Un plan de entrenamiento bien completo incluye algo más que el plato principal: el calentamiento, el enfriamiento, la «pre-habitación» y la recuperación son vitales también. Y los estiramientos de rodilla son un componente simple que muchas personas tienden a omitir, incluso si tienen dolor de rodilla.
Los estiramientos para el dolor de rodilla pueden ser importantes para incluir en su rutina de ejercicios. Eso es porque en realidad es bastante común que el dolor de rodilla se produzca debido a la debilidad en sus caderas, glúteos y extremidades inferiores.
El dolor de rodilla a menudo se produce (o empeora) debido a la debilidad o la tensión en los músculos y tendones que se conectan a las rodillas -específicamente, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps, dice Dan Giordano, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy, a SELF. Como todos están conectados y trabajan juntos, cuando uno de ellos se ve comprometido, afecta a los demás. Piensa en los músculos desde las caderas hasta los dedos de los pies como las partes de una larga cadena de montaje, todos trabajando juntos para ayudar a sostener tus articulaciones mientras te mueves.
Por supuesto, el dolor de rodilla también puede ocurrir debido a una lesión. Por ejemplo, los corredores tienden a desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral (conocido como rodilla de corredor), que provoca un dolor sordo en la rótula al correr cuesta arriba o al bajar escaleras, como informó SELF anteriormente. Si experimenta este tipo de dolor de rodilla, o cualquier dolor de rodilla que sea agudo, que empeore progresivamente, o que venga acompañado de hinchazón o cualquier tipo de chasquido, debe consultar a su médico o fisioterapeuta.
Fortalecer las áreas que soportan la articulación de la rodilla es importante, ya que esos músculos pueden ayudar a reducir la tensión en la rodilla, así como reducir el impacto en la articulación. Los movimientos de fuerza -especialmente el trabajo con una sola pierna- pueden ayudarle a centrarse en el desarrollo de la fuerza en una cadera a la vez, lo que puede ayudar a evitar los desequilibrios de fuerza, como informó SELF anteriormente. Pruebe ejercicios como el bivalvo con banda y las caminatas monstruosas con banda. (Este entrenamiento de glúteos, por ejemplo, incluye un énfasis adicional en los músculos abductores de la cadera, a menudo olvidados, que incluyen el glúteo medio y el glúteo menor).
Pero no todo es construir la fuerza: Mejorar la flexibilidad en esa zona también puede ser útil, por lo que también es importante incluir los estiramientos de rodilla en tu rutina de ejercicios. Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, estirar esas áreas que fortaleces ayuda a mejorar tu rango de movimiento y puede prevenir lesiones.
«La mayoría de los músculos que se conectan en la rodilla comienzan en la cadera», explica Giordano. «Así que primero hay que mantener las caderas sueltas y fuertes».
Los siguientes estiramientos se dirigen a las caderas y a esos otros músculos importantes que intervienen en el apoyo de las rodillas. Independientemente de la rutina de entrenamiento que elijas, estos estiramientos te ayudarán a mantener los músculos ágiles, sueltos y listos para hacer su trabajo, lo que protegerá mejor a tus rodillas para que no reciban demasiado impacto y se tensen.
Si tiendes a experimentar dolor o molestias en las rodillas debido a la rigidez, Giordano sugiere hacer los siguientes estiramientos todos los días, además de después de cada vez que hagas ejercicio. Mantén cada uno de ellos entre 30 segundos y un minuto, dependiendo de lo tensa que estés.
Los movimientos que se muestran a continuación son los de Jessica Rihal (fotos 1, 2, 3 y 7), instructora de yoga de tallas grandes (200-HR) y firme defensora del fitness/wellness para todos los cuerpos, y Stefanie Steel (fotos 4 y 5), instructora de fitness.