En nuestro último artículo, hablamos de los beneficios del entrenamiento de fuerza y potencia en un programa de entrenamiento bien diseñado. El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera, corrige los desequilibrios, previene las lesiones y aumenta la tasa metabólica en reposo. Además, numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en contrarreloj y el VO2máx en los atletas de resistencia de competición1.
Abordar sus limitadores
Antes de comenzar un programa de fuerza, es importante abordar las áreas que podrían limitar el rendimiento. Las limitaciones pueden surgir del entrenamiento repetitivo como la natación, el ciclismo y la carrera. Los atletas de resistencia pasan mucho tiempo realizando los mismos patrones de movimiento una y otra vez. Los desequilibrios que surgen pueden conducir a discrepancias entre las extremidades, producir lesiones y pueden potencialmente obstaculizar el rendimiento.
Los ciclistas suelen tener unos cuádriceps muy fuertes, pero unos isquiotibiales y estabilizadores de cadera débiles. Los corredores suelen tener cuádriceps y pantorrillas fuertes, pero glúteos y espinillas desproporcionados. Los triatletas suelen tener caderas, rodillas y tobillos disfuncionales. Estos desequilibrios provocan discrepancias entre las extremidades, producen lesiones y pueden dificultar el rendimiento. Las áreas más comunes para los triatletas incluyen caderas, rodillas y tobillos disfuncionales. Para reducir los limitadores, es importante calentar bien antes de hacer ejercicio, estirar bien después y aprovechar las modalidades de tejidos blandos para la recuperación.
La combinación de estos tres cuando se usa regularmente puede hacer maravillas para el rendimiento al minimizar los limitadores. Otro método para reducir las limitaciones es incorporar ejercicios de movilidad y estabilidad. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la calidad y la eficiencia del movimiento dentro de una articulación o ayudar a que se mantenga estable cuando la articulación está bajo estrés, ambos muy importantes para los triatletas.
Selección de ejercicios
Una de las partes más importantes de un programa de fuerza bien diseñado es la selección de ejercicios. Sin la selección correcta, el resultado final puede no estar ahí, así como una gran pérdida de tiempo. Los atletas de resistencia deben priorizar los ejercicios multiarticulares (como una sentadilla), los ejercicios capaces de soportar cargas pesadas (como un deadlift) y los ejercicios que se centran en el desarrollo de la potencia (como un salto en caja). Cíñete a los levantamientos básicos para tener éxito.
Establece la forma adecuada
Una vez incorporados estos sencillos aspectos, es importante desarrollar una línea base de fuerza y establecer la forma adecuada. Para ello, realice los ejercicios que conformarán su programa de fuerza con un enfoque en la técnica y un peso más ligero. Si tiene problemas con un ejercicio concreto, vaya más despacio y mejore su control sobre el peso. Cuando sientas que puedes controlar bien el peso, empieza a añadir resistencia.
7 ejercicios clave
El siguiente texto y vídeos te mostrarán cómo realizar siete ejercicios que puedes utilizar para tu rutina de fuerza. Recuerda, calienta bien antes de empezar y no olvides estirar bien después.
Levantamiento de cabeza
Comienza con la barra en el suelo. Mantén el pecho arriba, las caderas hacia atrás y tira de la barra hasta que hayas bloqueado las caderas y las rodillas. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece neutral.
Salto de caja
Salta sobre una caja y aterriza lo más suavemente posible. Baja y repite.
Levantamiento de peso muerto rumano
Agarra la barra a la anchura de los hombros, aprieta los omóplatos y mantén el pecho levantado. Baja la barra hacia la parte superior de tus pies doblando las caderas mientras mantienes la barra tan cerca de tu cuerpo como sea posible.
Squat
Apoya una barra en la parte superior de tu espalda. Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Céntrate en ir lo más profundo posible para trabajar la cadena posterior. Empuja hacia atrás con los talones mientras realizas cada repetición.
Presión en banco
Túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Baja la barra hasta la mitad del pecho. Vuelve a presionarla hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Tirar hacia arriba
Con las manos separadas a la anchura de los hombros, comienza colgando de una barra con los brazos completamente extendidos. Tire hacia arriba hacia la barra con la barbilla despejando la barra. Baje lentamente y repita.
Presión de empuje
Agarre la barra del rack. Comienza con la barra a la altura del pecho. Sumerge tu cuerpo mientras doblas las rodillas. Lleva la barra por encima de los hombros extendiendo los brazos por encima de la cabeza mientras te impulsas explosivamente hacia arriba con las piernas. Lleva la mancuerna de vuelta al pecho.
Después de controlar las debilidades, establecer una base sólida y aprender la forma adecuada, se puede empezar a realizar mayores cargas. Para la segunda parte de esta serie, hablaremos de cómo pasar a la fase de levantamiento pesado una vez que tengas los movimientos dominados y una base de fuerza establecida.
Lee la segunda parte de esta serie para aprender a programar tu sesión de entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento.