El levantador de pesas olímpico Allan Contreras, entrenador de Future training, lo sabe de primera mano. Como alguien que compite (en los Juegos Olímpicos, nada menos) levantando pesas, se encuentra en la misma situación que el resto del mundo, incapaz de entrenar de la manera habitual, fuera de casa. ¿Qué puede hacer un levantador de pesas olímpico? Trabajar con su propio peso corporal.
«Recurro a algunos de mis ejercicios de peso corporal favoritos, que hago tres veces a la semana por la mañana», dice Contreras, señalando que le ayudan a despertar su cuerpo y a trabajar todos sus músculos. Los movimientos que realiza se combinan para obtener fuerza en todo el cuerpo, hacen que su cuerpo trabaje en múltiples planos (piense en los movimientos laterales), fortalecen los músculos estabilizadores y, en definitiva, hacen que su cuerpo esté más preparado para volver a levantar pesos pesados una vez que pueda hacerlo. Sigue desplazándote para ver su entrenamiento en casa, sin necesidad de equipo.
Cómo entrenar con pesas sin pesas
2. Sentadillas con salto: Hacer sentadillas con salto añade un componente explosivo a la sentadilla normal de peso corporal, dice Contreras. «Con ellas se trabaja la triple extensión, que se traslada a la carrera y al salto, además de trabajar el reflejo de estiramiento en la parte inferior de la sentadilla y la fase de impulso al levantarse». Añade que estos son un elemento básico en muchos programas de levantamiento de pesas.
3. Matriz de embestidas en tres direcciones: Contreras jura por esta variación de lunge multiplanar, ya que «te permite moverte a través del plano frontal y sagital en una sola serie», dirigiéndose a tus glúteos, cuádriceps y aductores. «Es importante entrenar con movimientos unilaterales, ya que la mayoría de las veces la gente entrena bilateralmente. Esto también ayuda a identificar los puntos débiles entre las piernas», dice. Para ello, haz una zancada lateral, vuelve al centro y haz una zancada inversa. A continuación, vuelve a dar una estocada hacia delante para una repetición completa.
4. Plancha alta: «La plancha alta fortalece la cintura escapular y el transverso del abdomen, lo que ayuda a mantener la espalda baja y los hombros sanos, a la vez que se entrena a largo plazo ayudando a desarrollar los músculos estabilizadores del cuerpo», dice Contreras del movimiento central OG.
5. Sentadilla de sumo: Cuando estás en una sentadilla sumo, que es una sentadilla con una postura más amplia, estás trabajando los abductores. «Estos ayudan a trabajar los músculos estabilizadores que rodean las articulaciones de la cadera y la rodilla», dice Contreras. «Esto se traslada a sostener cargas más pesadas». Cuando estés abajo aguantando la sentadilla en la parte inferior, recomienda balancearte de lado a lado para sentir un estiramiento dentro de los muslos.
Para el entrenamiento recomendado por Contreras que reúne todos los movimientos, sugiere:
1. Flexiones: 3 series, 15 repeticiones
2. Plancha alta: 3 series de 30 segundos de retención
3. Matriz de embestidas a tres bandas: 5 series, 5 repeticiones (lateral, posterior y frontal equivale a una repetición)
4. Sentadillas con salto: 5 series de 3 repeticiones
5. Sentadillas de sumo: 3 series de 30 segundos de retención