La grasa es un nutriente importante en nuestra dieta, pero se habla mucho de los diferentes tipos de grasas, y de si estos tipos son beneficiosos o perjudiciales para nuestra salud. Estas diferentes clasificaciones de las grasas tienen sus raíces en la química, y la química también puede ayudar a explicar sus efectos. En este gráfico se analizan las diferentes clasificaciones, sus fuentes y se explica brevemente cómo actúan en nuestro organismo.
En primer lugar, cabe destacar que las grasas desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada. La grasa de nuestra dieta es una fuente de algunos «ácidos grasos» que se denominan «esenciales»: es decir, el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, y depende de nuestra dieta como fuente. Son necesarios porque ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles. Ya hemos hablado de las vitaminas en un post anterior: las vitaminas que las grasas ayudan a absorber son las vitaminas A, D, E y K. Además, las grasas ayudan a proporcionarnos energía, y también son importantes para una variedad de funciones en el cuerpo.
Las grasas también juegan un papel importante en el cuerpo con respecto al colesterol. El colesterol es una sustancia que producimos en nuestros hígados, y también está presente en algunos alimentos. Las células animales necesitan colesterol para mantener sus membranas celulares, y es transportado en la sangre por las lipoproteínas. Hay varios tipos de estas proteínas, pero los transportadores que nos interesan principalmente al hablar de las grasas son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
El debate sobre las LDL y las HDL se suele simplificar para referirse a ellas como colesterol «malo» y «bueno» respectivamente. Sin embargo, a pesar de esta nomenclatura quizás demasiado simplificada, ambos son necesarios; lo importante son los niveles de cada uno. El colesterol sigue siendo la misma molécula en ambos casos, lo que difiere es el portador. Las LDL son los principales transportadores de colesterol en el torrente sanguíneo, pero si sus niveles son demasiado elevados, pueden acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Por ello, se cree que los niveles elevados de LDL se asocian a efectos perjudiciales para la salud. Las HDL, por el contrario, ayudan a transportar el colesterol de vuelta al hígado y, por ello, los niveles más altos de HDL (como porcentaje del colesterol total en sangre) se han relacionado con una mejor salud. Diferentes grasas pueden afectar al LDL y al HDL de diferentes maneras.
Entonces, ¿cómo distinguimos entre los diferentes tipos de grasa? La grasa dietética se presenta principalmente en forma de triglicéridos. Se trata de moléculas grandes, formadas por una columna vertebral basada en la molécula de glicerol, a la que se unen tres cadenas de ácidos grasos diferentes. Los que tengan conocimientos de química sabrán que, en química, también nos referimos a los ácidos grasos como ácidos carboxílicos. Las identidades químicas de estos ácidos grasos son variables: en un triglicérido concreto, es habitual que los tres ácidos grasos sean diferentes.
Las identidades químicas de los ácidos grasos que componen un triglicérido es lo que estamos discutiendo cuando hablamos de tipos de grasa. Hay cuatro tipos que discutiremos aquí: grasa saturada, grasa monoinsaturada, grasa poliinsaturada y grasa trans. Aunque el enfoque de este gráfico se centra principalmente en las diferencias en la estructura química y las fuentes, también hablaré brevemente de lo que sabemos sobre cómo actúan en el cuerpo.
Grasas saturadas
Los ácidos grasos que no contienen dobles enlaces carbono-carbono se conocen como grasas saturadas. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como carnes, quesos, productos lácteos, pasteles y chocolate. Durante mucho tiempo, las grasas saturadas fueron las malas del mundo de las grasas: las directrices gubernamentales recomendaban mantener su consumo al mínimo, y la ingesta elevada de grasas saturadas en la dieta se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Las grasas saturadas aumentan los niveles de LDL en el torrente sanguíneo, por lo que parecía una sugerencia sensata.
Sin embargo, en los últimos años se ha cuestionado la suposición de que las grasas saturadas son incuestionablemente malas para la salud. El estudio original que impulsó la orientación de muchos gobiernos del mundo ha sido criticado por sus defectos científicos. Hoy en día, sigue sin estar claro hasta qué punto las grasas saturadas son un factor importante con respecto a las enfermedades del corazón.
Grasas monoinsaturadas
Los ácidos grasos que contienen, en algún punto de su estructura química, un doble enlace carbono-carbono se conocen como grasas monoinsaturadas. Se encuentran en altos niveles en las carnes rojas, los frutos secos, las frutas con alto contenido en grasa como el aguacate y el aceite de oliva. A diferencia de las grasas saturadas, reducen los niveles de LDL en la sangre, al tiempo que mantienen los niveles de HDL. Por ello, mejoran la relación entre el colesterol HDL y el colesterol total en sangre a favor del HDL, y se considera que son beneficiosas para la salud.
Grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos que contienen varios dobles enlaces carbono-carbono en su estructura química se conocen como grasas poliinsaturadas. Dos subtipos comúnmente mencionados son las grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. El número que aparece en los nombres de estos subtipos se refiere a la posición del último doble enlace carbono-carbono en la estructura del ácido graso. Este número se cuenta a partir del último carbono al final de la cadena de hidrocarburos.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en niveles significativos en el pescado, las nueces, las semillas, incluidas las de girasol y las de sésamo, y también están presentes en cierta medida en algunas carnes. Al igual que las grasas monoinsaturadas, reducen los niveles de LDL en la sangre y, por tanto, se consideran igualmente beneficiosas para la salud.
Grasas trans
La última categoría de grasas, las grasas trans, se introducen principalmente de forma artificial en los alimentos. Aunque las grasas trans se encuentran en niveles bajos en un pequeño número de alimentos de forma completamente natural, lo más frecuente es que se introduzcan en los aceites a través de un proceso conocido como hidrogenación.
La hidrogenación implica la reacción de los aceites con hidrógeno. Esto elimina los dobles enlaces de las grasas poliinsaturadas, convirtiéndolos en enlaces simples. El proceso puede convertir los aceites líquidos en grasas sólidas, saturadas e «hidrogenadas» si la hidrogenación se lleva a cabo hasta el final. Sin embargo, las grasas trans pueden producirse cuando la hidrogenación es sólo parcial.
Las grasas trans se denominan así porque siguen conteniendo dobles enlaces, pero en una orientación diferente a la que suelen tener las grasas que se encuentran en la naturaleza. Éstas suelen tener sus dobles enlaces dispuestos en una configuración cis; en las grasas trans, están en la configuración trans. Esto es un poco difícil de explicar con palabras, pero hay un viejo post sobre isomerismo aquí que explica sucintamente la diferencia.
Las grasas trans se encuentran de forma natural en la leche y la grasa corporal del ganado vacuno y ovino. Sin embargo, los aceites parcialmente hidrogenados utilizados en la producción de comida rápida, pasteles y mantecas han aumentado nuestra ingesta de grasas trans. Estas grasas trans tienden a elevar los niveles de LDL en la sangre y se han asociado a un riesgo para la salud cardiovascular, hasta el punto de que su introducción en los alimentos se ha prohibido en varios países. Dinamarca ya ha eliminado las fuentes comerciales de grasas trans, y en Estados Unidos la FDA ha seguido su ejemplo recientemente, dando a los fabricantes 3 años para eliminar las grasas trans añadidas de sus productos.
¿Entonces qué grasa es mejor?
Esta es realmente una pregunta difícil de responder. Sin embargo, como mínimo, podemos decir qué tipo de grasa es peor. La grasa trans es claramente un tipo de grasa que debe evitarse siempre que sea posible, debido a sus asociaciones positivas con el desarrollo de enfermedades del corazón. Las pruebas sobre las grasas saturadas siguen siendo contradictorias, aunque parece que no contribuyen tanto a las enfermedades cardíacas como se pensaba. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en cambio, se han asociado a algunos beneficios para la salud como parte de una dieta equilibrada. Supongo que la gran conclusión es que los diferentes tipos de grasa no son iguales; todos ellos inducen respuestas ligeramente diferentes en el cuerpo, en formas que todavía no entendemos completamente.
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Referencias & Lecturas adicionales
Revaloración del riesgo cardiovascular de los AGS & – T A Sanders
Comparación de los efectos de los ácidos grasos de la dieta sobre las lipoproteínas en el hombre – F H Mattson & S M Grundy
Las grasas trans en América: uso, consumo, health implications & regulation – V Remig & others
Fats & fatty acids – La química explicada
Las grasas trans & efectos sobre las enfermedades coronarias en Irán – D Mozaffarian
La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias – Harvard Health Publications
Colesterol y lipoproteínas – Heart UK
Levantar la prohibición de la grasa dietética total – D Mozaffarian & D S Ludwig