A medida que los corredores se involucran más en su propia carrera y buscan formas de mejorar su rendimiento al correr, el término de entrenamiento de «umbral» surgirá a menudo. Mucha gente puede conocer este término y es consciente de su importancia, sin embargo, los detalles a menudo se pierden en la traducción. Al final de este blog, esperamos que entiendas lo que es tu umbral anaeróbico, cómo puedes medirlo y cómo puedes utilizarlo para entrenar eficazmente hacia tu próxima PB!
¿Qué es el umbral anaeróbico?
En primer lugar, para entender nuestro umbral (AT), tenemos que entender cómo el cuerpo utiliza la energía cuando corremos. La energía aeróbica es simplemente la energía que se deriva del oxígeno (O2). Cuando corremos, nuestro cuerpo respira el O2 del entorno y lo lleva a los músculos que trabajan a través de los pulmones y el torrente sanguíneo. Los músculos utilizan este O2 para obtener energía y emiten dióxido de carbono (CO2) como producto de desecho que podemos exhalar. Esta es una actividad muy sostenible, ya que hay mucho O2 para respirar y el cuerpo tiene un método eficaz para expulsar el CO2. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y la consiguiente demanda de energía, el cuerpo continuará este ciclo de inhalación de O2 y exhalación de CO2. Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio (corriendo más rápido), llega un momento en que el cuerpo ya no puede suministrar la energía necesaria sólo con O2. Aquí es donde entra el sistema de energía anaeróbica.
Cuando su demanda de O2 se acerca a su capacidad máxima, el cuerpo comenzará a suministrar energía a través de fuentes anaeróbicas (cuyos detalles están fuera del alcance de este blog). La ventaja de la energía anaeróbica es que se puede suministrar al cuerpo de forma extremadamente rápida, esencialmente completando la demanda de energía que no puede ser satisfecha por el O2. La desventaja es que el producto de desecho de la energía anaeróbica, los iones de hidrógeno (H+), no pueden ser disipados tan fácilmente como el CO2 (el producto de desecho de la energía aeróbica).
Cuando utilizamos la energía anaeróbica, el ácido láctico es el producto de desecho inicial que se descompone inmediatamente en lactato y H+. Los H+ son nuestra principal preocupación ya que cuando se acumulan, crean un ambiente ácido (pH bajo) tanto en los músculos que trabajan como en el torrente sanguíneo. Cuando el pH desciende significativamente, la función muscular se ve afectada y el rendimiento se ve comprometido. Cualquiera que haya intentado correr cerca de su mejor ritmo durante más de 30 segundos conocerá la sensación. Ahora, sin complicarnos demasiado, un punto clave que hay que entender es que para eliminar los H+, necesitamos combinarlos con O2. Pero recuerda que ya estamos utilizando todo nuestro O2 para alimentar nuestra energía aeróbica. Así que hasta que no reduzcamos la intensidad de nuestra carrera hasta un punto en el que ahora haya O2 de sobra (debido a la disminución de la demanda del sistema aeróbico), seguiremos acumulando H+ y nuestro ritmo no será sostenible.
Nuestra TA puede definirse ahora como el punto en el que los H+ se están produciendo & despejados al mismo ritmo. Si empezamos a acumular H+, estamos por encima de nuestro umbral anaeróbico.
Entender dónde se sitúa el entrenamiento del umbral en relación con nuestras otras zonas aeróbicas es crucial para conseguir mejoras sostenibles en tu rendimiento al correr
Para los corredores de todos los niveles, mejorar su TA es un predictor significativo para el rendimiento en carreras de distancia. Para los corredores que tienen como objetivo las pruebas de distancia (>3000m) casi todas las ganancias de rendimiento se derivarán de la mejora de la capacidad y/o eficiencia del sistema aeróbico. Para justificar esto, debemos recordar las proporciones en las que cada sistema energético contribuye a nuestra carrera. Si corremos a nuestro mejor ritmo durante 45 segundos, obtendremos el 50% de la energía de fuentes aeróbicas y anaeróbicas. Si subimos a 2 minutos, utilizaremos un 65% de energía aeróbica y un 35% de energía anaeróbica, en 4 minutos utilizaremos un 80% de energía aeróbica y un 20% de energía anaeróbica, y en 15 minutos utilizaremos un 95% de energía aeróbica. Así que con el tiempo que se tarda en correr eventos de 5km, 10km, 21km o 42km, nuestra principal preocupación para aumentar el rendimiento reside en nuestro sistema aeróbico. Recuerda que nuestra TA es el punto en el que pasamos de ser sostenibles con nuestras demandas de energía aeróbica, a insostenibles. Por lo tanto, si podemos aumentar nuestro TA (aumentar el ritmo al que se producen y eliminan los H+ al mismo ritmo) nuestro techo de rendimiento aeróbico se incrementa y nuestro rendimiento en carreras de distancia puede mejorar significativamente.
Medir nuestro Umbral Anaeróbico
Ahora que sabemos cuál es el TA, tenemos que ser conscientes de a qué intensidad de carrera se produce el TA. El estándar de oro para las pruebas de TA es una prueba de umbral de lactato. Esta prueba se realiza normalmente en una cinta de correr y consiste en aumentar gradualmente el ritmo de carrera para encontrar el punto en el que se produce el TA. Aunque los H+ son la medida de la TA, son muy difíciles de medir en el músculo. Por ello, un método mucho más eficaz es medir el nivel simultáneo de lactato en la sangre. La mayoría de los corredores encontrarán que su TA se correlaciona muy estrechamente con una medida de 4mMol/L de lactato en la sangre. Una prueba de cinta de correr graduada que mide el lactato en sangre puede entonces identificar el ritmo y la frecuencia cardíaca (FC) que lleva a esta medida de 4mMol/L de lactato en sangre.
También se pueden hacer estimaciones de su TA a través de una sesión práctica de carrera. En Front Runner Sports, a menudo realizamos lo que se conoce como una prueba de velocidad crítica (Vcr) para ayudar a los corredores a encontrar su TA. Debido a la acumulación de H+, sabemos que es imposible correr a un ritmo superior a tu TA durante >30min. Por lo tanto, correr a su mejor esfuerzo durante 30 minutos con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible en este tiempo, dará una estimación precisa de su TA. El ritmo medio resultante que has mantenido durante estos 30 minutos se conoce como tu Vcr. Si un corredor se ha esforzado al máximo durante 30 minutos, es de esperar que haya una pequeña acumulación de H+ al final de la carrera. Por lo tanto, para obtener su ritmo AT a partir de la prueba Vcr, recomendamos tomar el 97% del ritmo que pudo correr durante los 30 minutos. Por ejemplo, si su ritmo Vcr = 5min/km = 12km/h, entonces su TA = 12 x 0,97 = 11,64km/h = 5,09min/km. Consulta nuestra Calculadora de Zona de Entrenamiento Aeróbico AQUÍ
Entrenando a tu Umbral Anaeróbico
Una vez que tengas un ritmo que se correlacione con tu TA, ¡podemos ponernos a entrenar para mejorarlo! Sabemos que la forma más eficaz de mejorar nuestro TA es entrenar en nuestro TA o ligeramente por debajo de él, no por encima. Como al cuerpo no le gusta un ambiente ácido, acercarse regularmente al punto de acumulación de H+ (pero no sobrepasarlo) le da al cuerpo el estímulo que necesita para mejorar la capacidad aeróbica dentro de los músculos (de nuevo, los detalles de los cuales están más allá del alcance de este blog) para mejorar la capacidad en la que el O2 puede ser utilizado como fuente de combustible.
El tiempo que puede pasar en su TA es un reflejo de su acondicionamiento actual para el entrenamiento de TA, así como su resistencia muscular. Sin embargo, la mayoría de los corredores regulares deberían encontrar que en el entrenamiento, deberían ser capaces de correr durante ~20min (ya sea de forma continua o en intervalos largos) en su TA cuando se trabaja razonablemente duro (no esfuerzo máximo). Para seguir mejorando su TA, debemos aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasamos corriendo a su TA. Esto puede lograrse teniendo menos recuperación entre los intervalos de TA o pasando más tiempo en su TA. Pero lo más importante es que no debe correr más rápido que su TA, ya que perdemos el estímulo aeróbico necesario para obtener la máxima adaptación aeróbica para un mínimo aporte anaeróbico (y por lo tanto la fatiga – el sistema anaeróbico produce niveles significativamente mayores de fatiga en relación con el sistema aeróbico).
A medida que se vuelve más competente, algunos corredores pueden aspirar a pasar hasta 30min en su TA. Si puede lograr esto, entonces sería recomendable volver a probar su TA para cuantificar la mejora que ha visto. Algunos ejemplos de sesiones se pueden ver a continuación:
Corredor Recreativo (~25min para 5km)
- 3 x 7min @ AT con 3min de recuperación de trote fácil (R)
- 2 x 10min @ AT con 3min de trote fácil R
- 1 x 15min @ AT
- 3 x 8min @ TA con 90s de trote constante R
- 2 x 12min @ TA con 2min de trote constante R
- 1 x 20min @ TA
- 3 x 10min @ AT con 90s de trote constante R
- 2 x 15min @ AT con 2min de trote constante R
- 1 x 25min @ AT
- En primer lugar, hacer la carrera más continua. Por ejemplo, en lugar de correr 3 x 8min @ AT, correr 2 x 12min @ AT. Ambos estimularán el cuerpo durante 24min a su TA, pero una aplicación más consistente del estrés del entrenamiento hará que la carrera sea más difícil.
- En segundo lugar, aplique una recuperación más activa y/o más corta. Normalmente los intervalos de umbral deberían estar separados por 90s – 3min de trote fácil a constante, dependiendo de su nivel actual de acondicionamiento al entrenamiento. Si necesita más recuperación, es probable que esté superando su ritmo de TA (una buena regla general es que si tiene las manos en las caderas después de una sesión de TA, ha alcanzado el ritmo correcto, si tiene las manos en las rodillas, ha ido demasiado fuerte). A medida que entrenes con más regularidad a tu TA, verás que el tiempo para recuperarte y sentirte cómodo de nuevo se reducirá. Así que al principio tómese menos tiempo (por ejemplo, de 3min a 2min a 90s) y luego trate de hacer la recuperación más activa (por ejemplo, de un trote fácil a uno constante).
- Por último, aumente el período de tiempo que pasa en su TA. Si puedes aspirar a llegar a 25-30min de carrera en tu TA, verás una buena mejora en tu ritmo de TA cuando vuelvas a hacer la prueba.
Recreativo Serio (~20min para 5km)
Corredor avanzado (~15min para 5km)
Encontrar un tramo consistente e ininterrumpido de un sendero para correr es perfecto para el entrenamiento de TA
Los 3 principios de la sobrecarga progresiva pueden aplicarse al entrenamiento de umbral para mejorar el estímulo aeróbico que proporcionará la sesión:
Confiamos en que ahora tengas una mayor comprensión de lo que es el TA y cómo puedes utilizar este conocimiento para mejorar tu carrera. Si quieres saber más sobre este tema, o sobre cualquier cosa que tenga que ver con tu entrenamiento de carrera, ponte en contacto con nuestro equipo de entrenadores expertos que están preparados para ayudarte a conseguir tu próximo objetivo de carrera. Por favor, envíe un correo electrónico o consulte nuestra página web.
Saludos de corredor,
Equipo de coaching de Front Runner