Como el gluten o el ozono, la disociación es una de esas cosas de las que todo el mundo ha oído hablar, pero que pocos pueden definir realmente. Esta semana hablaremos de qué es la disociación, cómo se desarrolla y tres formas de contrarrestarla si reconoces que es un problema en tu vida.
¿Qué es la disociación?
La disociación es el desapego, ya sea de tu cuerpo, de tus emociones o de tu entorno. En pocas palabras, la disociación es lo contrario de estar presente en el aquí y ahora.
Todo el mundo se disocia al menos a veces. Piensa en todas las veces que has tenido que leer una página de nuevo porque tu mente estaba en otra parte, o que has entrado en la entrada de tu casa pero no recordabas el camino de vuelta.
Incluso el codiciado estado de flujo es técnicamente una disociación: te absorbes completamente en lo que estás haciendo -escribiendo, pintando, codificando o algo parecido- y te desconectas de tu entorno y del paso del tiempo.
La disociación no es un rasgo genético. En cambio, es una respuesta que se perfecciona con la experiencia y la necesidad. A veces puede ser útil: piensa en los heroicos soldados heridos en el campo de batalla que bloquean su dolor para salvar a otros. Incluso el tan buscado estado de flujo es técnicamente una disociación: te absorbes por completo en lo que estás haciendo -escribiendo, pintando, codificando o algo parecido- y te desconectas de tu entorno y del paso del tiempo.
La disociación también puede ser una táctica de supervivencia de emergencia durante el dolor intenso o el trauma. Te aísla de tu experiencia y te adormece cuando el dolor o el pánico te abruman. Esto significa que, a corto plazo, la disociación es necesaria para la supervivencia.
Pero a veces, esto tiene un coste a largo plazo. Investigadores australianos examinaron a adultos que fueron ingresados en centros de traumatología de nivel 1 tras sufrir lesiones traumáticas. Se les evaluó durante el ingreso y en el plazo de un mes, y se les volvió a evaluar tres meses después. Descubrieron que los que tenían más síntomas de pánico inmediatamente después de la lesión también tenían más disociación, lo que tiene sentido: cuanto más abrumadora sea la experiencia, más probable será que alguien se desprenda de la realidad. Pero esta mayor disociación también predijo una mayor probabilidad de trastorno de estrés postraumático tres meses después. Es como si la disociación inicial de la realidad sólo pospusiera el dolor psicológico, empeorándolo más tarde.
Este podría ser el caso de los sobrevivientes de abuso sexual en la infancia también, en algunas formas muy específicas. Los adultos que alucinan -oyen o ven cosas que no existen- tienen más probabilidades de haber sufrido abusos sexuales en su infancia. Esta conexión funciona, al menos parcialmente, a través de la mayor tendencia de las víctimas a disociar. ¿Y quién podría culparlas?
La disociación compartimenta los eventos horribles para que puedas pasar otro día. Lamentablemente, la disociación no permite a estos supervivientes sacudirse permanentemente las cicatrices psicológicas del abuso a largo plazo. En el caso de quienes sufrieron abusos sexuales en la infancia, cuanto más disociaban, más probabilidades tenían de hacerse daño a sí mismos en la edad adulta.
Todo esto habla de la disociación como un arma de doble filo. Por un lado, ofrece una vaina de escape de emergencia de la realidad cuando el cuerpo y la mente realmente lo necesitan. Por otro lado, los supervivientes de abusos han adquirido tanta práctica en la disociación que a menudo se convierte en algo automático en momentos de estrés, emociones fuertes o percepción de peligro. Pero cuando la disociación se sigue utilizando incluso cuando la amenaza deja de existir -el superviviente de los abusos infantiles crece y se muda, el abusador muere o es encarcelado- la disociación deja de proteger y empieza a estorbar. Deja a la persona desconectada, distanciada e, irónicamente, vulnerable a más peligros.
¿Cómo se siente la disociación?
Dos de las formas más comunes de disociación se llaman despersonalización y desrealización.
La despersonalización es sentirse separado o alienado de su cuerpo. Los individuos que experimentan despersonalización a menudo informan que no se reconocen en un espejo, que sienten que su cuerpo no es el suyo, que sienten que otra persona está hablando, o incluso que son temporalmente incapaces de hablar. Es la última experiencia «fuera del cuerpo».
Para muchos, hay una sensación de adormecimiento emocional -simplemente se sienten un poco «meh» sobre cosas que deberían ser emocionalmente intensas.
Para muchos, hay una sensación de adormecimiento emocional, también -simplemente se sienten un poco «meh» sobre cosas que deberían ser emocionalmente intensas. No hace falta decir que puede ser una experiencia preocupante si se siente profunda e incontrolable. Pero, como la mayoría de las cosas, la despersonalización existe en un espectro. Incluso puede ser capaz de inducir algo de despersonalización mirando fijamente su propia mano durante uno o dos minutos.
La despersonalización es sentirse desvinculado o alienado de su entorno, como estar en medio de una fiesta multitudinaria y sentir que sólo la está viendo vagamente en la televisión. La gente suele decir que el mundo parece falso o que lo ven a través de un velo. Otros informan de que el mundo pierde el color y parece gris. Algunas personas experimentan desrealización durante el sexo, y esto puede contribuir a tener trastornos de disfunción sexual.
Al igual que la despersonalización, la desrealización existe en un espectro. Si alguna vez has mirado fijamente una hoguera o una luz estroboscópica, puede que hayas vislumbrado cómo se siente esto. También puedes inducir un poco de desrealización mirando fijamente a una pared durante un par de minutos.
¿Cómo funciona la disociación en el cerebro?
La disociación, al igual que cualquier otra experiencia psicológica, se basa en el cerebro. Todavía hay mucho misterio en torno a su funcionamiento, pero los investigadores han encontrado algunas formas en las que la actividad cerebral de las personas con trastorno de disociación/desrealización difiere de las que no padecen el trastorno.
En quienes tienen a menudo disociación/desrealización, esta área cerebral está siempre un poco hiperactiva, pero cuando ocurre algo estresante, en realidad no se activa tanto como debería.
Una diferencia radica en el sistema cerebral que controla la respuesta de lucha o huida. En aquellos que suelen tener disociación/desrealización, esta área cerebral siempre está un poco hiperactiva, pero cuando ocurre algo estresante, en realidad no se activa tanto como debería. También hay menos de un bucle de retroalimentación en este sistema cerebral que le dice que se enfríe después de haber sido activado durante demasiado tiempo.
Otra diferencia radica en el sistema límbico, el centro de procesamiento de emociones del cerebro. Esta área también se activa menos de lo que debería durante la disociación, mostrando de nuevo cómo el cerebro «se desconecta».
Cómo dejar de disociar
Si sientes que te disocias, ¿cómo te recuperas?
En primer lugar, si te has reconocido en el programa de hoy y has sobrevivido a un trauma o a un abuso, merece la pena buscar ayuda. La disociación suele ir a caballo con el TEPT, y ambos son tratables. Busque un profesional de la salud mental autorizado con experiencia en el tratamiento del TEPT con disociación. La buena noticia es que cuando el tratamiento se dirige específicamente a la disociación, las personas pueden responder bastante bien.
Para tener los pies en la tierra todos los días, pruebe estos tres consejos.
Entretenga sus sentidos
Esta es la forma clásica de evitar que se pierda. Por ejemplo, tómate una menta fuerte para el aliento… o tres. Aprieta un cubito de hielo en tu mano. Presta atención a la sensación de presión de tus pies en el suelo. Nombra cinco cosas que puedas ver en este momento. En resumen, ¡utiliza tu cuerpo! Gana algo de tracción sintiendo, viendo, oyendo, oliendo y sabiendo tu aquí y ahora.
Pon atención a tu respiración
Puedes hacer esto en cualquier lugar, y nadie tiene que saber lo que estás haciendo. Respira lentamente por la nariz. Siente la sensación del aire fresco al entrar en tus fosas nasales. A continuación, sigue el aire a medida que entra en la nariz y se extiende hasta la parte posterior de la garganta. A continuación, espire lentamente. Siente el contraste entre el aire caliente y la sensación de que sale de las fosas nasales. De nuevo, la entrada sensorial te mantiene conectado con tu cuerpo y tu entorno.
Elige un objeto para mantenerte en el presente
Puede ser algo como una pequeña piedra, una foto o un recuerdo. A algunas personas les resulta útil utilizar algo que se pueda llevar puesto, como un anillo o un colgante, para tenerlo siempre a mano. Crea una asociación entre el objeto y el presente: cada vez que lo veas o lo toques, recuérdate que estás aquí y ahora. Entonces, cuando lo necesites, podrás echar mano de él.
La disociación es variada y a menudo difícil de describir. Además, aquí sólo hemos tenido tiempo de tocar dos tipos comunes. Para obtener más información, consulte algunas preguntas frecuentes de la buena gente de la Sociedad Internacional para el Estudio del Trauma y la Disociación.
Este episodio fue escrito originalmente por la Dra. Ellen Hendriksen. Ha sido significativamente actualizado y regrabado por la Dra. Jade Wu.