Hacer cientos de abdominales no da como resultado un paquete de seis duro como una roca, al igual que hacer cientos de curls con mancuernas ligeras no desarrolla bíceps abultados. Para desarrollar abdominales que sean tanto funcionales como visualmente impresionantes, necesita tratar este grupo muscular incomprendido como cualquier otro: golpearlo desde múltiples ángulos con una variedad de rangos de repeticiones y patrones de movimiento para involucrar y desafiar tantas fibras musculares como sea posible, haciendo que crezcan más fuertes.
Para trabajar los abdominales de forma eficaz, entrénalos hasta que empiecen a acalambrarse y puedas sentir realmente cómo arden los músculos: eso indica que los estás trabajando lo suficiente. Cuando empiecen a acalambrarse, haz una pausa en la posición y respira profundamente tres veces, luego trata de hacer tantas repeticiones adicionales como sea posible.
Prueba estos movimientos y observa cómo florecen tus abdominales.
Levantamiento de rodilla colgante
Dirigido a los abdominales inferiores
Objetivo de rango de repeticiones 12-15
Forma Cuélgate de una barra o de las anillas con las piernas estiradas. Mantén el pecho levantado y apuntala los abdominales y glúteos, luego lleva las rodillas a la altura de la cadera. Haz una pausa y aguanta un segundo, luego baja los pies de nuevo hasta el inicio.
Giro de elevación de rodilla colgante
Dificultad fácil
Dirigido a los oblícuos
Objetivo de rango de repetición 12-15
Forma Cuélgate de una barra o de las anillas con las piernas rectas. Mantén el pecho levantado y apuntala los abdominales y glúteos, luego lleva las rodillas hacia arriba, girando hacia un lado mientras las levantas, hasta que estén a la altura de la cadera. Haz una pausa y mantén la posición durante un segundo, luego baja los pies hasta el principio. Repite, girando hacia el otro lado, y alterna los lados con cada repetición.
Para que los dos siguientes movimientos sean realmente efectivos para esculpir abdominales duros, es esencial que mantengas la tensión en todo tu núcleo durante toda la serie. Cuanta más tensión puedas poner en tus abdominales, mayor será la señal que reciban de que necesitan volver a crecer más fuertes y definidos.
Levantamiento de martillo
Dificultad Fácil
Dirigido a los abdominales inferiores
Objetivo de rango de repetición 15+
Forma Comienza en la parte superior de la posición de levantamiento de rodilla colgante con los abdominales comprometidos. Desde ahí, manteniendo la tensión en los abdominales, sube las rodillas hacia el pecho. Vuelve a bajar a la posición inicial pero no dejes que tus abdominales se desconecten. Este es un ejercicio de altas repeticiones porque el rango de movimiento es limitado, pero tus abdominales deberían estar acalambrados al final de la serie.
Rodillas al pecho
Dificultad media
Aborda todo el núcleo
Rango de repeticiones objetivo 8-12
Forma Comienza en la parte superior de la posición de elevación de rodilla colgante con los abdominales comprometidos. Desde ahí, manteniendo la tensión en los abdominales, sube las rodillas lo más alto posible. Vuelve a bajar a la posición inicial, manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
Además de trabajar los abdominales, estos tres últimos movimientos más duros realmente ponen a prueba tu fuerza de agarre porque debes mantener todo el cuerpo tenso y estable durante la duración de cada repetición. Si tu agarre se va antes de que sientas que tus abdominales son trabajados, intenta usar correas para mantener tus manos bloqueadas en posición para que puedas alcanzar tu número de repeticiones objetivo.
Levantamiento de piernas colgado
Dificultad media
Dirigido a los abdominales inferiores
Objetivo de rango de repeticiones 8-12
Forma Cuélgate de una barra o de las anillas con las piernas estiradas. Mantén el pecho levantado y apuntala los abdominales y glúteos, luego lleva los pies a la altura de la cadera con las piernas aún rectas. Haz una pausa y aguanta un segundo, luego baja los pies hasta el inicio.
Limpiapantallas
Dificultad Difícil
Aborda todo el núcleo
Objetivo de rango de repetición 6-8
Forma Cuélgate de una barra o de las anillas con las piernas rectas. Mantén el pecho levantado y apuntala tus abdominales y glúteos, luego levanta las piernas hacia tus manos. Desde ahí, manteniendo los abdominales totalmente reforzados y las piernas rectas, baja los pies hacia un lado y luego vuelve a subir hacia el otro lado. Mantén cada repetición tan suave y controlada como puedas.
Dedos de los pies en la barra
Dificultad Difícil
Aborda todo el núcleo
Objetivo de rango de repetición 6-8
Forma Cuélgate de una barra o anillas con las piernas rectas. Mantén el pecho levantado y apuntala los abdominales y glúteos, luego levanta los pies hacia las manos. Mantén la tensión en los abdominales mientras bajas los pies de nuevo a la posición inicial, luego repite, manteniendo cada repetición suave y controlada sin demasiadas sacudidas hacia arriba y hacia abajo.
Fotografía: Glen Burrows; Modelo: Louis Rennocks