La postura correcta al escribir según los ergónomos

¿Estás escribiendo correctamente? Que no sientas dolor después de un largo día frente al ordenador no significa necesariamente que estés fuera de peligro. Pueden producirse microtraumatismos debido a una mala postura al teclear que son indetectables antes de que sea demasiado tarde. Una gran cantidad de RSI (lesiones por esfuerzo repetitivo) se deben a la culminación de años de posturas inadecuadas y movimientos repetitivos.

Cuando se trata de teclear y de ergonomía, los expertos en general están de acuerdo en que hay una forma correcta y otra incorrecta. En esta guía completa, le mostraremos la postura de mecanografía adecuada que minimiza los problemas debilitantes como el síndrome del túnel carpiano y las tensiones en los dedos en el futuro.

La postura de mecanografía ideal según los expertos

Según la Universidad de Cornwell y la Universidad de Columbia Británica, la postura de mecanografía ideal es aquella en la que el teclado está por debajo de la altura del codo cuando se está sentado, con las muñecas rectas y no plantadas en la superficie del escritorio. Estos son los pasos clave para conseguir la posición de tecleo más ergonómica y cómoda:

• Coloque el teclado justo por debajo del nivel de los codos
• Los codos deben estar en un ángulo abierto (90 – 110 grados). Esto relaja los antebrazos y los hombros.
• El teclado debe estar plano sobre el escritorio, o inclinado suavemente hacia fuera (inclinación negativa).
• Se puede utilizar una bandeja para el teclado o un teclado ergonómico para conseguir una inclinación negativa en su teclado.
• Mantenga las muñecas rectas, ni flexionadas hacia arriba ni hacia abajo
• Resista a apoyar las muñecas en el escritorio, lo que ejerce presión sobre los tendones y corta la circulación sanguínea
• Mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Utilice un taburete para los pies si es necesario.
• Si utiliza una almohadilla para las muñecas, empújela contra el teclado y utilícela únicamente para apoyar las palmas de las manos (no las muñecas) cuando descanse.

La mayoría de los teclados convencionales vienen con patas en el extremo posterior que apuntalan el teclado, creando una inclinación positiva. Aunque esto facilita el acceso a las teclas traseras, ergonómicamente es perjudicial, ya que hace que las muñecas adopten una postura de flexión hacia arriba (extensión de la muñeca) en todo momento. El único momento en que una inclinación positiva es inocua es cuando el respaldo de su asiento está reclinado de forma significativa. En una posición sentada erguida o ligeramente reclinada, un teclado plano o con una inclinación negativa es más ergonómico.

Buena postura al escribir

Al escribir, la forma en que se sienta dicta la postura de sus manos y dedos. Como tal, es fundamental sentarse correctamente también. Según la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA), mantener la postura correcta es importante para maximizar su productividad y mitigar el riesgo de TME relacionados con el trabajo.

Sentarse en la postura correcta también potencia su sistema respiratorio. El American Council on Exercise explica que una mala postura comprime su región torácica, impidiendo así que el diafragma se abra por completo. ¿El resultado? Baja ingesta de oxígeno y disminución de los niveles de energía.

Según Medical News Today, la posición correcta al sentarse implica:

• Apoyar la espalda en la silla para obtener el máximo apoyo. Si la silla no proporciona el apoyo adecuado, considere el uso de una almohada lumbar.
• Acostar los pies en el suelo o en un reposapiés. La idea es tener los muslos paralelos al plato del asiento para que las piernas formen un ángulo de 90 grados en las rodillas.
• Mirar al frente sin inclinarse hacia delante. Según WebMD, inclinarse hacia delante ejerce demasiada presión sobre los discos. Para evitar esta postura jorobada, debes colocar la parte superior de tu monitor de forma que esté a la altura o ligeramente por debajo del nivel horizontal de tus ojos.
• Colocar las rodillas al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas.
• Relajar los hombros.

Si sufres de dolor de espalda, ajusta el respaldo de tu silla de oficina a entre 110 y 130 grados. Este ángulo del respaldo ayuda a aliviar la presión de la espalda y el cuello.

La palabra sobre las muñequeras: ¿buenas o malas?

Hay mucho debate en torno al uso de muñequeras por parte de los mecanógrafos. Los defensores de este accesorio afirman que realmente ayuda a aliviar la fatiga en los antebrazos. Sin embargo, algunos argumentan que las muñequeras ejercen demasiada presión sobre los tendones que se encuentran en la parte inferior de la muñeca.

Aunque la mayoría de la gente utiliza las muñequeras y los reposamuñecas indistintamente, estos accesorios son en realidad mucho mejores desde el punto de vista ergonómico cuando se utilizan como soporte posterior de las palmas de las manos, según los ergónomos. Además, sólo deben utilizarse para apoyar las palmas de las manos cuando no se está escribiendo. En otras palabras, las almohadillas para las muñecas están bien, pero tenga en cuenta las siguientes prácticas recomendadas:

• Mueva la almohadilla para las muñecas a ras de su teclado y úsela para amortiguar sus palmas, no sus muñecas. Esto reduce la probabilidad de que se extienda la muñeca y se restrinja el flujo sanguíneo a las muñecas.
• Cuando escriba, sus manos deben estar suspendidas justo por encima y no apoyadas realmente en la almohadilla para la muñeca. La muñeca debe estar en una posición neutral y recta, de modo que pueda trazar una línea recta desde la mano hasta la muñeca. Utilice la almohadilla para la muñeca sólo entre las pausas para teclear y ocasionalmente cuando sea necesario.

Posturas incorrectas comunes para teclear

Puede que esté tecleando en una postura incorrecta y ni siquiera sea consciente de ello. Aquí hay 3 situaciones comunes:

Extensión de la muñeca

Mal: El problema más común de la postura al escribir, esto ocurre cuando tu teclado está más alto que tus muñecas, requiriendo que hiper extiendas tus muñecas para presionar las teclas.

Cómo solucionarlo: Baja el asiento y levanta las muñecas para que éstas y el teclado estén en el mismo plano. Mantenga la muñeca recta y neutra mientras escribe.

Codos cerrados y hombros encogidos

Malo: Esto ocurre cuando tu silla es demasiado baja o el teclado está demasiado cerca de tu cuerpo, lo que provoca codos cerrados, hombros encogidos y flexión de muñecas.

Cómo solucionarlo: Eleva la altura de tu asiento para que tus codos formen un ángulo abierto de 90-110 grados, y echa el asiento hacia atrás si es necesario. Relaje los hombros y asegúrese de que están girados externamente, formando una «V» invertida con el teclado. Considere la posibilidad de un teclado dividido si es necesario para lograr ese ángulo.

Extensión de los brazos

Malo: Esto ocurre cuando el teclado está demasiado lejos de ti, lo que hace que tus brazos se extiendan en exceso para alcanzarlo.

Cómo solucionarlo: acerca el teclado a ti para que tus codos estén en un ángulo máximo de 110 grados.

Escritura ergonómica en el portátil

Cada vez somos más los que nos convertimos en nómadas digitales, abandonando el tosco escritorio por un portátil tanto para trabajar como para jugar. Los ordenadores portátiles presentan desafíos únicos en lo que respecta a la ergonomía de la escritura, ya que los teclados de los ordenadores portátiles suelen estar siempre apretados, obligando a los hombros a rotar internamente y a las muñecas a retorcerse horizontalmente. Todavía no me he encontrado con un teclado de portátil que no me diera tensiones al final del largo día.

Cuando se trata de escribir en un portátil, las dos cosas que hice que tuvieron el mayor impacto en mi comodidad son:

#1 Usar un teclado externo

Esta es quizás la mayor mejora ergonómica que puedes hacer en cualquier portátil: usar un teclado externo, ya sea en casa o incluso fuera de ella donde el espacio lo permita. Incluso un teclado externo normal es más cómodo que el de la mayoría de los portátiles, ya que son de tamaño completo. Si opta por un teclado ergonómico con un diseño dividido y con carpa, esto abre aún más los hombros y pone los brazos y las muñecas en una posición más neutral al escribir.

Un teclado externo también le permite mantener una distancia óptima de la pantalla de su portátil. Según WebMD, su pantalla debe estar a 25 pulgadas o a la distancia de un brazo. Sin embargo, esto sólo es posible si utilizas un teclado externo.

#2 Utiliza una bandeja para el portátil

Los economistas coinciden en que la pantalla del ordenador debe colocarse de forma que la línea superior de la pantalla esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. De este modo, se mira de frente, con el cuello recto. Cuando se tiene que mirar hacia arriba o hacia abajo para ver la pantalla, se ejerce una tensión cada vez mayor sobre el cuello, lo que provoca dolor de cuello y espalda. Según el Dr. Kenneth Hansraj, una cabeza humana media pesa sólo 12 libras en un ángulo vertical, aunque duplica su peso con sólo 15 grados de inclinación hacia adelante en el cuello, una posición común para las personas que trabajan con ordenadores portátiles.

Para lograr el nivel de los ojos con la línea superior de la pantalla de su ordenador portátil, la mejor manera es conseguir una bandeja de ordenador portátil que eleva todo el ordenador portátil a nivel de los ojos. A continuación, utilice un teclado externo para no tener que estirarse hacia arriba y flexionar las muñecas para escribir.

Para los amantes del bricolaje, puede elevar fácilmente su portátil con una pila de libros o papel de impresora.

Problemas comunes debidos a una mala postura al escribir

Las lesiones relacionadas con el ordenador suelen estar causadas por malas posturas. Los problemas típicos al teclear van desde la tensión en las muñecas y los hombros redondeados hasta el dolor de cuello y hombros.

Problema: tensión en las muñecas

Solución: Mantén las muñecas rectas mientras escribes. Realiza ejercicios sencillos para las manos como la flexión y extensión de la muñeca periódicamente.

Detalles: Aunque pueden entrar en juego otros factores, la combinación de escribir repetidamente sin descansar y mantener la muñeca flexionada mientras se escribe en el teclado son los principales culpables de la tensión en la muñeca.

El dolor de muñeca es el punto de dolor de RSI más común según una encuesta reciente realizada por investigadores.

El proceso de escribir en un teclado hace que los tendones de las muñecas se muevan hacia adelante y hacia atrás. Estos tendones se encuentran paralelos entre sí, por lo que el movimiento de vaivén crea fricción, creando lo que se conoce como un microtraumatismo.

Para evitar la tensión en las muñecas, colóquelas de manera que estén flotando horizontalmente en el aire mientras escribe. Básicamente, no deben estar flexionadas en ninguna dirección ni apoyadas en el escritorio mientras escribes. Si te cansas con facilidad, utiliza una almohadilla para apoyar la parte carnosa de la palma de la mano, no las muñecas.

Según los médicos, unos sencillos ejercicios de muñeca pueden ser beneficiosos para las personas que sufren dolor de muñeca. Algunos de los mejores son:

Estiramientos de los extensores y flexores de la muñeca

Los estiramientos de extensión y flexión de la muñeca son tan sencillos de hacer, y sin embargo son altamente beneficiosos para rejuvenecer las articulaciones y aumentar la movilidad de la muñeca después de teclear durante mucho tiempo.

¡Feliz escritura!