Los beneficios del trampolín para la salud

Mientras que las camas elásticas del patio trasero son trampas mortales muy queridas por los niños (y fuertemente desaconsejadas por la Academia Americana de Pediatría), sus homólogas en miniatura son seguras, baratas y se guardan fácilmente en un rincón de la casa. Saltar en uno de ellos no sólo le permite experimentar la emoción de la falta de peso, ya que se requiere fuerza para lanzarse al aire, sino que el rebote también le proporciona un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

El trampolín -denominado «rebote» en la industria del fitness- hace maravillas para su sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesquelético, así como para su salud mental. Se ha demostrado que el rebote mejora la propiocepción, el equilibrio y la coordinación muscular, y fomenta el flujo de fluidos linfáticos por todo el cuerpo.

Lo mejor de todo es que, aunque el rebote puede ser una forma intensa de ejercicio aeróbico, la cama elástica del trampolín absorbe gran parte del impacto de su aterrizaje, por lo que es suave para las articulaciones. A diferencia de correr o saltar a la cuerda, el rebote no afecta a las rodillas ni a los tobillos. Esto hace que sea una forma ideal de ejercicio para cualquier edad o nivel de condición física.

Los viajes espaciales realmente hacen mella en el cuerpo humano. Incluso en los viajes cortos, los astronautas descubren que sus músculos se atrofian, los huesos se debilitan y el flujo sanguíneo al cerebro se vuelve lento, todo ello debido a los efectos de un entorno de baja gravedad («microgravedad»).

Mientras buscaba una forma de combatir los efectos nocivos para la salud de los viajes espaciales, la NASA investigó el trampolín como medio para ejercitar los músculos de los astronautas que regresaban, al tiempo que les ayudaba a recuperar el equilibrio. La investigación de la NASA reveló que rebotar en un trampolín aumenta el flujo sanguíneo y el consumo de oxígeno a un ritmo mucho mayor que correr en una cinta. Resulta que sólo 10 minutos de trampolín equivalen a 30 minutos de carrera.

Este estudio lanzó una efímera moda de ejercicios en la década de 1980 -que ha experimentado un rebote en su popularidad, si la gran cantidad de videos de ejercicios actuales y las variaciones novedosas del humilde trampolín (hexagonal con una barra de estabilidad) son una indicación.

Beneficios del trampolín

Cuando se salta en un trampolín, se gasta energía para empujar el lecho del trampolín, que oscila entre una fuerza de hasta 5 G y la casi ingravidez. Por lo tanto, el rebote requiere una capacidad de respuesta a un cambio constante de la gravedad, aumentando sus poderes de propiocepción y mejorando su equilibrio, estabilidad y coordinación muscular.

El rebote es de bajo impacto por lo que es adecuado para los adultos mayores. Los estudios demuestran que el entrenamiento con trampolín puede mejorar la estabilidad dinámica en los adultos mayores al aumentar la fuerza de los músculos flexores plantares, así como su capacidad para recuperar el equilibrio durante las caídas hacia adelante.

El rebote también es muy adecuado para la rehabilitación de lesiones, ayudando a mejorar el equilibrio después de un esguince lateral de tobillo. La próxima vez que cojee por un tobillo dolorido, intente realizar ejercicios con una sola pierna en una cama elástica. Se ha demostrado que el uso de una cama elástica es más eficaz para corregir el balanceo postural debido a la inestabilidad del tobillo que el uso de un disco duro (cojín de equilibrio).

La investigación de la NASA reveló que rebotar en una cama elástica aumenta el flujo sanguíneo y el consumo de oxígeno a un ritmo mucho mayor que correr en una cinta.

Densidad ósea

Si tienes una edad avanzada, hacer ejercicio en una cama elástica podría ayudarte a evitar el riesgo de fractura de cadera, en más de un sentido. El trampolín no sólo mejorará su sentido del equilibrio, sino que también ralentizará la pérdida de masa ósea.

La superficie elástica del trampolín absorbe gran parte del impacto de su aterrizaje, por lo que es suave para las articulaciones. En lugar de que sus tobillos soporten la mayor parte del impacto como ocurre al correr o saltar sobre una superficie inflexible, el rebote da lugar a una distribución bastante equitativa de la fuerza experimentada por el cuerpo.

A pesar de ser de bajo impacto, el rebote supone una «carga osteogénica» para su esqueleto, ayudándole a fortalecer no sólo sus músculos sino también sus huesos. Aunque asociamos la osteoporosis con las personas mayores, la incómoda verdad del asunto es que la masa ósea empieza a disminuir tanto en hombres como en mujeres a partir de los 35-45 años, siendo las mujeres -que tienen menos densidad ósea para empezar- las que pierden masa ósea más rápidamente que los hombres.

La reducción de la densidad ósea puede contrarrestarse con unos niveles adecuados de calcio y vitamina D, pero realizar actividades con peso también es esencial. Caminar, correr, el yoga y la danza aeróbica son medios eficaces para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, como el rebote exige más a los músculos de las piernas que cualquiera de estas actividades, es el medio más eficaz para fortalecer los huesos y los músculos de la parte inferior del cuerpo.

El baile aeróbico sobre una superficie dura de madera y un trampolín son medios eficaces para disminuir la reabsorción ósea y aumentar la formación de hueso, lo que significa que ambos son eficaces para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, los estudios demuestran que hacer ejercicio sobre la superficie elástica de un trampolín, en lugar de una superficie inflexible, conduce a una mayor mejora de la fuerza muscular de las piernas, el equilibrio y la presión plantar del pie, esta última indica que el pie y el tobillo están proporcionando el apoyo y la flexibilidad necesarios para soportar un peso (cambiante). En esta faceta de la salud, como en muchas otras, parece que el trampolín cumple una doble función, sus beneficios son variados y múltiples.

Composición corporal

Después de 12 semanas de un programa de ejercicios de rebote en minitrampolín realizado tres veces a la semana durante 60 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, los participantes del estudio (mujeres con sobrepeso) mejoraron significativamente en las medidas de composición corporal, como la masa grasa y la masa magra y muscular. Los participantes también informaron de una mejora en el bienestar mental y en la sensación de vitalidad.

El trampolín es ideal para mejorar la fuerza de las piernas, ya que la cama elástica ayuda en el empuje hacia arriba al acelerar el cuerpo en el aire. La cama elástica disminuye la necesidad de agacharse antes de un salto, reduciendo así la pérdida de energía elástica y dando como resultado la máxima potencia de las piernas durante el salto. Por esta razón, el entrenamiento en un minitrampolín es un medio eficaz para aumentar la altura del salto vertical en deportes como el baloncesto.

Equipamiento cardiorrespiratorio

El rebote con una cadencia musical de 135 pulsaciones por minuto elevó la frecuencia cardíaca de los participantes hasta un máximo medio de 189 pulsaciones por minuto, con un consumo de oxígeno que aumentó hasta el 64%-81% de la capacidad máxima.

Incluso con el movimiento restringido a las extremidades inferiores, hacer trampolín al ritmo de canciones como «U Can’t Touch This» de MC Hammer (una canción de 135 bpm) durante 10 minutos es suficiente para cumplir con las recomendaciones establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para «mantener o mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.»

Funcionamiento del sistema linfático

Creo que hay buenas razones para ser escéptico con las afirmaciones de que el rebote «elimina las toxinas». Sin embargo, el sistema linfático se estimula con el movimiento, y sabemos que el rebote fomenta el flujo de fluidos linfáticos por todo el cuerpo. Los fluidos linfáticos transportan nutrientes esenciales y linfocitos (células inmunitarias), al tiempo que eliminan productos de desecho como «proteínas estancadas, bacterias, virus y otros residuos celulares.» Así que tal vez no sea demasiado exagerado decir que el rebote refuerza la inmunidad, teniendo en cuenta que aumenta la circulación de fluidos linfáticos en todo el cuerpo debido al ciclo óptimo entre la gran aceleración y la caída libre.

Salud mental

Sabemos que el ejercicio es una intervención eficaz en el tratamiento de la depresión leve a moderada, siempre que uno esté dispuesto y sea capaz de participar. Cualquier forma de ejercicio es probable que tenga un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, sin embargo, los beneficios para la salud mental del rebote se cosechan mejor en el aire.

Los estudios muestran que la felicidad en un trampolín se asocia con un mayor tiempo de aire. Cuanto mayor es el rebote, mayor es la mejora del estado de ánimo, según informaron los participantes en un estudio sobre la biomecánica del trampolín. Dada nuestra predilección por las montañas rusas y el paracaidismo, no es de extrañar que encontremos emocionante la falta de peso.

El rebote requiere capacidad de respuesta a un cambio constante de la gravedad, aumentando tus poderes de propiocepción y mejorando tu equilibrio, estabilidad y coordinación muscular.

Trampolín 101

Aquí tienes algunos consejos y trucos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de rebote:

• Para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, rebota al ritmo de una música de 135 bpm durante 10 minutos: obtendrás los mismos beneficios que con una carrera que dure el triple. Aquí tienes una lista de canciones adecuadas que se ajustan a 135 pulsaciones por minuto.
• Encuentro que rebotar durante sólo uno o dos minutos es una buena manera de desestresarme y deshacerme de la energía acumulada, aunque no es equivalente a un entrenamiento completo.
• Inhalar al aterrizar y exhalar en el aire – es lo que los atletas profesionales hacen intuitivamente.
• El rebote sirve sobre todo para fortalecer los músculos de las piernas; después de 10 minutos realmente sentirás el ardor en tus pantorrillas. Por esta razón, es importante que incorpore movimientos del núcleo y de la parte superior del cuerpo en su entrenamiento, ya sea como parte o como complemento del rebote.
• Un salto en el que gire 360 grados (tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario – una dirección será más fácil que la otra) en el aire fortalecerá la estabilidad de su núcleo, centrándose en sus oblicuos en particular. En cuanto a la parte superior del cuerpo, no hay razón por la que no pueda ser creativo con mancuernas mientras rebota.
• Aunque los trampolines absorben una gran cantidad de impactos y distribuyen la fuerza de forma bastante uniforme por el cuerpo, el rebote prolongado puede exacerbar el dolor de cuello o de espalda baja en condiciones preexistentes. (Hay días en los que el rebote me hace sentir un poco «comprimido» en la parte baja de la espalda.)
• Desde ejercicios lentos y suaves hasta entrenamientos aeróbicos completos, YouTube está repleto de rutinas de ejercicios para inspirarte, que incluyen pisadas, rebotes (con una sola pierna), saltos en forma de estrella, saltos en forma de pliegue y giros.
• Hay un mini-trampolín («rebounder») para todos los niveles de fitness y presupuestos, asegúrese de elegir el modelo adecuado para usted. Una superficie de colchoneta más tensa proporcionará la mayor tensión, y asegurará el entrenamiento más eficiente. Puede que le interese ver los más caros y silenciosos de cuerda elástica, aunque los trampolines tradicionales de muelles helicoidales también funcionan.