A estas alturas probablemente hayas oído que, salvo una alergia grave, los frutos secos son excelentes para ti. Bajo su dura cáscara se esconde un poderoso trío de grasas saludables, fibra y proteínas. Estos nutrientes que combaten el hambre y las enfermedades del corazón, te ayudan a vivir más tiempo, e incluso pueden hacerte más inteligente.
Pero, espera, ¡hay más!
Además de sus grasas mono y poliinsaturadas, algunos frutos secos contienen omega-3 que combaten la inflamación, antioxidantes y otras vitaminas y minerales beneficiosos, dice Melissa Halas-Liang, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de California.
En general, es mejor comer una variedad de frutos secos para maximizar los beneficios únicos de cada tipo. Aunque el tamaño de las porciones puede variar mucho (tienes 25 pistachos para 100 calorías, pero sólo 8 mitades de nueces) no puedes equivocarte con un puñado al día.
Prueba la siguiente mezcla.
1. Nueces
No solo parecen cerebros, sino que pueden ayudar a proteger el tuyo. Un estudio de 2019 en la revista Nutrients descubrió que las puntuaciones de depresión entre las personas que comían regularmente nueces eran un 26 por ciento más bajas que las que seguían dietas sin frutos secos. Comer otros tipos de frutos secos solo se asoció con un 8 por ciento menos de riesgo de depresión. Las nueces saben muy bien mezcladas en el yogur griego con bayas frescas y copos de coco sin azúcar.
2. Pistachos
Estas máquinas verdes pueden ayudar a mantenerte delgado. Eso es porque, en cuanto a los frutos secos, están entre los más bajos en calorías y los más altos en fibra (una onza tiene 3 gramos). También están llenos de antioxidantes, dice Halas-Liang, incluyendo la luteína y la zeaxantina, que son responsables de su color vibrante y pueden proporcionar protección para los ojos, la piel y el corazón.
3. Nueces
Entre los frutos secos, estas estrellas de la tarta son las que contienen menos carbohidratos (cuatro gramos por onza en comparación con 6 para las almendras y 9 para los anacardos). Sus abundantes compuestos fenólicos los convierten en un gran tentempié después de un entrenamiento intenso, cuando los radicales libres aumentan naturalmente por el ejercicio, dice Halas-Liang. También son una de las mejores fuentes naturales de un compuesto llamado beta-sitosterol, que puede ayudar a reducir el colesterol y que se ha estudiado por su eficacia en el tratamiento del agrandamiento de la próstata, una glándula que normalmente, como es lógico, tiene el tamaño de una nuez.
4. Almendras
A pesar de lo que Trader Joe’s quiere hacer creer, no son sólo para la leche (aunque contienen la mayor cantidad de calcio de cualquier fruto seco). Las almendras también son ricas en vitamina E, un potente antioxidante, y en zinc, que se ha relacionado con la fertilidad.
Esto último puede explicar los resultados de un reciente estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que los investigadores reclutaron a más de 100 hombres de entre 1 y 35 años y les hicieron comer un tentempié de frutos secos que contenía almendras durante 14 semanas. Al final, su recuento de esperma medía un 16 por ciento más que el de los hombres que no comían nueces, y sus nadadores tenían mayor vitalidad y movilidad.
5. Cacahuetes
Claro, técnicamente son legumbres y no frutos secos, pero nutricionalmente hablando, pertenecen a esta lista. Un estudio reciente en la revista Nutrients descubrió que el combo de fibra-grasa-proteína en los cacahuetes ayudó a controlar el azúcar en la sangre en los diabéticos. Y los cacahuetes son los mejores en proteínas (siete gramos por onza) y esteroles vegetales, los compuestos naturales que pueden bloquear la absorción del colesterol en la sangre.