Si la coliflor puede convertirse en ñoquis, ¡puedes hacer cualquier cosa! En serio, esta verdura crucífera es un sustituto tan versátil de otros alimentos menos nutritivos y ricos en carbohidratos. Su sabor suave y sus beneficios nutricionales estelares han convertido a la coliflor en la verdura de moda, y las principales empresas alimentarias y los restaurantes de todo el mundo han tomado nota. Los ñoquis, la pizza, las patatas fritas, el arroz y las alitas de pollo son algunos de los muchos alimentos reconfortantes a los que la coliflor está dando una versión más ligera por una fracción de los carbohidratos. He aquí por qué debería abastecerse de estos impresionantes ramilletes.
Estadísticas nutricionales de la coliflor
Tamaño de la porción: 1/6 cabeza mediana (99 g/3.5 oz)
- 25 calorías
- 0g de grasa total
- 30mg de sodio
- 5g de carbohidratos totales
- 2g de fibra dietética
- 2g de azúcar
- 100% de vitamina C
- 8% de potasio
- 2% de calcio
- 2% de hierro
- Reducir el riesgo de inflamación: Los antioxidantes de la coliflor ayudan a proteger las células del daño y el estrés oxidativo que conduce a la enfermedad crónica. La investigación también ha demostrado una relación inversa entre la ingesta de verduras crucíferas, como la coliflor, y los riesgos de varias enfermedades crónicas.
- Reducir el riesgo de cáncer: Aunque ningún alimento por sí solo está relacionado con la prevención o el crecimiento de tumores, la coliflor contiene un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a bloquear el desarrollo celular anormal. Dicho esto, comer muchas verduras crucíferas en general puede disminuir el riesgo de todo tipo de enfermedades crónicas. El brócoli, la col, el bok choy, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada son excelentes opciones para llenar su plato.
- Ayudar a regular su presión arterial: el sulforafano, el compuesto de la coliflor, también se ha relacionado con beneficios de reducción de la presión arterial en la investigación. Además, los estudios también han sugerido los beneficios de las verduras crucíferas en la protección del corazón y la prevención de la enfermedad cardíaca.
- Proteger sus huesos: La coliflor es abundante en vitamina K, que es necesaria tanto para la densidad ósea-mineral como para la coagulación de la sangre.
- Aumentando tu inmunidad: Sólo una porción de coliflor contiene el 100% del valor diario de la vitamina C que puede ayudar a apoyar la inmunidad, así como la reparación del ADN en el cuerpo. La vitamina C también puede ayudar a proteger su cuerpo de la infección e incluso puede estimular la formación de anticuerpos para combatir la enfermedad.
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Beneficios de la coliflor para la salud
A pesar de su sencillo color blanco, la coliflor es rica en vitaminas y está repleta de varios fitoquímicos y antioxidantes. Es una potencia nutricional que ofrece una variedad de beneficios para la salud, incluyendo:
¿Puede la coliflor ayudar a perder peso?
Dado el bajo contenido calórico de la coliflor, es una gran opción para aquellos que tratan de perder peso. Puede reducir sustancialmente las calorías y los carbohidratos al elegir la coliflor, al tiempo que añade fibra adicional para ayudarle a mantenerse lleno. Además, más del 90% de la coliflor se compone de agua, lo que puede ayudar a hidratar el cuerpo. Sólo asegúrese de leer la etiqueta de algunos de estos alimentos de intercambio de coliflor, ya que a menudo tienen sodio extra, grasas saturadas y / o azúcar para mejorar el perfil de sabor.
¿La coliflor tiene muchos carbohidratos?
La coliflor es un carbohidrato, como todas las verduras. Sin embargo, es del tipo sin almidón y complejo, con mucha fibra y poca cantidad de azúcar natural. Una taza contiene aproximadamente una sexta parte de los carbohidratos que la misma cantidad de pasta o arroz cocido, lo que la convierte en una gran opción para los diabéticos o cualquier persona que vigile su nivel de azúcar en sangre.
¿Los «alimentos blancos» no son tan buenos para ti?
Algunos carbohidratos altamente procesados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca aportan menos nutrientes que otras opciones. Por otro lado, la coliflor está repleta de nutrientes, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Reducir los carbohidratos blancos refinados tradicionales y sustituirlos por coliflor puede ayudar a conservar el sabor y llenarte sin un pico de calorías, una buena opción si eres diabético o estás cuidando tu cintura.
¿Cómo puedo cocinar y preparar la coliflor?
La mayoría de los métodos de cocción conservan todos los nutrientes de la coliflor, excepto el hervido, que reduce ligeramente su contenido. Sin embargo, es mejor asarla, ya que hervirla puede tener un sabor un poco soso. También puedes probar estos cambios inteligentes para incorporar la coliflor a tus comidas entre semana:
Pizza: Utiliza coliflor para hacer la corteza, o compra una ya hecha. Esto hará que su rebanada sea más alta en fibra y más baja en sodio. Sólo asegúrese de mirar las listas de ingredientes y la información nutricional de cualquier variedad pre-hecha, ya que muchos fabricantes ahora añaden queso a la propia corteza para ayudar a que se una, lo que puede aumentar la grasa saturada.
Puré de «patatas»: Cocina la coliflor y tritúrala en el procesador de alimentos con yogur griego o queso crema bajo en grasa. Añade un poco de ajo y cebolla en polvo, además de un poco de sal y pimienta. Esta versión baja en carbohidratos del puré de patatas es decadente y libre de culpa.
Arroz frito: Cambia el arroz blanco tradicional por arroz de coliflor en cualquier receta de arroz frito para obtener más fibra, menos carbohidratos y menos calorías. Si no quieres renunciar a todo el arroz blanco, prueba a mezclar la mitad de arroz blanco y la mitad de arroz de coliflor para colar más verduras y mantener un sabor que encantará a toda la familia. Puedes hacer fácilmente el arroz de coliflor en un procesador de alimentos, o comprarlo cómodamente prefabricado en el titular de Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem, Green Giant.
Smoothies: Algunas verduras como las espinacas o la col rizada hacen que todo el batido sea verde, lo que puede resultar desagradable para los niños. Añada algunas verduras a su batido añadiendo unos cuantos ramilletes de coliflor. Dado que la coliflor tiene un sabor tan suave y un color tan claro, es una excelente (y casi indescifrable) adición a cualquier batido. Empieza añadiendo uno o dos ramilletes, y ve subiendo a unos cuantos más para ver con qué puedes salirte.