Como corredor, conoces la importancia de las reservas de glucógeno (depósito de glucosa) que son vitales para mantener los niveles de rendimiento. La carga de carbohidratos se refiere a una estrategia que consiste en consumir una cantidad de carbohidratos superior a la habitual, de 1 a 4 días antes del evento para maximizar las reservas de glucógeno. Esto puede ayudar a alimentar la carrera y evitar que se golpee el muro. Los niveles de glucógeno muscular están normalmente en el rango de 100-120 mmol/kg de peso húmedo. Con una carga de carbohidratos (hasta el 70% de tus calorías diarias), tus niveles de glucógeno pueden aumentar hasta unos 150-200 mmol/kg de peso húmedo. Consulta esta sencilla guía sobre la carga de carbohidratos.1,2
Guía sencilla para la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos puede prolongar la duración del ejercicio en
aproximadamente un 20% y mejorar el rendimiento en una distancia determinada en un 2-3%.3
Tres consejos para una carga efectiva de carbohidratos:4-6
Carga lo suficiente
Aumenta tu consumo de carbohidratos a unos 10-12 g/kg de peso corporal (70% de tus calorías diarias), 3-4 días antes del evento. La forma más fácil de conseguir una carga de carbohidratos sencilla y satisfactoria es incluir alimentos ricos en carbohidratos en cada comida y tentempié. En la siguiente tabla se dan algunos ejemplos.6
Evita los alimentos ricos en grasas, como los fritos, y limita los alimentos ricos en proteínas, como la carne, justo antes del evento, ya que te llenarán y te dificultarán el consumo de suficientes carbohidratos. Opte por alimentos bajos en fibra, ya que un exceso de fibra puede provocar malestar estomacal.
Descansa y relájate completamente el día antes de tu gran evento. Comer suficientes carbohidratos en combinación con la disminución de la actividad ayuda a mejorar las reservas de glucógeno.
¿Todavía no está seguro de qué comer? Echa un vistazo a este sencillo plan de comidas que te resultará útil.
El siguiente plan de comidas puede utilizarse como referencia para un atleta de 70 kg que se dirija a la carga de carbohidratos:
1. Asociación de entrenadores de Canadá. Carga de carbohidratos – ¿Es para usted? ON, Canadá: Sports Nutrition Advisory Committee; 2011.
2. Comisión Australiana del Deporte. La carga de carbohidratos. Bruce, Australia: AIS Sports Nutrition; 2009.
3. Mc Kune A. Carbohydrate loading and exercise performance. Washington, DC, USA: Spring; 2007
4. Synder CV. La carga de carbohidratos: ¿Qué debe hacer un atleta? Ohio, USA: Cleveland clinic; 2011
5. Consejo de alimentos de trigo. Healthy carb-loading maximiza la energía para la gran carrera. CO, USA: Wheat foods council; 2015.
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Valor nutritivo de los alimentos indios. Hyderabad: Instituto Nacional de Nutrición, ICMR. 2012; 47-58.