Hay una serie de grandes razones por las que los nadadores deberían ir a la sala de pesas – incluso si su objetivo no es construir brazos como el Increíble Hulk. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de la natación, la conciencia corporal y mantener las cosas frescas!
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Ganar fuerza también ayuda a prevenir lesiones. «Aumentarás la densidad ósea y fortalecerás los tendones y los ligamentos, por lo que no sólo simplemente podrás levantar más peso, sino que también estarás creando resistencia a las lesiones», explica Michael Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional en Boston.
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¿Cuál es la mejor forma de entrenamiento de fuerza?
¿Cuál es la mejor forma de entrenamiento de fuerza? Siendo realistas, ¡es la que realmente harás en un horario consistente! Encuentra un programa que se adapte a ti, ya sea con un entrenador personal o con un grupo que se dé cuenta de la singularidad de un nadador. Además, si levantas pesas, necesitas tener una forma y progresiones adecuadas.
El entrenamiento de fuerza es más efectivo cuando los nadadores progresan de forma constante desde los movimientos fundamentales hasta los ejercicios más desafiantes. Es importante recordar que cada nadador tiene un nivel básico de fuerza y coordinación diferente. Utilice las progresiones para mejorar su fuerza, atletismo y rendimiento general.
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Rutinas de Circuito V.S. Entrenamiento de Fuerza Tradicional
Cada oportunidad va acompañada de una responsabilidad. No te lances a cualquier programa tonto de entrenamiento de fuerza sin entender primero los fundamentos!
En una rutina de circuito, harás cada ejercicio en sucesión sin un descanso entre ellos (si puedes). Una vez que hayas terminado todos los ejercicios del circuito, lo haces de nuevo. Si haces este tipo de rutina de entrenamiento, es fácil que te fatigues rápidamente. Es mejor parar y tomar un descanso que hacer un ejercicio de forma incorrecta.
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A continuación se muestra un circuito sencillo de 6 ejercicios. Estos se hacen típicamente por tiempo o número de repeticiones.
- 20 sentadillas con peso corporal
- 10 flexiones
- 20 estocadas caminando
- 10 remos con mancuernas
- 15 segundos de plank
- 30 jumping Jacks
- Repetir durante 3 rondas
- 10 Sentadillas
- Descanso
- 10 Sentadillas
- Descanso
- 10 Sentadillas
- Descanso
- Devuelve siempre las pesas cuando termines. Asegúrate de que las pesas vuelvan a sus racks adecuados. No sea esa persona.
- Si alguien más quiere usar el equipo, puede ofrecerle que «trabaje con usted», lo que significa que haga sus series mientras usted descansa, y viceversa. Si no se siente cómodo con esto (y es probable que en sus primeros entrenamientos no lo esté), está bien decir que no o no ofrecerse. Si dices que no, puedes decir algo como «sólo me quedan 2 series más»
- Si alguien está utilizando el equipo que tú estás usando, está bien preguntar cuántas series le quedan, pero no le presiones para que termine más rápido. También puede preguntarles si puede trabajar con ellos.
- Cuando levante pesos pesados o pruebe un nuevo ejercicio, se recomienda pedir ayuda o un observador. El trabajo de un observador es actuar como un segundo par de manos cuando estás realizando un ejercicio, de modo que si no puedes terminar una repetición, ellos están ahí para ayudarte. Los observadores son especialmente útiles en el press de banca o en las sentadillas, donde no tienes una máquina para coger el peso si fallas. Si no estás seguro de poder terminar una repetición, TOMA EL CAMINO SEGURO Y PIDE UN OBSERVADOR. No asumas que piensan que eres nuevo en lo que estás haciendo – probablemente lo contrario, sólo quieren ayudar. Si alguien le pide que le observe y usted nunca ha observado a nadie antes, dígale que le encantaría ayudar pero que no lo ha hecho antes, así que le vendrían bien algunos consejos.
- Si hace sudar el equipo, límpielo.
- Asegúrese de que hay mucho espacio entre usted y los demás.
- Entre y salga – no se siente en el equipo eternamente. Haz tus series, con los periodos de descanso adecuados (30seg – 1min)!
- Plan de tierra seca para principiantes (2 semanas)
- Ponte más fuerte, nada más rápido: Plan de Tierra Seca Intermedio (6 semanas)
- Máximo Rendimiento: Plan Avanzado de Tierra Seca (4 semanas)
- Núcleo del Nadador (4 semanas)
- Bajo Impacto (6 semanas)
- Fuerza del Nadador (8 semanas)
- HIIT (6 semanas)
- 14 Días de Sudoración (2 semanas)
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En el entrenamiento más tradicional de estilo de fuerza, completas una serie de un ejercicio y luego descansas, y luego otra serie del mismo ejercicio, y así sucesivamente.
3 x 10 Sentadillas quedaría así:
Entonces, ¿cuál es mejor? Si su objetivo principal es sólo aumentar la fuerza general, entonces un entrenamiento de estilo de circuito será ligeramente más beneficioso. Si lo que buscas es ganar masa muscular significativa, tendrás que seguir el entrenamiento de estilo de fuerza más tradicional.
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Además, ¡recuerda empezar despacio! Si sólo puedes realizar ejercicios de peso corporal, es genial. Todavía obtendrá todos los beneficios mencionados anteriormente. ¡Asume la responsabilidad de tu entrenamiento de fuerza y elige un programa seguro y realista! Los planes de entrenamiento en seco de la app MySwimPro son un buen punto de partida:
¿Listo para empezar? Descárgate la app MySwimPro y comienza tu prueba gratuita de ELITE COACH para empezar tu plan de entrenamiento personalizado de natación y tierra firme.
¡Buena suerte y a nadar fuerte!
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