Aunque la mayoría de la gente empieza a correr por los beneficios físicos del deporte, también puede ser enormemente beneficioso para tu salud mental. Un estudio sobre 14.000 personas realizado por Asics durante la pandemia ha descubierto que el 82% de los corredores del Reino Unido afirman que correr les ayuda a despejar la mente, y el 78% se siente más cuerdo y en control como resultado de correr.
Como corredores habituales, teníamos ganas de averiguar dónde está la ciencia sobre los beneficios de este deporte para la salud mental. Hablamos con el Dr. Brendon Stubbs, del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King’s College de Londres, para obtener más información sobre la investigación que se está llevando a cabo en este ámbito, incluidos algunos estudios nuevos y emocionantes que se están realizando en colaboración con Asics.
¿Cómo ayuda el running a tu salud mental?
Hay pruebas realmente buenas de que correr puede mejorar nuestra salud mental y protegernos de varias afecciones mentales. Cuando se corre, se produce un gran aumento de la actividad eléctrica en áreas clave del cerebro que son esenciales para procesar las emociones y ayudar a consolidar los recuerdos a corto y largo plazo. Un área que hemos observado en los escaneos de personas que realizan actividades aeróbicas como correr es el hipocampo. El hipocampo es muy importante para el procesamiento emocional. Si nos fijamos en enfermedades como la demencia, el deterioro cognitivo o incluso la depresión, esta zona del cerebro se encoge.
Se ha demostrado una y otra vez que a medio plazo -de 12 a 16 semanas- se puede conseguir un aumento del volumen del hipocampo a través de la carrera, pero también a corto plazo, después de sólo diez minutos, se puede conseguir un verdadero pico de actividad eléctrica en esta zona del cerebro dedicada al procesamiento de las emociones.
Recientemente, en personas más jóvenes, también hemos descubierto que correr provoca este gran aumento de la actividad en un área del cerebro llamada corteza anterior. De nuevo, esta es un área clave para la resolución de problemas y la resiliencia emocional.
Hay una serie de otros factores que también contribuyen, y una de las cosas clave que hace el correr es liberar este fertilizante cerebral llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Cada vez que se corre, se libera BDNF, lo que estimula la aparición de nuevas células cerebrales en áreas clave del cerebro.
También se reduce la inflamación. Las personas que desarrollan enfermedades mentales o se estresan tienen un aumento de la inflamación periférica. Con esto quiero decir que el cuerpo comienza a producir estos marcadores inflamatorios que son una señal de estrés dentro del cuerpo. Estos comienzan a aumentar cuando el cuerpo está estresado y a menudo sucede si estamos luchando contra una enfermedad física. Cuando las personas se enferman con condiciones de salud mental o su salud mental es un problema, estos marcadores se incrementan también. Hemos visto que correr puede reducir estos marcadores inflamatorios periféricos.
También se producen cambios en el sistema endocannabinoide. Esta es un área realmente importante de procesamiento de recompensas en el cerebro. Creemos que esta es la razón principal por la que la gente experimenta el subidón del corredor.
Estas son algunas de las perspectivas clave de la neurociencia biológica sobre por qué correr nos ayuda, pero es importante reconocer que también hay otros factores. Salir al aire libre y estar en un espacio abierto es bueno para nuestra salud mental, al igual que la sensación de logro, la sensación de haber completado un objetivo. Hay algunos mecanismos biopsicosociales importantes que nos hacen sentir bien cuando hemos corrido también, así que es una compleja interacción de muchos de estos mecanismos.
¿Es mejor correr al aire libre que en una cinta de correr?
Todo movimiento es bueno, sobre todo cuando se está exigiendo al cuerpo. Así que correr en interiores es bueno, pero hay estudios que demuestran que hay un beneficio adicional al estar al aire libre. Y fuera de la carrera hay pruebas de los beneficios para la salud mental de estar al aire libre.
¿Cuánto hay que correr para obtener los beneficios?
El mensaje clave es que para las personas que no corren, sólo empezar es realmente importante. Con unos pocos minutos de carrera y aumentando gradualmente, puedes empezar a experimentar esos beneficios. Por ejemplo, algunos estudios de imágenes cerebrales han demostrado que con solo diez minutos de trote ligero y suave se puede obtener la actividad eléctrica rápida en el hipocampo, lo que proporciona algunos beneficios reales para la salud mental.
Para las personas que ya corren, hay beneficios continuos que aumentan de forma lineal desde 30 minutos hasta unos 300 minutos a la semana, donde creemos que los beneficios para la salud mental comienzan a matizarse.
¿Se puede utilizar el correr tanto para prevenir como para tratar problemas de salud mental?
Sí, ambos. Hicimos un estudio publicado en 2018 analizando a 260.000 personas de todo el mundo. Observamos la actividad física, incluida la carrera, en personas que no tenían ningún problema de salud mental como línea de base. Los seguimos durante una media de 7,5 años, y lo que encontramos fue que los más activos tenían alrededor de un 15% menos de probabilidades de desarrollar depresión que los menos activos. Cuando las personas hacían 150 minutos de actividad moderada y vigorosa a la semana, el riesgo de depresión se reducía en el futuro en alrededor de un 30%.
Para añadir a esto, ha habido grandes estudios genéticos que analizan a las personas que están genéticamente predispuestas a la depresión. Si se involucra a esas personas en la actividad física, aunque tengan una predisposición genética se puede reducir su riesgo de desarrollar depresión. Hemos hecho un trabajo similar sobre la ansiedad, y cómo correr y hacer ejercicio puede ayudar a prevenir su desarrollo en el futuro.
En cuanto al tratamiento y la gestión, dirigí las directrices europeas para hacer recomendaciones para el tratamiento de las condiciones de salud mental reconocidas. Estudiamos todas las mejores pruebas disponibles para formular recomendaciones sobre la atención clínica de las personas con problemas de salud mental en toda Europa. Recomendamos encarecidamente que, para las personas que presentan una depresión leve o moderada, el ejercicio y la actividad física sean un tratamiento de primera línea. Hay muy buenas pruebas de que como tratamiento por sí solo, en comparación con la atención habitual, se pueden obtener reducciones significativas en los síntomas de depresión de las personas.
También hay un pequeño número de estudios que han comparado directamente el ejercicio frente a los antidepresivos o las terapias psicológicas como la TCC. Tenemos que ser cautelosos a la hora de interpretarlos, porque sólo hay unos pocos estudios, pero en líneas generales no parece haber una diferencia real entre estos tratamientos en la depresión leve a moderada. Si alguien tiene una depresión más severa puede necesitar también otros tratamientos adicionales, como la medicación o la psicoterapia.
¿Hay beneficios adicionales si se corre con otras personas?
Absolutamente. No sólo en cuanto a los beneficios para la salud mental, sino también en cuanto al compromiso. Siempre que realizamos una actividad como correr, es importante que lo hagamos a largo plazo, para obtener los beneficios físicos y mentales a largo plazo. Uno de los factores clave que influyen en que la gente haga algo a largo plazo es el sentido de cohesión social. Por eso, se ha demostrado que las actividades que implican a grupos y tienen un aspecto social tienen resultados más favorables a largo plazo. Si nos fijamos en las intervenciones y los estudios que han realizado ensayos de control aleatorios, las intervenciones basadas en el grupo tienden a tener mejores resultados de salud mental también.
Está claro que no todo el mundo quiere correr en grupo -si quieres correr por tu cuenta, por supuesto que también está bien- pero en promedio las intervenciones basadas en el grupo parecen tener un beneficio añadido debido a ese aspecto social.
¿Se pueden obtener beneficios similares con otros tipos de ejercicio?
En términos generales, definimos la actividad física como cualquier movimiento que aumente el gasto energético. Hay muy buenos beneficios para la salud mental con sólo caminar a paso ligero, y a menudo hemos descuidado la importancia de la actividad física ligera. Si no puedes correr, otras actividades como el ciclismo o la natación también tienen beneficios para la salud mental. Y para algunas personas que prefieren el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, hay pruebas muy buenas de que esto también puede tener beneficios en términos de prevenir el desarrollo de la depresión y la ansiedad, y también podría ser utilizado como un tratamiento.
En general, creemos que todos los tipos de movimiento son buenos. Depende de cada persona encontrar algo que le guste y seguir haciéndolo, porque es mucho más probable que uno se comprometa y mantenga un comportamiento -ya sea correr o ir al gimnasio- si lo disfruta.
Mentes en movimiento medido
Una nueva investigación supervisada por Stubbs en un pequeño grupo de atletas de élite y cotidianos produjo algunas mejoras sorprendentes en la actividad cerebral después de sólo 20 minutos de carrera. Los atletas de élite experimentaron una mejora de hasta el 29% en su capacidad para lidiar con el estrés y un aumento de hasta el 18% en los niveles de relajación. También se produjo un descenso de hasta el 135% en sus niveles de frustración, y se volvieron menos propensos a tomar decisiones precipitadas.
«Lo realmente emocionante de esto es que hemos podido utilizar datos robustos de actividad eléctrica del EEG entre esta muestra de atletas de élite y atletas cotidianos para comprender lo que realmente cambia dentro del cerebro», dice Stubbs. «Muchas de las medidas anteriores que han capturado los cambios en la frustración y las otras métricas se han basado abrumadoramente en el auto-informe – haciendo preguntas a la gente para entender cómo se sienten después de correr. Estas medidas son válidas, pero lo más emocionante de esto es que no se trata sólo de preguntar a alguien, sino de observar específicamente diferentes tipos de actividad dentro del cerebro, para demostrar lo que realmente está cambiando».