Planifica tu entrenamiento
Para hacer un programa de entrenamiento debes prestar atención a los siguientes momentos: tareas que defines para ti, tu edad, tipo constitucional (datos antropométricos), estado de salud.
Tienes que desarrollar tu programa de entrenamiento en función de las tareas que defines para ti. Simplemente significa que para ganar potencial de potencia necesitas incluir ejercicios básicos con grandes pesos y pequeño número de repeticiones al principio de tu entrenamiento. Un gran número de repeticiones favorece el desarrollo de la resistencia, pero también disminuirá significativamente su potencial de potencia. Un gran número de repeticiones puede provocar lesiones, etc. Su objetivo posterior es desarrollar sus factores de potencia para estar listo para la competición sin la pérdida de fuerza y las lesiones.
La noción de «principiante»
Para los adolescentes, aconsejo empezar los ejercicios de armwrestling a partir de los 13-14 años. Justo en esta edad las fibras musculares reaccionan bien a la carga de potencia y se recuperan rápidamente después de los entrenamientos largos que disminuye considerablemente los riesgos de lesiones. Las personas de 18-20 años y más se unen a menudo a nuestra disciplina deportiva. A esta edad es posible realizar cargas máximas con el uso de ejercicios pliométricos, así como trabajar con pesos óptimos. Lo maravilloso de nuestro tipo de deporte es que los veteranos (deportistas de 40 años o más) vienen con bastante frecuencia a unirse a nosotros. En la edad de la extrema juventud, el sistema biomecánico del luchador de brazos se desarrolla rápidamente. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar un proceso de entrenamiento, ya que los procesos de recuperación del organismo se atenúan con la edad. A partir de cierta edad, comienza su involución. Se puede entrenar la mano teniendo en cuenta su edad pero, por regla general, será difícil mostrar un resultado máximo a esa edad. Sin embargo, muchos luchadores profesionales de tal edad luchan a la par con los jóvenes (John Brzenk, Richard Lupkes, Ron Bath etc.).
A menudo observamos el paso de las otras disciplinas o simplemente la combinación de un plan de entrenamiento con los otros tipos de deportes. En cualquier caso, la tarea de un diario de entrenamiento es ayudarle a encontrar su camino, para crear un plan individual con el fin de lograr un resultado rápido y eficaz en la lucha de brazos, independientemente de la edad y la calificación preliminar cuando se cambia de otro tipo de deportes o la búsqueda de aumentar los resultados de un luchador de brazos profesional.
Así, dividiremos la noción de un principiante en dos categorías comunes:
1. Principiantes sin experiencia de entrenamiento de potencia,
2. Principiantes con experiencia de entrenamiento de potencia.
Y cuatro categorías de edad:
1. Principiantes con experiencia de entrenamiento de potencia. 13- 20 años
2. 20-33 años
3. 33-45 años
4. 45 años y más
Hay peculiaridades del proceso de entrenamiento para cada una de las categorías enumeradas. La razón es que nuestro organismo reacciona a la carga de potencia y se recupera de manera diferente dependiendo de la edad (periodo que tarda nuestro organismo en recuperarse completamente después de las cargas físicas).
Entrenamiento para los principiantes
ANTES de empezar a hacer ejercicio vamos a ordenar qué principios debe seguir el programa de entrenamiento en la lucha de brazos. Conocer sus fundamentos te permitirá crear tus propias series de ejercicios en el futuro. Te ofrecemos algunos ejercicios preestablecidos para principiantes; sin embargo, es muy importante seguir las instrucciones y hacer los ejercicios de la manera correcta, es decir, entender cómo distribuir tu plan de ejercicios correctamente.
Muchos principiantes suelen hacerse preguntas similares: ¿cómo empezar a ejercitar mi brazo de manera correcta? Puedo combinar este tipo de deportes con otros diferentes? Y algunas otras preguntas que me animaron a escribir una respuesta universal para cada uno de vosotros.
El éxito en la lucha de brazos, así como en cualquier otro tipo de lucha, depende de muchos factores, como la potencia, la velocidad, la resistencia, las habilidades y las tácticas. Pero a diferencia de otros tipos de artes marciales, la prioridad en la lucha de brazos es la fuerza. Sin un buen factor de fuerza, ni las habilidades ni la velocidad pueden dar el resultado deseado.
En los últimos años, ha aparecido una diferencia considerable en los entrenamientos entre la lucha de brazos y los otros tipos de deportes. Se puede decir que nuestro deporte es un tipo de artes marciales y no sólo presionar la mano del oponente con su propia mano con el uso de la fuerza como mucha gente piensa. A diferencia de otros deportes como el judo, la lucha libre, el boxeo u otros tipos de artes marciales, en la lucha de brazos hay que empezar con el entrenamiento de la fuerza, que difiere radicalmente del entrenamiento de la fuerza en los otros tipos de artes marciales. Para mejorar tu fuerza tienes que ejercitarte con grandes pesos, no sólo con cargas dinámicas y estáticas, sino también con ejercicios pliométricos, es decir, levantamiento de pesos con el tipo excéntrico de actividad muscular. Cuanto más sea el peso con el que entrenes, más fuerte te harás. Pero, por otro lado, cuanto más sea la carga, más tiempo necesitarán tus músculos para recuperarse. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de crear planes de entrenamiento. A diferencia de los culturistas que cargan todos los grupos musculares por turnos, los luchadores de brazos tienen ejercicios dedicados sólo a sus brazos y a partes del cuerpo separadas (pecho, músculos de la espalda, músculos abdominales).
Ejercicios
TODOS los ejercicios de la lucha de brazos se dividen en multiarticulares (también conocidos como básicos) y monoarticulares (de aislamiento). En los movimientos del primer tipo intervienen varias articulaciones juntas. El ejemplo clásico es el de un press de banca o el de tirar de la manivela a través del cuerpo desde una máquina de cable. A su vez, cuando se realiza un curl con mancuernas, sólo se dobla una articulación, la cubital. Este es el ejemplo de ejercicio monoarticular. La principal característica de los ejercicios básicos es que «cargan» varios músculos a la vez. En los ejercicios de aislamiento, normalmente sólo trabaja un músculo. Los principiantes necesitan ejercicios básicos multiarticulares porque así se asegura que varios músculos se fortalezcan. De este modo, permiten a los principiantes superar rápidamente la «fase de debilidad» inicial y sentar las bases para posteriores entrenamientos con grandes pesos. Hay que destacar que los ejercicios básicos pueden cargar un músculo más intensamente que los otros. Por ejemplo, los ejercicios de presión lateral cargan tanto los músculos del pecho como el ligamento cubital.
Se sabe que hay más ejercicios de fuerza en la lucha de brazos que en cualquier otro tipo de deporte. El problema es que los atletas entrenan sus brazos y partes del cuerpo no más de 3-4 veces a la semana realizando no más de 4-6 ejercicios por entrenamiento. Esto significa que hay que procurar hacer una elección correcta de los ejercicios que permita no perder el tiempo cargando el organismo y bloqueando la posibilidad de un desarrollo rápido y correcto de los factores de potencia en cada etapa. En resumen, al trabajar en la creación de su propio sistema de entrenamiento no debe realizar todos los ejercicios dentro de un solo entrenamiento, sino distribuirlos en varios entrenamientos.
Reps
REP es una sola realización de un ejercicio. Por ejemplo, si hiciste 10 curls seguidos significa que hiciste 10 repeticiones. Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, utilice pesos pequeños para realizar estrictamente 15 repeticiones de forma correcta. Para un principiante es una oportunidad ideal para dominar la técnica, aprender a manejar los músculos y «sentir» el ejercicio. Esto último será muy útil en el futuro: la capacidad de ‘sentir’ el ejercicio ayuda al braceador a entender la eficacia que tendrá durante la lucha real.
DESPUÉS de este periodo ‘introductorio’ (1-2 meses) puedes hacer de 6 a 12 repeticiones en una sola serie y de 25 a 15 repeticiones en una serie de calentamiento ligero al principio de cada ejercicio. Debes trabajar con un peso que te permita, en primer lugar, realizar el número de repeticiones prescrito con una técnica correcta y, en segundo lugar, llevar los músculos al ‘fallo’. El ‘fallo’ muscular es lo que se produce cuando no se puede hacer ninguna repetición con una técnica correcta. Si no puedes hacer seis repeticiones con una técnica correcta, significa que el peso que has cogido es demasiado grande para ti. Si, a la inversa, puedes más de 12 repeticiones significa que el peso es demasiado pequeño y hay que aumentar la carga.
Nota: los números 6 y 12 no están sacados de la manga. Los científicos del deporte descubrieron que los resultados más rápidos los puede obtener el principiante cuando se ejercita con pesos del 80% del máximo, con el que se puede hacer una repetición. La mayoría de los braceadores profesionales pueden hacer de 6 a 10 repeticiones como máximo con ese peso.
Sets (Series)
SET (o serie) es un número de repeticiones de un determinado ejercicio. Para un principiante, es mejor empezar cada ejercicio con 1-2 series de calentamiento con poco peso (especialmente si es el primer ejercicio de la serie para el determinado grupo muscular). A continuación, se realizarán 1-4 series «pesadas». Así, obtenemos 2-5 series para un ejercicio en total.
Pesos
Durante los primeros entrenamientos es mejor utilizar pesos pequeños para «sentir» un ejercicio y aprender a hacerlo correctamente. En unas semanas, después de haber dominado la técnica correcta, se puede aumentar la carga. Por lo general, la primera serie de ejercicios con 16-20 repeticiones se realiza con pesos pequeños, incluso por parte de luchadores de brazos experimentados, con el fin de calentar los músculos y tejidos conectivos ‘objetivo’ y llenarlos de sangre. Para la segunda serie compuesta por 10-12 repeticiones hay que añadir algo de peso. Si es fácil hacer un ejercicio y puedes hacerlo con una técnica correcta, puedes añadir más peso. Si vuelves a hacer las mismas 12 repeticiones con una técnica correcta deberás intentar aumentar la carga pero sólo un poco. (El aumento gradual del peso con cada nueva serie se llama «pirámide»; es uno de los métodos de entrenamiento más seguros).
Añadir peso hasta que te resulte muy difícil hacer 6-10 repeticiones. Tu tarea es entrenar con tal peso en el futuro que después de 6-10 repeticiones los músculos «dejen de trabajar». Habiendo establecido tal «peso crítico» para usted continúe entrenando hasta que se haga más fuerte y pueda aumentar el número de repeticiones. Si ha aprendido a superar 10 repeticiones con este peso con facilidad, significa que es el momento de aumentarlo en aproximadamente un 10%. Un nuevo peso más pesado es un nuevo «desafío». Con ese peso no podrás hacer 10 repeticiones por primera vez, pero lo conseguirás con el tiempo. Continúe siguiendo este esquema en su entrenamiento. La base de este esquema es el llamado «principio de sobrecarga». En pocas palabras, significa que debes dar regularmente a un músculo una carga superior a la que está «acostumbrado». En respuesta al crecimiento de los pesos de trabajo, los músculos comienzan a acumular proteínas en las células (titina o conectina – proteína elástica), es decir, se vuelven más rígidos y fuertes. La carga «habitual» no proporciona tal efecto. Por eso hay que aumentar permanentemente el peso para conseguir el resultado deseado.
Mira tu avance en las «escaleras» de aumento de peso. Lleva el diario de entrenamiento que te ofrecemos.
Descanso entre series
Puedes descansar el tiempo justo que necesite tu cuerpo para recuperarse tras la serie anterior. Por lo general, se necesitan entre 45 y 90 segundos. A los músculos grandes les lleva más tiempo recuperarse, y en cuanto a los músculos muy pequeños vuelven a la condición de «funcionamiento» mucho más rápido. En los días en que haces ejercicios con pesos pequeños te aconsejo que descanses 120-180 segundos entre las series.
Habilidad de la lucha libre
Mi consejo para los principiantes que no tienen experiencia en la lucha libre y no entienden los movimientos técnicos sería no empezar los entrenamientos de la lucha de brazos real. Por regla general tal enfoque lleva a sensaciones dolorosas en la zona del codo, a lesiones, microtraumas o quita cualquier deseo de entrenar más. Un principiante debe trabajar en su técnica y movimientos bajo el control de un entrenador o un compañero de sparring experimentado en forma de acciones / ejercicios sólo educativos sin el uso de la fuerza máxima. Aconsejo hacer esto no más de una vez a la semana. Para los que tienen una edad más temprana, el plan de entrenamiento puede basarse en el trabajo de las habilidades/movimientos técnicos y el entrenamiento de la fuerza simultáneamente. Ya os aviso, no hagáis esto sin un entrenador o un sparring experimentado.
De lo contrario es fácil lesionarse el brazo. Lo principal de conocer las técnicas de lucha de brazos es poner en movimiento la mayor cantidad posible de aparatos ligamentosos y musculares o, para hablar en términos científicos, unidades motoras MU, interactuando con el brazo del oponente en movimiento de ataque, defensa o contraataque.
No te apresures en tratar de determinar tus habilidades técnicas durante el período inicial. Por regla general, puede cambiar debido al aumento de potencia en el determinado grupo muscular. Lo más deseable es dominar varios movimientos técnicos y cambiarlos dependiendo del conjunto táctico a estas competiciones/luchas individuales.
¿Con qué empezar?
Esta pregunta se hace con frecuencia. En primer lugar debes empezar por dominar la carga de potencia en los músculos y ligamentos. Debes preparar tu organismo a cargas cercanas a las de competición, esforzarte en conseguir ratios cercanos al estándar del factor de potencia en diferentes WA (ángulos de trabajo), y luego utilizarlos en la realización de movimientos y técnicas especiales en el transcurso de la lucha real.
Los criterios principales de los factores de potencia
Considerando los criterios del entrenamiento de potencia inicial para un principiante en la lucha de brazos se debe prestar atención a los factores de potencia en tales WA (ángulos de trabajo):
– entre los huesos de los dedos y una palma de la mano (ver imagen),
– entre la mano y el antebrazo con la sujeción por debajo (ver imagen),
– entre la mano y el antebrazo con agarre de martillo (ver imagen),
– entre el antebrazo y el hombro con la sujeción por debajo (ver imagen),
– entre el antebrazo y el hombro con agarre de martillo (ver imagen),
Estos son los principales ángulos que se deben ejercitar durante el entrenamiento inicial se debe prestar mucha atención para asegurar las correctas proporciones de su desarrollo. Para la participación de cada ángulo, su respectiva relación se expresa en porcentajes equivalentes. Estas proporciones están interconectadas y la desproporción entre ellas conducirá a una técnica distorsionada, dolor en los eslabones débiles y, al final, a lesiones.
Aquí tienes la relación porcentual de los factores de potencia en cada uno de los ángulos enumerados:
– entre los huesos de los dedos y la palma de la mano —————————-100%
– entre la mano y el antebrazo con agarre ————————-90%
– entre la mano y el antebrazo con agarre de martillo —————85%
– entre el antebrazo y el hombro con sujeción ———————75%
– entre el antebrazo y el hombro con agarre de martillo ———-70%
En el supuesto de lo anterior, la fuerza de los dedos juega el papel clave en la lucha de brazos, es decir, usted debe prestar atención al hecho de que la potencia de los bíceps con agarre inferior y agarre de martillo no debe superar la potencia de los dedos, de lo contrario será difícil para usted dominar las técnicas de «gancho» o «top roll», y realizar cada uno de los elementos respectivos de esas técnicas sin errores. Tu oponente bloqueará tus movimientos de ataque sabiendo que tienes dedos débiles. Volveremos a los ejercicios para los dedos más adelante. La mano también juega un papel importante. No menos del 90% corresponde a su parte, es decir, si haces un ejercicio con 100 kg de peso en los dedos, el peso en la mano no debe ser inferior a 90 kg. Si el peso es mayor significa que los dedos no son lo suficientemente fuertes, si es menor significa que debe incluir ejercicios adicionales para las manos con el fin de eliminar la desproporción. La fuerza de la mano en el agarre de martillo predetermina si vas a luchar con la técnica de la ‘parte superior’ o no. La llamada técnica de ‘estiramiento’ es importante no solo en la lucha de ‘parte superior’, sino también para aquellos que usan técnicas de ‘gancho’ ya que necesitan una mano fuerte en esta posición y por lo tanto para la parte de mano fuerte con agarre de martillo el 85% de la potencia de los dedos cae. Con respecto a las diferentes habilidades técnicas tendrás que elegir dependiendo de lo que seas capaz de hacer, el aspecto clave aquí es la potencia de los bíceps en dos posiciones: agarre bajo y agarre de martillo. Presta atención a las proporciones en relación con tus dedos y tu mano. Es común que se produzcan grandes desproporciones entre bíceps y dedos que, por regla general, conducen a la distorsión de la técnica y a movimientos de transporte de potencia a los otros eslabones de tu mano, a frecuentes lesiones y a molestias derivadas de la desproporción. También hay otros factores que se relacionan individualmente con cada técnica y para el nivel superior. Al principio de tu carrera deportiva, intenta eliminar las desproporciones y ganar tu potencial siguiendo los fundamentos/proporciones dados en la tabla para principiantes.