratos:
Este delicioso Risotto de cebada con champiñones y espinacas!
También comparto 4 ideas de cenas antes de la carrera de maratón aquí!
Snacks/acompañamientos de carbohidratos más complejos para complementar tus comidas de carga de carbohidratos:
En conclusión a este plan de comidas:
¡Espero que te haya servido de ayuda para planificar qué comer la semana antes de tu maratón!
No tiene por qué ser complicado por sé que siempre disfruto de los ejemplos y de ver lo que hacen otras personas y por eso quería compartirlo y ¡espero que ayude a algún corredor!
Recuerda, si estás buscando lo más parecido a un entrenador personal de nutrición y quieres tu propio plan de carga de carbohidratos personalizado y adaptado a tu cuerpo y a tus objetivos de carrera (+ todo lo demás que necesitas para entrenar y prepararte nutricionalmente para un maratón) entonces tu respuesta es el Curso de Nutrición COME COMO UN MARATONISTA.
¡Te llevará a la línea de meta con una estrategia de nutrición que funciona para ti!
¡Feliz carga de carbohidratos!
Páginas relacionadas con la carga de carbohidratos:
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