Desde una perspectiva evolutiva, siempre hemos comido para vivir. Pero demasiados de nosotros vivimos para comer. En consecuencia, más de 1 de cada 5 adultos tiene sobrepeso, y más de un tercio de ellos son obesos. Hoy en día, con el acceso a los alimentos las 24 horas del día, el impulso biológico de comer alimentos ricos en calorías ha evolucionado rápidamente hasta convertirse en una carga para la salud.
El cerebro ha desarrollado una anticipación defectuosa de las necesidades energéticas. Por encima de la evolución está el deseo de sentirnos bien con muchos alimentos, lo que puede estar fomentando un impulso inconsciente de comer en exceso.
El cerebro humano se deja engañar fácilmente por los alimentos placenteros, ya que confunden los sistemas de regulación del cerebro. En Norteamérica, parece que el mayor placer lo obtenemos de los carbohidratos refinados, el aceite vegetal y el pop dietético, por nombrar algunos. Los carbohidratos refinados -alimentos con calorías vacías- pueden hacernos sentir bien, pero como el cerebro busca micronutrientes y los alimentos con calorías vacías, como el pan blanco, la pasta, los pasteles y las galletas, no aportan estos micronutrientes, la señal de «comer más» suele permanecer encendida. También resulta que los aceites vegetales -que se encuentran en la mayoría de los tentempiés- pueden hacer que nos droguemos. El aceite vegetal fomenta el consumo de snacks porque las nuevas investigaciones sugieren que actúa sobre los receptores endocannibinoides de la misma manera que la marihuana provoca el «antojo».
Los refrescos sin azúcar también confunden a nuestro cerebro. Cuando se realizan estudios con bebedores de refrescos dietéticos, se observa una disminución de la activación de un área del cerebro asociada al sistema de motivación y recompensa por la comida. La disminución de la activación de esta región del cerebro se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Pero además del impacto muy directo y a menudo negativo que tienen estos y otros alimentos en nuestros antojos, parece que deseamos seguir llenándonos de ellos porque hacen surgir en el cerebro una hormona que nos hace sentirnos bien, llamada dopamina.
En lo que respecta a comer en exceso, entran en juego complejas interacciones entre el sistema nervioso, las vías hormonales y el sistema inmunitario. De hecho, no se trata sólo de comer en exceso. ¿No puede dejar de usar su blackberry? ¿Te sientes aburrido cuando no estás en el trabajo? ¿Comportamiento de atracón a altas horas de la noche? Lo creas o no, todas estas cosas tienen mucho que ver con la dopamina, el neurotransmisor que está muy implicado en el centro del placer dentro del cerebro. Se libera en grandes cantidades durante actividades gratificantes como comer, el sexo, el ejercicio, el baile y otras experiencias placenteras.
La vía entre el cerebro y el cuerpo se conoce como el supersistema neuroendocrino-inmune. Los síntomas de la ruptura de este sistema a veces pueden aparecer como un problema hormonal cuando en realidad, pueden ser atribuidos a un desequilibrio de neurotransmisores. Tenga en cuenta que la dopamina es un neurotransmisor. Los síntomas más comunes son los cambios de humor, los problemas de concentración, el insomnio, la fatiga, la ansiedad y, en particular, el comer en exceso de forma compulsiva, lo que provoca un aumento de peso. Como neurotransmisor cerebral, la dopamina influye en el bienestar, el estado de alerta, el aprendizaje, la creatividad, la atención y la concentración. La dopamina también afecta a los procesos cerebrales que controlan el movimiento, la respuesta emocional y es la fuente de la potencia y la energía del cerebro.
Mientras que una cantidad insuficiente de dopamina puede dejarnos con ganas de comer, de sexo o de estimulación, una cantidad excesiva puede provocar comportamientos adictivos. En un estudio publicado en diciembre de 2008 en la revista Nutrition & Metabolism, J. Reinholz y sus colegas sugieren que el cerebro utiliza la dopamina para indicar al cuerpo cuándo debe dejar de comer. Los niveles bajos de dopamina también pueden desempeñar un papel en el exceso de comida para las personas con una predisposición genética a los niveles bajos de dopamina.
Somos una sociedad que también consume demasiados estimulantes adictivos: chocolate, cafeína (café, té), azúcar y cigarrillos. En consecuencia, y no es de extrañar, casi todas las drogas abusivas y las sustancias adictivas influyen en la producción de dopamina. El alcohol, la cocaína, la nicotina, las anfetaminas e incluso el azúcar también pueden alterar nuestro equilibrio de dopamina. Muchos fumadores comen más cuando intentan dejar de fumar porque tanto la comida como la nicotina comparten vías de recompensa de dopamina similares. Cuando se estimula menos dopamina al reducirse la nicotina, los antojos de comida y azúcar se activan de forma natural para compensar.
La tendencia natural cuando se experimenta un estado de «sentirse bien» es buscar más y trabajar para mantenerlo. Pero, los aumentos crónicos de dopamina durante un largo período de tiempo (especialmente por comer en exceso) acabarán provocando una pérdida de actividad de la dopamina en el cerebro y disminuirán los receptores encargados de la saciedad, así como la actividad de esos receptores. Y así comienza el ciclo que nos impulsa a mantener nuestra sensación de placer a través de la ingesta de alimentos.
La conclusión parece ser que comer en exceso acaba provocando la pérdida de dopamina en el cerebro y una disminución de los receptores encargados de la saciedad – por lo que, en última instancia, se antoja más y más y nunca se siente satisfecho.
Si presta mucha atención, su cuerpo le dará pistas específicas que le permiten saber que está bajo. Si haces un viaje nocturno a la nevera o a la despensa al menos dos veces por semana, te encuentras comiendo incluso cuando estás realmente lleno, o te sientes irritable y cansado cuando intentas reducir tus comidas favoritas, puede que estés bajo de dopamina. Pero, la mejor manera de saber si sus niveles de dopamina están desequilibrados es hacer un análisis de sus neurotransmisores. La forma de hacerlo es fácil y utiliza la ciencia más avanzada. El análisis de los neurotransmisores en la orina -una simple prueba de orinar en una taza- refleja la actividad total de los neurotransmisores en el cuerpo. Se ha observado que las mediciones de neurotransmisores en la orina están correlacionadas con la actividad de los neurotransmisores en el sistema nervioso central.
Dado que los niveles más altos de dopamina pueden reducir el impulso de comer, la buena noticia es que al consumir alimentos saludables ricos en micronutrientes y ricos en tirosina -el bloque natural de construcción de la dopamina- y al complementar con el aminoácido L-tirosina, la tentación de comer en exceso disminuirá y hará que poco a poco se reactiven más receptores de dopamina en el cerebro, lo que hará que, con el paso del tiempo, sea cada vez más fácil que esa persona obtenga un mayor placer de cantidades más pequeñas de comida.
Los alimentos más ricos en L-tirosina incluyen:
- Las habas
- Pato
- Pollo
- Queso Ricotta
- Avena,
- Hojas de mostaza
- Edamame
- Chocolate negro
- Algas marinas
- Germen de trigo
Comer más de ellos puede ayudar a potenciar tu dopamina en el cerebro. Lo que debes hacer es convertir cada uno de estos alimentos en la base de todas las comidas que realices a lo largo del día. Prueba estas sugerencias de recetas.
Pero si realmente quieres ver resultados, añadir L-tirosina como suplemento puede ser el paso crucial en la dieta de la dopamina. Como aminoácido y bloque de construcción de la dopamina, tomar L-tirosina como suplemento aumenta tus niveles de dopamina.
Lo que normalmente recomiendo es tomar de 500 a 1.000 mg cuando te levantas por la mañana (con el estómago vacío) y luego otra vez entre la comida y la cena. Hay que tener cuidado porque es un suplemento estimulante. Siempre es aconsejable hacerse una prueba y discutirlo con el médico antes de empezar a tomar el suplemento. Las personas que tienen un ritmo cardíaco anormal o las que utilizan agentes que pueden tratar trastornos cardíacos, que tienen hipertensión o las que toman medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) deben utilizar la L-tirosina sólo bajo la orientación de su médico.
Tomando L-tirosina durante 4-6 semanas debería alcanzar la plena eficacia para cortar los antojos. Notará que ya no está alcanzando esa bolsa de patatas fritas, y no estará anhelando y visualizando cada bocadillo y comida a lo largo de su día.
La L-tirosina está ampliamente disponible en las tiendas de alimentos saludables o en las tiendas de vitaminas a sólo unos 15-20 dólares por botella.
Aunque el aumento de la ingesta de alimentos ricos en el aminoácido L-tirosina, así como la suplementación con L-tirosina en sí, puede aumentar la producción de dopamina en el cerebro, todavía hay otros factores dietéticos que también pueden influir en los niveles de dopamina. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el marisco tienen un efecto significativo en los niveles de dopamina, por lo que también forman parte de La Dieta de la Dopamina.
Una de las características notables del cerebro y las células nerviosas es el alto porcentaje de la grasa omega-3 DHA. De hecho, el cerebro se compone de un 60% de grasa, siendo el DHA el más predominante. Debido a la estructura única del DHA, puede doblarse y cambiar de forma rápidamente. Esta acción de «cambio de forma» del DHA se produce hasta mil millones de veces por segundo en las células cerebrales, lo que facilita la rápida transferencia de señales eléctricas que, a su vez, se convierten en nuestros pensamientos y emociones.
Una transmisión eléctrica deficiente en las células cerebrales tiene un efecto directo en la producción de dopamina. De hecho, prácticamente todos los trastornos del cerebro, incluidos los relacionados con la dopamina, están asociados a niveles reducidos de DHA en el tejido cerebral. El apoyo a las señales eléctricas del cerebro es sólo una de las formas en que el DHA potencia la dopamina. El DHA también aumenta los niveles de dopamina al reducir la producción de la enzima que la descompone. Más recientemente, los científicos han descubierto que el DHA se convierte en un compuesto llamado neuroprotectina D-1 que protege las células cerebrales y nerviosas del estrés y las toxinas. La neuroprotectina D-1 ayuda a mantener la integridad de las células productoras de dopamina, así como de las células receptoras. ¡Los ensayos de suplementación con omega-3 han demostrado un aumento de hasta el 40% de la dopamina!
Las fuentes dietéticas de DHA provienen casi exclusivamente del marisco. Mientras que el pescado y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de DHA, una de las fuentes naturales más ricas en DHA es el calamar. Como nota interesante, la tinta de calamar -también utilizada en algunas comidas exóticas- tiene un alto contenido de dopamina. En la mayoría de los lugares del mundo se disfruta del calamar en forma de calamares (tentáculos y manto del calamar), pero desgraciadamente esta parte del calamar es baja en grasa y, por tanto, baja en DHA. Algunas culturas, principalmente en Asia, consumen el calamar entero y aprovechan los beneficios de su rico contenido en DHA. Aunque la mayoría de nosotros no somos lo suficientemente valientes como para consumir los ojos y las vísceras de los calamares, se puede obtener la misma bondad de DHA de un suplemento de aceite de calamar, que es cada vez más común en los estantes de las tiendas de alimentos saludables. Como parte de mi protocolo de la Dieta de la Dopamina, recomiendo el consumo de 1 a 2 cucharaditas de aceite de calamar al día. Sorprendentemente, algunas marcas de aceite de calamar en realidad saben muy bien y se pueden mezclar fácilmente con los alimentos.
Como un bono, aquí está una de mis recetas favoritas para aumentar la dopamina:
Delicias de Dopamina de Habas
Hace 12 crostini
Ingredientes
12 galletas de arroz integral
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra recién molida
1 taza de habas, sin cáscara
1 1/2 cebolla española pequeña
1 diente de ajo ecológico
1 cucharada de pimiento rojo finamente picado
10 aceitunas negras (sin hueso)
6 ramitas de estragón, sólo las hojas
Direcciones
Cocinar las habas en agua hirviendo durante 2 minutos. Escurrir y enjuagar bajo el chorro de agua fría. Hacer un puré con las habas en un procesador de alimentos con la cebolla, el ajo, las aceitunas, la cucharada de aceite de oliva restante y las hojas de estragón. Salpimentar al gusto.
Justo antes de servir, extender la pasta de habas sobre las galletas de arroz. Adornar con el pimiento rojo picado y una pizca de pimienta negra.