¿No sería bueno que hubiera algo que pudieras hacer para aliviar tu dolor de espalda, tobillos hinchados, náuseas, estreñimiento e hinchazón? ¿Adivina qué? Lo hay. Es el ejercicio. Los ejercicios seguros para embarazadas pueden minimizar muchos de los síntomas y efectos secundarios más comunes del embarazo. Eso es bueno para ti y para tu bebé. Pero, ¿qué son exactamente los ejercicios seguros durante el embarazo? Aquí en Mustela, hemos reunido los 7 mejores entrenamientos seguros para el embarazo para mantenerte feliz y saludable mientras esperas.
Natación
La natación es uno de los mejores entrenamientos seguros para el embarazo porque no sólo te hace sentir bien, sino que también es un gran ejercicio. La parte de sentirse bien viene del hecho de que pesará un 10% menos en el agua que en tierra. Eso puede aliviar la tensión de las articulaciones y los ligamentos que se están aflojando debido a las diversas hormonas del embarazo que corren por su sistema.
Es increíble para su estado físico, porque la natación es un ejercicio para todo el cuerpo. Tonifica las piernas, los brazos, la espalda, el pecho, ¡todo! Deja la pesa y lánzate a la piscina. La natación incluso mejora la capacidad pulmonar y fortalece el corazón. Si la natación no es lo tuyo, considera la posibilidad de probar el aeróbic acuático. Obtendrá muchos de los mismos beneficios para la salud, además de la diversión añadida de una actividad en grupo.
Levantamiento de pesas de bajo peso y alta repetición
El levantamiento de pesas es un gran entrenamiento seguro para el embarazo porque es de bajo impacto. Además, aumenta el tono muscular y la resistencia, ambos importantes para soportar el peso adicional de su bebé. Te recomendamos que elijas pesos más bajos y que hagas repeticiones de entre 12 y 15. Esto mejorará tu fuerza y, al mismo tiempo, aumentará tu resistencia muscular. La resistencia muscular es la capacidad de contraer los músculos en una posición determinada durante periodos de tiempo prolongados… como cuando está de parto o sosteniendo a un bebé de 6 kilos.
Incluso si tiene experiencia en el levantamiento de pesas, le sugerimos que cambie a las máquinas de ejercicios durante su embarazo. Las máquinas pueden ayudarle a mantener el equilibrio, que a menudo está un poco alterado cuando está embarazada. También pueden ayudarte a limitar tu rango de movimiento para que no te lesiones mientras te ejercitas.
Caminar
Caminar es una de las formas más fáciles de incluir el ejercicio en tu ocupado día. No requiere ningún equipo especial o una membresía a un gimnasio o piscina. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos, y probablemente ya los tenga.
Lo bueno de caminar es que se puede adaptar a su nivel de fitness específico. Puede aumentar o disminuir la intensidad caminando más rápido o más lento. Puede dar paseos cortos y rápidos u optar por paseos largos y lentos. Prueba a llevar pesas ligeras para dar un impulso adicional. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, le recomendamos que se modere. Empiece con paseos cortos y lentos, de 15 a 20 minutos, para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Cuando te sientas cómoda con ello, puedes aumentar la velocidad o caminar durante más tiempo.
Yoga
¿Quieres una buena preparación para el día en que llegue tu bebé? Prueba con el yoga. El yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la concentración, tu capacidad para respirar a través de la contracción muscular y tu capacidad para relajarte cuando estás bajo estrés, todas las habilidades útiles para tener durante el parto.
Recomendamos tomar una clase de yoga específicamente adaptada para la futura mamá. Así se asegurará de que las posturas son seguras para su cuerpo cambiante. Si no puede encontrar una clase de yoga prenatal, le sugerimos que pida al instructor de una clase normal que modifique las posturas para asegurarse de que son seguras.
Correr
Correr también puede ser un ejercicio seguro durante el embarazo si se adhiere a unas simples reglas. En primer lugar, mantente en un terreno llano para no tener que preocuparte tanto por el equilibrio y las caídas. En segundo lugar, escucha a tu cuerpo. Las hormonas que hacen posible el embarazo también aflojan los ligamentos y las articulaciones como preparación al parto. Este aflojamiento puede hacerte más propensa a las lesiones con ejercicios de alto impacto como correr.
Incluso si has estado corriendo toda tu vida, te sugerimos que pruebes una máquina elíptica. Obtendrá todos los beneficios cardiovasculares de correr sin el impacto en sus articulaciones y rodillas.
Ciclismo estacionario
Ya sea que se llame ciclismo en interiores, spinning, o algo completamente diferente, el ciclismo estacionario puede ser un entrenamiento divertido y seguro para el embarazo. El ciclismo quita la presión de sus articulaciones mientras le permite hacer fluir la sangre. Además, no tiene por qué tratarse sólo de velocidad. Puedes ajustar la tensión de la bicicleta para que el pedaleo sea más fácil o más difícil, de modo que puedas trabajar tus cuádriceps con la intensidad que desees.
Te sugerimos que pruebes una clase en grupo para adquirir algo de experiencia antes de pasar a pedalear sola. Las clases en grupo hacen uso de sprints y subidas periódicas, así que asegúrate de que el instructor sabe que estás embarazada y que puedes retirarte si te sientes acalorada o demasiado cansada.
Pilates
El enfoque principal de Pilates es fortalecer tu núcleo. Esto lo convierte en un entrenamiento ideal y seguro para el embarazo que también te preparará para la sala de partos. Además, el fortalecimiento de su núcleo puede reducir el dolor de espalda, mejorar su flexibilidad y ayudarle a mantener su postura a medida que su vientre se expande.
Recomendamos encontrar una clase de Pilates prenatal o pedir a un instructor que modifique los ejercicios para usted. De este modo, no te lesionarás ni someterás a tu bebé a un estrés excesivo.