Ninguno Por Derrick Carpenter, MAPP
Todos hemos estado ahí. Tienes una lista de tareas que terminar por la tarde o estás empezando a prepararte para una noche con amigos, pero no puedes sacudir tu mal humor lo suficiente como para ponerte en marcha. Estás deprimido. Y cuanto más te sientas sin hacer nada, peor te sientes. Es un círculo vicioso. Lo que necesitas es una solución rápida para levantar tu estado de ánimo y poder volver a sentirte tú mismo.
Pero antes de hablar de cómo sentirte mejor, vamos a darle al botón de pausa por un momento. Cuando te sorprendas a ti mismo sintiéndote malhumorado, un paso inicial útil es tomarte un momento para reflexionar sobre lo que está causando que sientas lo que estás sintiendo. Nuestras emociones son a menudo un signo externo de lo que nos ocurre internamente y, a veces, lo interno justifica el mal humor. Si hoy te sientes irritado, tal vez sea porque tu hermana te ha hecho una crítica no deseada. O te sientes culpable por haber abandonado a un amigo el otro día. Sea lo que sea lo que te ocurre, reconoce lo que puede estar causando tu estado de ánimo y acepta que esas emociones pueden estar sirviendo para algo. Tu irritación podría ser una señal de que tu hermana mayor tiene razón y sabes que necesitas hacer un cambio. Y la culpa puede motivarnos a tomar medidas para reparar las relaciones que sentimos que hemos descuidado. Acepta esas emociones y toma las medidas que sabes que necesitas tomar.
Hay otras veces, sin embargo, en las que el mal humor surge de la nada. Tal vez has esperado demasiado tiempo para comer o te has levantado hoy de mal humor. Si necesitas quitártelo de encima, aquí tienes tres poderosas formas de cambiar tu mal humor.
Centrarte en otra persona
El mal humor suele obligarnos a centrarnos demasiado en nosotros mismos. Desplazar nuestra atención hacia los demás puede hacer que nuestra mente se olvide de nuestro pequeño mundo, ya que recordamos que todos los demás también tienen sus altibajos. Dacher Keltner, psicólogo de la Universidad de California en Berkeley y autor de Born To Be Good: The Science of a Meaningful Life, toma prestada la palabra jen de Confucio para describir hasta qué punto sacamos lo mejor de los demás y evitamos hundirlos. Las personas con un alto índice de jen son más propensas a cometer un acto de bondad y compasión y menos a utilizar un comentario despectivo que alguien con un índice de jen bajo. Y las investigaciones de Sonja Lyubomirsky han demostrado que realizar actos altruistas por los demás aumenta de forma fiable las emociones positivas. Así que ayude a un vecino. Ofrézcale una taza de café al anciano que hace cola detrás de usted. Dedica tiempo a escuchar de verdad el problema de un amigo y ayúdale a ver el camino. Construirlos elevará tu estado de ánimo.
Muévete
El psicólogo Robert Thayer y sus colegas identificaron una serie de estrategias que las personas utilizan para autorregular sus estados de ánimo. La actividad física y el ejercicio, aunque no son las más populares, resultaron ser las más eficaces. El doctor John J. Ratey, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, sostiene que evolucionamos para movernos, y que la salud de nuestro cerebro -y los estados de ánimo que experimenta- depende de la actividad física para mantenerse saludable. Como es difícil motivarnos para salir a correr cuando estamos de mal humor, céntrate en pequeños pasos. Mira un vídeo aeróbico y comprométete con los primeros cinco minutos. O ponte las zapatillas y simplemente camina. Los efectos del ejercicio pueden producirse tan rápidamente que quizá decidas seguir adelante una vez que hayas empezado. Una técnica extra: salir al exterior. Las investigaciones de Richard Ryan y sus colegas demuestran que estar en la naturaleza aumenta significativamente nuestra sensación de vitalidad.
Piensa más como un optimista
En su libro Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (Optimismo aprendido: cómo cambiar tu mente y tu vida), el psicólogo de la Universidad de Pensilvania Martin Seligman analiza los estilos de pensamiento que diferencian a los optimistas de los pesimistas. Cuando se produce un acontecimiento adverso, como recibir una factura inesperada en el correo, los pesimistas suelen pensar que es algo permanente y generalizado. En otras palabras, se dicen a sí mismos: «Siempre voy a estar atrasado con las facturas y mi vida es una mierda». Los optimistas, en cambio, son más propensos a describir el suceso como temporal y a compartimentarlo. Un optimista diría: «Tendré que recortar durante el próximo mes para pagar esto, pero no pasará nada, y al menos soy genial en lo que hago para vivir». Si tu mal humor se debe a un reto u obstáculo al que te enfrentas, intenta centrarte en el control que tienes para cambiarlo y sé realista sobre la parte de tu vida a la que afecta. Y si todo lo demás falla, sonríe. Parece demasiado fácil, pero las investigaciones de Robert Zajonc demuestran que el simple hecho de sonreír puede mejorar tu estado de ánimo. Para conseguir un mayor efecto, regálate una gran sonrisa auténtica encontrando algo que te haga reír de verdad.
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