Seamos realistas: El mejor momento para tomar una píldora es cuando te acuerdes. «Si no vas a tomar tu vitamina de forma consistente, estás recibiendo menos de ella en el transcurso de la semana», dice Christy Brissette, presidenta de 80 Twenty Nutrition, y menos es siempre menos.
Dicho esto, hay algunas diferencias entre cómo ciertas vitaminas son procesadas por tu cuerpo, por lo que el tiempo a veces puede hacer una diferencia. Mientras que tu cuerpo puede absorber las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, sin importar lo que hayas o no hayas comido, otros suplementos es mejor tomarlos con la comida, mientras que otros no se mezclan bien con ciertas vitaminas. Esto es lo que necesitas saber sobre cuándo tomar vitaminas, independientemente de tu combinación única de suplementos.
Vitaminas liposolubles: a la hora de comer
Tu cuerpo absorbe mejor las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) cuando se toman con alimentos que contienen grasa. Esto se debe a que la ingesta de grasa desencadena la producción de enzimas y bilis que ayudan a transportar los nutrientes liposolubles fuera del sistema digestivo y hacia el hígado, donde se procesan. «Sin esa activación, no absorberás esas vitaminas con la misma eficacia», dice Brissette. No te tomes esto como una carta blanca para zambullirte en una pizza de triple queso con tal de obtener más vitamina D. Brissette dice que incluso 5 gramos de grasa son suficientes para conseguir ese efecto: piensa en una tostada con puré de aguacate o avena con almendras en rodajas.
Dado que los multivitamínicos y prenatales contienen vitaminas liposolubles, también es mejor tomarlos a la hora de la comida, añade Brissette.
Vitamina B: con el desayuno
Si estás tomando una vitamina B -o un multivitamínico o prenatal que contenga B- puede que te des cuenta de que necesitas tomarla a primera hora del día. «Las vitaminas B aumentan tus niveles de energía, por lo que algunas personas encuentran que si la toman por la noche o con una cena tardía es un poco demasiado estimulante. Pero a otras personas no les molesta», dice Brissette. Si nunca te acuerdas de tomar tu píldora por la mañana, o si tomar un prenatal durante el día empeora las náuseas, está perfectamente bien tomarlo más tarde en el día.
Calcio: por separado del hierro y el zinc
Si estás tomando calcio además de hierro o zinc, espacia tus suplementos a lo largo del día. El calcio compite por los mismos recursos que el zinc y que el hierro, por lo que «se enfrentarán en tu cuerpo», dice Brissette. La Clínica Mayo sugiere dejar al menos una o dos horas entre las vitaminas. «Suelo decir a la gente que las tome en una comida distinta», dice Brissette.
También hay que tener en cuenta que el cuerpo sólo puede absorber 600 mg de calcio a la vez, así que si tomas más, toma una dosis por la mañana y otra por la noche. «De lo contrario, estarás tirando por el desagüe todo lo que supere los 600 mg», apunta Brissette.
Hierro y magnesio: con la cena
El hierro puede provocar malestar estomacal, mientras que el magnesio puede tener un efecto laxante que no es el ideal en plena jornada laboral. La cafeína también reduce la cantidad de hierro que tu cuerpo es capaz de absorber, señala el NIH, por lo que es una mala pareja con tu matcha latte de la mañana. Así que toma tanto el hierro como el magnesio con una comida, preferiblemente la cena, para ralentizar el proceso digestivo y reducir la posibilidad de que irriten tu estómago. «Cada vez que pienses que un suplemento puede causar malestar estomacal, tomarlo con la comida o más tarde en el día puede ser más fácil que con el estómago vacío», dice Brissette.
Fibra: justo antes de acostarse
La megadosis de fibra en un suplemento puede interferir con la absorción de medicamentos y otros nutrientes, así que tómalo por separado de tus recetas, comidas y otras vitaminas. «El mejor momento es con un gran vaso de agua antes de irte a la cama», dice Brissette.
Otras preguntas frecuentes sobre el horario de las vitaminas
FYI: Ciertas vitaminas funcionan mejor juntas. La vitamina D y el magnesio ayudan a su cuerpo a absorber el calcio, por lo que a menudo verá los tres emparejados en la misma píldora. La vitamina B12 y la vitamina C ayudan al cuerpo a procesar el ácido fólico, mientras que la vitamina C también mejora la absorción del hierro. «Esto es especialmente importante para los vegetarianos, porque el hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe sólo la mitad de bien que el hierro de la carne, el pescado y las aves», dice Brissette. Las vitaminas de los alimentos también cuentan, así que considera la posibilidad de tomar tu suplemento de hierro con un vaso de zumo de naranja rico en vitamina C.
Brissette añade que algunos prenatales y multis requieren que tomes dos o tres píldoras, y no puedes tragarte las tres a la vez y acabar con ellas. «La razón por la que están separadas es porque están destinadas a ser tomadas en diferentes momentos del día», dice. Si acordarse de tomar un suplemento varias veces al día le parece desalentador, puede optar por una vitamina que contenga la dosis de un día completo en una sola cápsula. Y si lo que quieres es simplificar las cosas (lo cual es comprensible)… un suplemento multivitamínico de un día puede ser tu mejor opción.
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