La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar y, en cambio, pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso que el cuerpo hace de los azúcares, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
Los niños y los adultos necesitan al menos entre 20 y 30 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y los frijoles.
La fibra viene en dos variedades, ambas beneficiosas para la salud:
- La fibra soluble, que se disuelve en el agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa, así como ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen la avena, las nueces, las alubias, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
- La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles incluyen el trigo, el pan integral, el cuscús integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates.
- Come frutas enteras en lugar de tomar zumos de frutas.
- Sustituye el arroz blanco, el pan y la pasta por arroz integral y productos de grano entero.
- Para el desayuno, elija cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente.
- Compra verduras crudas en lugar de patatas fritas, galletas saladas o barritas de chocolate.
- Sustituye la carne por alubias o legumbres dos o tres veces por semana en el chile y las sopas.
- Las mujeres que consumen más alimentos ricos en fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana, incluyendo verduras y frutas, pueden tener un riesgo significativamente menor de cáncer de mama que las que consumen menos fibra dietética cuando son jóvenes.
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra:
La fibra y las enfermedades
La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades diverticulares y estreñimiento. A pesar de estos beneficios, la fibra probablemente tiene poco o ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de colon.
Enfermedades del corazón
Un alto consumo de fibra en la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón en una serie de grandes estudios que siguieron a personas durante muchos años. (16) En un estudio de Harvard sobre más de 40.000 profesionales de la salud de sexo masculino, los investigadores descubrieron que una ingesta elevada de fibra dietética total estaba vinculada a un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria. (17) Un estudio de Harvard relacionado con las enfermeras arrojó resultados bastante similares. (18)
Un mayor consumo de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, una combinación de factores que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores incluyen la presión arterial alta, los niveles altos de insulina, el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), los niveles altos de triglicéridos y los niveles bajos de colesterol HDL (bueno). Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de fibra puede ofrecer beneficios protectores de este síndrome. (19,20)
Diabetes tipo 2
Las dietas bajas en fibra y altas en alimentos que provocan aumentos repentinos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2. Los dos estudios de Harvard -de mujeres enfermeras y de hombres profesionales de la salud- descubrieron que este tipo de dieta duplicaba con creces el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 en comparación con una dieta alta en fibra de cereales y baja en alimentos de alto índice glucémico. (21-23) Una dieta rica en fibra de cereales se relacionó con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
Otros estudios, como el Black Women’s Health Study (24) y el European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, han mostrado resultados similares.
Lea sobre lo que puede hacer para ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2.
Enfermedad diverticular
La diverticulitis, una inflamación del intestino, es uno de los trastornos del colon más comunes relacionados con la edad en la sociedad occidental. Entre los profesionales de la salud masculinos de un estudio de seguimiento a largo plazo, el consumo de fibra dietética, en particular de fibra insoluble, se asoció con un riesgo aproximadamente un 40 por ciento menor de enfermedad diverticular. (25)
Fibra y estreñimiento
El estreñimiento es la dolencia gastrointestinal más común en Estados Unidos, y el consumo de fibra parece aliviar y prevenir el estreñimiento.
La fibra del salvado de trigo y del salvado de avena se considera más eficaz que la fibra de frutas y verduras. Los expertos recomiendan aumentar la ingesta de fibra gradualmente en lugar de hacerlo de forma repentina, y dado que la fibra absorbe agua, la ingesta de bebidas debe aumentarse a medida que se incrementa el consumo de fibra.
Cáncer de colon
Los estudios han fracasado en gran medida a la hora de mostrar una relación entre la fibra y el cáncer de colon. Uno de ellos -un estudio de Harvard que siguió a más de 80.000 enfermeras durante 16 años- descubrió que la fibra dietética no estaba fuertemente asociada con un menor riesgo de cáncer de colon o de pólipos (un precursor del cáncer de colon). (26)
Debido a que la ciencia es un proceso tan dinámico, nunca se puede saber con exactitud a dónde nos va a llevar. Las conclusiones que antes parecían lógicas y bastante sólidas pueden ser revisadas -o completamente anuladas- a medida que se realizan más y mejores investigaciones sobre un tema concreto. Un ejemplo de esto es la relación entre la fibra y el cáncer de colon.
Desde hace unos 30 años, se recomendaba regularmente un alto consumo de fibra como una forma de reducir el riesgo de cáncer de colon. Esta recomendación se basaba en gran medida en las observaciones de que los países con una alta ingesta de fibra tendían a tener tasas de cáncer de colon más bajas que las encontradas en los países con una baja ingesta de fibra.
Pero estos estudios descriptivos no proporcionan la información más definitiva. Aunque a menudo son buenos puntos para iniciar un viaje científico, sólo echan un vistazo general a grandes grupos de personas. Los estudios descriptivos generalmente no pueden abordar todos los factores que podrían explicar las diferencias en las tasas de enfermedad. La ingesta de fibra podría tener, efectivamente, algo que ver con las diferencias en las tasas de cáncer de colon, pero esas diferencias también podrían implicar muchas otras cosas que difieren entre los países, incluyendo otros factores de la dieta o del estilo de vida.
Cuando los estudios que pueden tener en cuenta esas cosas a nivel individual empezaron a analizar la cuestión de la fibra y el cáncer de colon, el panorama se volvió mucho menos claro. Varios estudios de casos y controles descubrieron que un consumo elevado de fibra estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, pero muchos no. Dados estos resultados vacilantes -y dado que los estudios de casos y controles no son una forma óptima de evaluar la ingesta de alimentos, ya que se basan en los recuerdos de los participantes sobre lo que comieron en el pasado-, era necesario realizar más investigaciones con métodos mejores. Mientras tanto, muchos profesionales de la salud seguían recomendando regularmente una ingesta elevada de fibra a las personas que trataban de reducir su riesgo de cáncer de colon.
No fue hasta que salieron a la luz los resultados de los estudios de cohortes que esta recomendación empezó a perder su respaldo. Dado que los estudios de cohortes observan a un grupo de personas a lo largo del tiempo, sus resultados son generalmente más sólidos que los de los estudios de casos y controles, especialmente cuando se trata de algo como la dieta y el cáncer de colon. Lo que la mayoría de estos estudios de cohortes encontraron fue que la ingesta de fibra tenía muy poca relación, si es que tenía alguna, con el cáncer de colon.
Tales hallazgos se vieron reforzados por los resultados de los ensayos aleatorios, tipos de estudios que muchos consideran el estándar de oro de la investigación. Estos estudios tomaron un grupo de personas y asignaron aleatoriamente a los individuos a uno de los dos grupos. A un grupo se le puso una dieta alta en fibra, mientras que el otro grupo siguió una dieta más baja en fibra. Después de 3 a 4 años, se compararon los dos grupos y no se encontró ninguna diferencia en las tasas de pólipos de colon – crecimientos no cancerosos que pueden convertirse en cáncer. Por supuesto, los pólipos de colon no son cáncer, pero dado que se cree que todos los cánceres de colon comienzan como pólipos, es una prueba sólida de que la ingesta de fibra no tiene una relación directa con el cáncer de colon.
En este caso, el camino del descubrimiento condujo desde la creencia generalizada de una clara relación entre la fibra y el cáncer de colon hasta la aceptación de la probabilidad de que no hubiera una relación fuerte entre ambos. Como tal, es un excelente ejemplo de cómo la investigación puede desarrollarse a menudo. Lo que puede empezar como una conexión clara basada en los resultados de estudios amplios y descriptivos puede deshacerse poco a poco a medida que más investigaciones de mejor calidad desvelan la verdadera naturaleza de una relación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que una relación débil es difícil de excluir por completo. Otros estudios aún podrían demostrar un efecto débil de la fibra sobre el cáncer de colon, aunque tal hallazgo no alteraría la conclusión de que se deben buscar otros medios para prevenir el cáncer de colon.
Cáncer de mama
Un estudio a gran escala de 2016 (27) dirigido por investigadores de la Harvard T.H. Chan School of Public Health mostró hallazgos de que una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, lo que sugiere que la ingesta de fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Consumo de verduras, frutas y fibra de cereales y riesgo de enfermedad coronaria entre los hombres. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. La ingesta de cereales integrales se asocia favorablemente con los factores de riesgo metabólico de la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular en el Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Índice glucémico, carga glucémica e ingesta de fibra dietética e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Índice glucémico, carga glucémica e ingesta de fibra de cereales y riesgo de diabetes de tipo 2 en mujeres negras de Estados Unidos. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Ingesta de fibra dietética en adultos jóvenes y riesgo de cáncer de mama. Pediatrics 2016: 137(3).
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