¿Es esta la dieta más saludable del mundo?

¿Sabías que casi el 40% de los médicos tienen sobrepeso? Esto está más o menos en la línea de las estadísticas generales de peso en los EE.UU. – el 40% de los hombres y el 29% de las mujeres tienen sobrepeso (y un pequeño porcentaje son obesos).

¿Y sabes lo que es interesante? Ha surgido una publicidad reciente que muestra que los médicos con sobrepeso son menos propensos que los médicos con «peso normal» a hablar de la dieta con sus pacientes con sobrepeso. MIND BLOWN.

La brecha Conocimiento-Acción

Hay un fenómeno interesante que existe en el mundo, que es este: Incluso si le dieras a la gente el proceso exacto paso a paso para ponerse en forma y saludable o construir un negocio de un millón de dólares, casi nadie lo haría.

Incluso con toda la información, muy pocas personas logran el resultado deseado. El camino está ahí, todo lo que tienen que hacer es tomarlo. Esta es la razón por la que muchos médicos tienen sobrepeso (ver arriba – 40%) – saben lo que deberían hacer, ¡son médicos! Pero no lo hacen. Entonces, ¿por qué no?

1. Pobres (o nulos) sistemas puestos en marcha, aka malos hábitos ya existentes
2. Resistencia – cuando vemos meses y meses de «trabajo duro» por delante, nos encogemos de nuevo en nuestra silla y nos sentimos pequeños. Es más fácil hablar de lo que hay que hacer que hacerlo realmente.
3. La pereza (que suele ser el #1 & #2 disfrazado)



#1 No poner sistemas, alias malos hábitos que ya existen.

La gran mayoría de la gente no hace lo que debe (aunque sepa lo que debe hacer) por malos hábitos. Fíjate en la mayoría de las personas que hacen dieta: sabemos que no deberíamos comer pastel de chocolate y galletas Oreo, pero lo hacemos. ¿Por qué? Los antojos, los malos hábitos, o decimos «sólo esta vez..»

Los propietarios de negocios que han estado en negocios rancios durante años hacen lo mismo. Saben que necesitan salir y asistir a conferencias, o intentar aplicar algún conocimiento recién descubierto, o probar sistemas de negocio… pero no lo hacen. ¿Por qué? Cada lunes por la mañana se presentan y hacen lo mismo: comprobar los correos electrónicos, revisar las hojas de cálculo, mantener el negocio, hacer un poco de divulgación.

No ponen en marcha nuevos sistemas. De lunes a viernes sucede por sí mismo. Los hábitos se despliegan queramos o no: estamos programados para hacerlos.

#2 Resistencia

Este es un tema del que pocos hablan y que más gente debería conocer. Muchas veces sabemos lo que hay que hacer pero no lo hacemos por pensar algo parecido a esto:

• «Sé que tengo que hacer una dieta»
• «Muy bien vamos a investigar un poco…» (Investiga un poco)
• «Vaya, es mucha información» (Se siente abrumado)
• «Maldita sea, esto va a ser un montón de trabajo» (Se siente desanimado)
• «De acuerdo… hagamos algo hoy…» (A medias)
• …. Y una semana después la persona se rinde

La resistencia es básicamente una cuestión psicológica – cada vez que vemos un camino largo por delante, lleno de trabajo y esfuerzo y tiempo, nos encontramos con una resistencia masiva a ello.

Entonces, ¿cómo lo combates?

1. Primero, no piensas nunca en el futuro. Haces lo necesario para arreglar las cosas ahora. Pensar en el proceso futuro sólo genera resistencia.
2. Segundo, aprendes todo sobre la creación de buenos hábitos (cuando te programas se convierten en algo sin esfuerzo).
3. Tercero, enfatizas la toma de acción por encima de la recolección de más conocimiento
4. Cuarto, tomas acción cada día (sin importar lo pequeño que sea)

Estos dos chicos malos: carecer de sistemas (tener malos hábitos), y la resistencia, son las principales razones por las que la gente sabe lo que debe hacer, pero no lo hace.
Así que ahora déjame mostrarte exactamente lo que necesitas saber, y luego cómo hacerlo.

La forma más sencilla de comer los alimentos correctos & Perder peso todo en uno



Una cosa que te prometo que no voy a hacer es esto:

Desglosar cada nutriente, suplemento y pequeño e insignificante cambio que puedas hacer en tu dieta o estilo de vida para vivir hasta los 135 años.

No suele verme hablar de la vitamina D, la vitamina C, la B12 u otras formas de suplementación. Y aunque cito un montón de recursos científicos, no voy a ser puntilloso y repasar 53 revistas científicas sólo para apoyar un punto.

¿Por qué no?

#1 Es una pérdida de tiempo

Me centro en darte el máximo rendimiento por el mínimo trabajo. Hago hincapié en la creación de buenos hábitos en lugar de invertir toneladas de esfuerzo y usar la fuerza de voluntad y ser disciplinado.

Me centro en esas grandes victorias – corregir el 80% de tu estilo de vida para que puedas ver algunos beneficios masivos sin el estrés y el tiempo añadido que supondría ir al 100%.

#2 Ralentiza el «tiempo de acción» – en otras palabras, la facilidad y rapidez con la que puedes actuar sobre el consejo

¿Alguna vez has abierto un menú que tenía 135 opciones para comer, sólo para el almuerzo?

¿Cuánto tiempo has tardado en decidir qué comer? Un buen rato, ¿no?

Cuanta más información te dé, más vueltas y revueltas haya en el camino, menos probable será que realmente actúes sobre una de ellas.

Quiero darte información simple, concisa y directa. Las grandes victorias. El 20% que hay que cambiar y que producirá el 80% de los resultados. Sigue?

#3 Requiere demasiado pensamiento

¿Por qué demonios querrías tener que sentarte y reflexionar durante 5 minutos cuando consideres comer un alimento? «Hmmm ¿es esto parte de mi dieta?»
La única regla aquí es la lógica: come alimentos que parezcan haber sido cultivados en este planeta (y no en una fábrica).

¿Entonces qué como?



Parte 1: Alimentos increíbles – Come todo lo que quieras, cuando quieras

• Bebidas sin calorías (Agua, Café, Té). Básicamente tomo café por la mañana, luego tomo té y agua a lo largo del día. El café está bien, pero para algunas personas puede causar ese tipo de sensación de malestar en el estómago. Siempre hay que beberlo con comida en el estómago, y no con el estómago vacío. El café en realidad estimula el estómago para producir más ácido – que normalmente está bien en la mayoría de la gente, pero si usted tiene problemas de estómago, es posible que desee reducir o beber menos fuerte (herejía, lo sé).
• Proteínas – Pollo, pescado, huevos (alimentados con hierba). Quédate con las carnes y proteínas animales alimentadas con pasto porque son más altas en las cosas buenas y más bajas en las malas. Mejores proporciones de Omega 6:3. El ganado tiende a tener sus proporciones de ácidos grasos desordenados cuando son alimentados con granos por mucho tiempo.
• Verduras – Coma estos chicos malos todo el día.
• Nueces, semillas – Un bocadillo fantástico. Proteína + grasa = te sientes lleno para siempre. Sin embargo, tienen muchas calorías, así que asegúrate de no comer tazas llenas.

Parte 2: ¡Cálmate, hermano! Tómatelo con calma – Es seguro comerlos regularmente pero redúcelos para perder grasa:



• Granos integrales. Mucha gente cree que se está poniendo sana comiendo grandes cantidades de cereales integrales, pero en realidad se está encontrando con una dieta alta en carbohidratos y azúcar. Además, muchas personas son intolerantes al gluten y ni siquiera lo saben; yo ya no como pan ni pasta por este motivo. Me costó hasta los 24 años (y un montón de enfermedades & pruebas médicas) descubrirlo. A veces no sabes lo bien que te vas a sentir hasta que eliminas algo.
• Arroz integral – Si estás comiendo limpio pero todavía no estás bajando de peso (y comes mucho arroz o cereales integrales) reduce la cantidad de arroz.
• Dulces/patatas – Alto contenido en calorías/carbohidratos. Está bien normalmente, pero para perder más grasa, redúzcalos.
• Frutas & Zumos de frutas – Deshágase de los zumos de frutas por completo, coma frutas con moderación
• Alcohol – Está bien beber alcohol (no sea idiota…), pero sepa que la cerveza tiene más carbohidratos que el vino. Si obviamente sales a beber mucho y te sobra una rueda, ya sabes lo que tienes que hacer.

Parte 3: Come esto y morirás (lentamente)



• Cosas en paquetes – Esto es básicamente todo el centro del supermercado. Pasillos 1-15. Toda la mierda de «comida». Ni siquiera voy a entrar en las cosas que deberías evitar específicamente porque no quiero que pierdas el tiempo. Evita las cosas en paquetes lo mejor que puedas. Lo que da miedo es que incluso los alimentos comercializados como «alimentos saludables» contienen colorantes, aspartamo, acesulfamo de potasio y muchas otras cosas que no quieres consumir.
• Carbohidratos refinados – Pan blanco, harina blanca, arroz blanco. Cosas blancas. Las harinas refinadas comenzaron como granos enteros – y luego la cáscara y el salvado (todo lo que tiene nutrientes, fibra, etc.) fue eliminado. Luego se blanquean para que sean blancas. Lo mismo ocurre con el arroz blanco, que se blanquea y se pule. El arroz blanco es un alimento básico en todo el mundo porque es más atractivo, estable en el estante, y se cocina más rápido – no porque sea más saludable o «más natural.»
• Obviamente falsos no alimentos – Cosas que sabes que no deberías comer. Refrescos & refrescos, patatas fritas y basura envasada, oreos y milanos (guarda esos sólo para los momentos de ruptura.)

Sin pasar hambre, sin contar calorías, sin pasar hambre.

Quiero traer a colación un punto clave aquí, en cuanto a por qué estoy tan en contra del movimiento de bajas calorías (que no funciona, de todos modos) – si naturalmente comiéramos lo que quisiéramos, cuando quisiéramos, hasta que estuviéramos llenos, pero aun así ganáramos peso y engordáramos, ¿cómo seguiríamos aquí como especie hoy en día?

Esto es por lo que quiero atraerte a la idea de que «no es cuánto comes, es qué comes». Seamos sinceros, si los hombres de las cavernas estuvieran engullendo doritos y pasta hace 2 millones de años, quizá no estaríamos aquí hoy. O habríamos nacido diabéticos con índices nunca vistos de Cáncer y enfermedades del corazón.

La restricción de calorías no tiene sentido sin embargo – porque ¿cómo habría sabido la gente antes de nosotros qué comer cada uno – y cuánto – sin escalas digitales, tablas, directrices, consejos de dieta, etc.? No tenían todo eso. Simplemente comían cuando sentían hambre y comían hasta que ya no tenían más.

Por lo general, cuando la gente hace la transición a comer comida real, se encuentran comiendo hasta que están llenos pero siguen perdiendo peso. Así es como se supone que debe ser.
Afortunadamente, la reducción de calorías, el conteo de calorías, la división de pelos & el recorte de grasa no son parte de este estilo de vida, porque no funcionan.

Come cuando quieras

Una de las claves es que comerás cuando quieras, te sentirás saciado y seguirás perdiendo peso.

«¿¡Qué! Cómo es eso posible!!!» Te preguntarás.

La «comida real» suele tener 1/10 de la carga calórica de la comida falsa que encuentras en el centro de la historia del supermercado. También suele ser naturalmente baja en azúcar, y (a veces) baja en carbohidratos.

¿Recuerda cómo las proteínas y las grasas naturalmente lo mantienen lleno mucho más tiempo que los carbohidratos o el azúcar y por lo tanto reducen el comer en exceso?
Tendría que comer una inmensa cantidad de proteínas, grasas y plantas para obtener algo cercano a la misma carga calórica que una bolsa de papas fritas o una barra de caramelo grande – pero se mantendrá lleno MUCHO más tiempo. Además, sería casi imposible comer tanta proteína debido a la rapidez con la que le indica a su cuerpo que «está lleno».

Parte 2:Cómo dominar su comida cuando ha probado dietas antes pero ha fracasado (Seguir cualquier dieta 101)

Todos los que hacen «dieta» cometen el mismo error. En realidad, casi cualquier persona que trata de hacer o romper un hábito comete los mismos pocos errores:

1. Empezar demasiado, demasiado rápido o hacer cosas que requieren superar demasiada inercia (esfuerzo)
2. No buscar entender el «por qué» detrás del hábito (¿recuerdas cómo dije que me convertí en un asqueroso asiduo a una cafetería durante más de un año, y me di cuenta de que en realidad no quería café, sólo necesitaba la interacción social? A veces realmente no quieres el café.)
3. No entender cómo romper adecuadamente los hábitos
Así que vamos a hablar más de esto, porque es la parte más importante de todo este artículo

#1 Empezar demasiado, demasiado rápido.

¿Por qué cada persona que hace dieta, a la primera semana después del año nuevo, va al gimnasio durante una hora, o a veces dos horas? Las últimas semanas en mi gimnasio han estado repletas de jóvenes universitarios levantando pesas, que intentan parecer que llevan años y años levantando pesas (Pero obviamente acaban de empezar). Están lanzando pesos enormes sobre su cabeza, luchando y casi perdiendo el control. Lo mismo ocurre con los que hacen dieta y dicen «voy a hacer 5 horas a la semana en una cinta de correr, ¡a partir de la semana 1!»

Estupidez. Es demasiado. Es como el yin y el yang: ¿te has dado cuenta de que los amigos que son muy «fogosos» con las actividades o las relaciones -saltando obsesivamente e invirtiendo una cantidad de tiempo antinatural por adelantado- son mucho menos propensos a seguir con ello después? Sé que puedes estar emocionado, sé que puede que acabes de ver ese vídeo motivacional de youtube de 5 minutos, pero frena tu entusiasmo por un segundo caliente en favor de la creación de hábitos sostenibles.

Cómo solucionarlo:

A. Reducir el esfuerzo & Inercia. Empieza por el cambio más fácil y pequeño posible que te suponga el menor esfuerzo. Por ejemplo, hacer ejercicio en casa requiere menos energía de activación que conducir hasta el gimnasio para entrenar. Cuanto más lejos esté el gimnasio, menos probable será que vayas a él. Por eso soy un gran defensor de los entrenamientos en casa si estás motivado para hacerlos. En cuanto a las dietas, mucha gente se queja de tener que cocinar sus propias comidas. Así que, en lugar de cocinar todas las noches, sólo hay que cocinar dos noches a la semana. El domingo suelo cocinar 3/4 de mi comida para la semana. O bien, olvídate de cocinar. Sólo concéntrese en eliminar los refrescos o los zumos de frutas de su dieta… sólo los lunes. Es fácil, ¿verdad? Puedes volver a darte un atracón el martes. Aumente gradualmente esto para incluir más días.

B. Haz el cambio más pequeño y sin esfuerzo. En lugar de ir al gimnasio durante una hora ese primer día, si levantas pesas, sólo haz 5 series (en total). Eso le llevará entre 20 y 30 minutos. O haz 5 minutos de cardio. Eso es todo. Debería ser fácil. La cuestión es empezar con poco esfuerzo y luego aumentar constantemente la cantidad de tiempo o de repeticiones. Quieres que tu experiencia en el gimnasio sea lo más agradable posible. Cuando empecé a meditar de niño nunca empecé con una hora el primer día – cuando superas tu nivel de habilidad acabas sintiéndote desanimado. Medité durante un minuto el primer día, y luego lo aumenté en una cantidad minúscula de tiempo cada día.

C. Permanece en el flujo. El flujo, tal y como lo describe Mihaly Csikszentmihalyi, es el estado en el que la vida suele ser más agradable para nosotros. Nos sentimos desafiados pero alertas, conscientes y vivos. Sentimos que estamos creciendo. Basándose en varias décadas de investigación, Doc. C descubrió que la mejor manera de mantenerse en flujo era emprender una actividad o afición que se situara entre el aburrimiento (demasiado fácil, sin suficiente desafío) y la ansiedad (demasiado duro, desalentador, este jugador de tenis me está pateando el culo). En otras palabras, el ejercicio debe ser «justo» (como las gachas de Goldilock). No debe ser tan largo o duro que sea desalentador y no quieras volver a hacerlo, tampoco debe ser tan fácil que sea aburrido. En otras palabras, debes divertirte. Este es el secreto para mantenerse comprometido.

#2 No entender el «por qué» detrás de tus hábitos

Durante más de un año fui un espeluznante asiduo diario a una cafetería. Lo interesante es que nunca fui un gran fanático del café en primer lugar, pero aun así me las arreglé para anhelar esta experiencia diaria. Después de un año de estar allí a diario (y de conocer a todos los que trabajaban allí), observé a otro asiduo espeluznante. Este asqueroso asiduo tenía la costumbre de husmear en las conversaciones de la gente e interrumpirlas como un niño necesitado, para poder llamar la atención. Y entonces pensé «¡Madre de Dios, ese soy yo!»

Me di cuenta de que en realidad ansiaba la interacción social por ir a esta cafetería todos los días. Mi trabajo de día era en el ordenador (por lo que tenía cero interacción social), y me mudé a una nueva zona (por lo que tenía cero amigos), así que estaba totalmente hambriento de gente. Me llevó un año darme cuenta de por qué este hábito se había formado subconscientemente.

Ya escribí una guía épica para entender los hábitos, y usar los hábitos (no la fuerza de voluntad) para cambiar tu estilo de vida (y la vida). Pero quiero que te sientes durante sólo 30 segundos y pienses en dos escenarios: la merienda del trabajo de la tarde y la merienda de medianoche.

Son dos momentos del día en los que me noté picando mucho y buscando algo dulce. El primero, la tarde, era alrededor de una de las partes más tranquilas del día en el trabajo. Buscaba algo que hacer, me aburría y subía a comer una galleta. En ese momento no me di cuenta de que estaba aburrida y de que sólo quería algo que hacer; pensé que en realidad tenía antojos. Pero cuando me senté por un segundo y me pregunté «Espera, ¿estoy haciendo esto porque estoy aburrida o porque realmente quiero una galleta?». Me di cuenta de que simplemente estaba aburrida en el trabajo. Ir a dar un paseo o tomar aire fresco funcionaba igual de bien.

Este tipo de autoconciencia es la habilidad que hay que tener cuando se intenta mejorar la vida o hacer/romper hábitos. Sin autoconciencia es casi imposible darse cuenta de por qué hacemos las cosas cuando las estamos haciendo.

#3 No entender cómo romper los malos hábitos

Ve a ver mi post: Por qué todas las dietas fracasan y por qué no necesitas una dieta para perder peso. Proporciono un montón de ejemplos de cómo utilizar el poder de los hábitos para cambiar su dieta, comenzar una rutina de ejercicios y romper los malos hábitos que han estado plagando durante años.

El secreto para romper los malos hábitos, sin embargo, radica en una fórmula:



Recuerda las tres partes de cada hábito: la señal, la rutina y la recompensa.

Los malos hábitos son, en verdad, muy difíciles de eliminar de forma permanente. En cambio, la forma de deshacerse de ellos es sustituirlos por una rutina diferente:

1. Mantenga la misma señal (en el ejemplo anterior – sentirse cansado y aburrido).
2. Cambie el comportamiento (en el ejemplo anterior – tomar un café, en lugar de un cigarrillo)
3. Mantenga la misma recompensa (¡Yay! Despierto y ya no aburrido)

Bien, entiendo que se supone que debo crear hábitos en lugar de usar la fuerza de voluntad – ¿Algún otro consejo para hacer esto más fácil?

Oh sí, y hay otro consejo ENORME.

Siga la regla 80/20. La regla 80/20 básicamente dice que el 80% de tus resultados vendrán del 20% de tus acciones. En otras palabras, es un método para el mínimo esfuerzo, máximo retorno.

No necesitas comer perfecto 7/7 días de la semana. ¿Es eso ideal? Sí. ¿Es realista y posible para la mayoría de nosotros? No. Aquí te explicamos cómo tenerlo en cuenta.

Poniendo en marcha la regla del 80/20. La primera forma de poner en práctica esta regla 80/20 es, en determinados días, empezar a cambiar tus hábitos y pasar a una mejor dieta. Por ejemplo, de lunes a jueves vas a empezar a emplear los cambios de hábitos dietéticos (ver arriba), y primero eliminar todos los zumos de frutas para el mes 1 (sólo para el lunes-jueves). En el mes 2 va a tomar un desayuno proteico a primera hora al levantarse (sólo de lunes a jueves). Los viernes y domingos siguen siendo días de trampa para esos meses. Vuélvete loco. Eventualmente puedes extender esta regla para incluir 5 o 6 (o 7) días de la semana, de modo que 6/7 días te esfuerzas por lograr mejores cambios en la dieta, y un día puedes volverte loco con los milanos.

El punto detrás de esto es que no necesitas comer una dieta perfecta todo el tiempo para ver resultados increíbles. Y de hecho, esforzarse por la perfección y los 7/7 días de maravilla probablemente te llevará al fracaso.
Recuerda, la mejor «dieta» es la que no se siente como si estuvieras haciendo dieta. Haz los ajustes necesarios.

Estoy abrumado, ¿puedes simplificarlo por mí? (5 acciones sencillas)

De acuerdo, para resumir todo este artículo en un par de puntos clave sería algo así:

1. Consume proteína dentro de los 30 minutos de despertarte para el desayuno. A pesar de que sólo hay una débil evidencia que relaciona el comer el desayuno con un menor IMC, sugiero comer el desayuno para ayudar a mantener un azúcar en la sangre más estable que evitará los antojos de azúcar. ¿Por qué las proteínas? Por lo mismo – te mantiene lleno, por más tiempo. Suelo comer de 2 a 4 onzas de pollo, 2 huevos, algunos anacardos y luego, a veces, zumo de naranja (con proteína en polvo).
2. Evita todas las calorías líquidas, especialmente los zumos de frutas. Las calorías líquidas no te dejan tan lleno como las calorías sólidas, por lo que es mucho más fácil consumir un infierno de mucho más. Los carbohidratos líquidos también engordan más que los sólidos debido a su efecto más rápido sobre el azúcar en la sangre, lo que incluye también los zumos de fruta. Las frutas están bien, siempre y cuando no estés comiendo 5 naranjas al día.
3. Come algo de proteína & grasa en cada comida. Te mantendrán lleno y reducirán altamente las posibilidades de comer en exceso. Yo como unas 4 onzas de proteína animal (o pescado) en cada comida.
4. Nada de carbohidratos blancos. Vea la explicación anterior.
5. Utilice la regla 80/20 – mantenga uno (o unos pocos) días de trampa. Es mucho mejor adherirse a la dieta el 80% del tiempo (y obtendrá resultados) en lugar de adherirse el 100% del tiempo durante un tiempo y luego recaer.

Patea un poco el culo y hazme saber cómo va