Los pies planos, también llamados arcos caídos o pies planos, tienen poco o ningún arco. «El arco del pie se hunde y la planta del pie entra en contacto total o casi total con el suelo ,» dice Suzanne Fuchs, DPM, cirujana podiátrica de pie y tobillo.
Nelya Lobkova, DPM, una podóloga certificada con sede en la ciudad de Nueva York, dice que algunas de las principales causas de los pies planos incluyen la genética (la alineación de la estructura ósea del pie desde el nacimiento), las lesiones, la obesidad, el envejecimiento y el embarazo, que aumenta la laxitud (o soltura) en los ligamentos del pie.
Y aunque la mayoría de los casos de pies planos no son un problema, la condición puede volverse problemática si se experimenta dolor, debilidad o entumecimiento. A continuación, conozca algunos de los síntomas causados por los pies planos, además de cinco ejercicios para pies planos que debe practicar cuando quiera mantener sus dedos en plena forma.
Síntomas de los pies planos
Según la Dra. Lobkova y el Dr. Fuchs, los síntomas de los pies planos pueden incluir:
- Dolor en el arco o en la parte media del pie
- Bultos que sobresalen en la parte interior del pie
- Músculos de la pantorrilla tensos
- Problemas para estar de pie, caminar o mantener el equilibrio
- Lesiones frecuentes en el pie o el tobillo
Con el tiempo, los pies planos también pueden convertirse en una disfunción del tendón tibial posterior (PTTD), una afección causada por un desgarro del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con los huesos del interior del pie. «Los tendones y ligamentos situados en el interior del pie empiezan a debilitarse y a estirarse, lo que provoca la deformación de las articulaciones que los tendones y ligamentos normalmente estabilizan», dice la Dra. Lobkova. «El arco del pie aparece colapsado y el pie se vuelve inestable, lo que provoca que el pie se gire hacia fuera y que se produzcan dolores de rodilla y espalda. Es importante identificar esta condición y controlar y estabilizar la integridad de los tendones y ligamentos del pie y del tobillo antes de que se produzcan dolores crónicos y deformidades.»
5 ejercicios para pies planos aprobados por el podólogo para fortalecer los tobillos y los arcos
El Dr. Fuchs recomienda realizar estos movimientos al menos tres o cuatro veces por semana para prevenir los problemas asociados a los pies planos.
Ejercicio del pie corto
«El objetivo del ejercicio del pie corto es ‘acortar’ el pie contrayendo los músculos del pie para elevar el arco tirando de la articulación del dedo gordo hacia el talón», dice el doctor Fuchs.
Para hacerlo, «siéntate descalzo en una silla con los pies en el suelo. Sin crujir los dedos de los pies, intenta acortar el pie llevando la bola del pie hacia el talón, abombando los arcos de los pies.» Hazlo con un pie cada vez y mantén los dedos del pie en el suelo sin curvarlos ni extenderlos. Mantenga la posición durante ocho segundos y relájese. Repite de ocho a doce veces. Una vez que hayas clavado el ejercicio mientras estás sentado, puedes subir de nivel haciéndolo de pie.
Fortalecimiento del tendón tibial posterior
El doctor Fuchs dice que este ejercicio ayuda a sostener el arco del pie y todo lo que necesitas es una pelota de tenis. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca la pelota entre los tobillos y aprieta. A continuación, levanta lentamente los dos talones del suelo al mismo tiempo hasta ponerte de puntillas.
El reto es mantener los dedos del pie en el suelo y la pelota en su sitio apretando ligeramente. Mantén la posición durante un par de segundos, y luego lentamente (tómate unos cuatro segundos para esto) baja los talones al suelo. Haz tres series de 10 elevaciones, descansando entre cada serie.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla
Los ejercicios para pies planos no sólo consisten en ejercitar los pies, sino también las zonas de alrededor. Entra el estiramiento de la pared de la pantorrilla. «El objetivo del estiramiento de la pantorrilla es mejorar el rango de movimiento del tobillo o, específicamente, la dorsiflexión del tobillo», dice el Dr. Fuchs. «La dorsiflexión acerca la parte superior del pie a la espinilla. Este movimiento está limitado por los músculos de la pantorrilla tensos y acortados».
Para realizar el estiramiento, ponte de pie a una distancia algo inferior a la de un brazo de una pared. Mantén los pies paralelos mientras das un paso hacia delante con la pierna izquierda y otro hacia atrás con la pierna derecha, doblando la rodilla izquierda y presionando a través del talón derecho. Asegúrate de que el talón derecho toca el suelo y mantén la posición de 20 a 30 segundos. Repite la operación con la otra pierna. Realiza el estiramiento un total de tres veces en cada lado.
Estiramiento de la fascia plantar
«Los pies planos pueden poner mucha tensión en el ligamento de la parte inferior del pie llamado fascia plantar», dice el Dr. Fuchs. «La fascia plantar recorre la parte inferior del pie y se une desde el hueso del talón hasta detrás de los dedos. Esto puede provocar dolor e inflamación de la zona, lo que se conoce como fascitis plantar».
Para dar un buen estiramiento a la zona, siéntate en una silla y cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Tira de los dedos hacia atrás, estirando la planta del pie. Manténgalo así durante 30 segundos mientras masajea la parte inferior del pie. Repite la operación con el otro pie. Hazlo tres veces en cada lado para completar el estiramiento.
Levantamiento de los dedos del pie
Tus dedos del pie también merecen algo de atención. El ejercicio de elevación de los dedos, dice la doctora Fuchs, ayuda a fortalecer los músculos intrínsecos (o interiores) de los pies y ayuda a la estabilidad y el equilibrio de los pies.
«Mantenga los pies plantados y levante lentamente los dedos gordos mientras mantiene el resto de los dedos contra el suelo», dice. «Mantén los dedos de los pies levantados durante cinco segundos y luego vuelve a bajarlos lentamente. A continuación, levanta lentamente el resto de los dedos del pie mientras mantienes los dedos gordos plantados, mantenlos durante cinco segundos y luego bájalos lentamente. Repite de seis a ocho veces en cada lado.»
Consejos para lidiar con los pies planos
Uno de los mayores retos de tener pies planos es encontrar zapatos cómodos que den soporte y sean estables. «Un pie plano requiere que el zapato sea lo suficientemente ancho en la bola del pie y que tenga apoyo en la entresuela o en el arco del pie para limitar el colapso del arco», dice la doctora Lobkova.
La solución: las plantillas ortopédicas, que colocan el pie en una posición neutra al proporcionar apoyo al arco y la inclinación correcta del talón. La compra de plantillas ortopédicas sin receta médica en la farmacia local puede ayudar. Sin embargo, según la Dra. Lobkova, a menudo se compran de forma incorrecta y están hechas de un material flexible que proporciona un apoyo limitado. Conseguir plantillas ortopédicas a medida de un podólogo es la mejor opción para obtener el apoyo que necesita para realizar todas las actividades que su corazón (er, pies) desea sin ningún problema.
Sin embargo, si el problema es grave y ninguna otra opción de tratamiento ha ayudado, su podólogo puede recomendar una intervención quirúrgica. «Esto puede consistir en la reconstrucción de los huesos, las articulaciones y/o los tendones para ayudar a crear permanentemente un arco», dice el Dr. Fuchs. «Una opción es un implante que se coloca a través de una pequeña incisión en la articulación subastragalina. Esta es la articulación que se encuentra debajo de la articulación del tobillo y que proporciona el movimiento en el pie y ayuda a crear un arco al estar de pie».