En la mayoría de los casos, sí. Muchos estudios han encontrado que, en comparación con las carnes procesadas (tocino, salchichas, carnes de almuerzo, etc.) o las carnes no procesadas (las piezas dignas de la cena), las aves de corral reducen los resultados saludables del mundo real como las enfermedades del corazón, el cáncer e incluso la «mortalidad por todas las causas» (básicamente, el riesgo de morir por cualquier razón). Y aunque estos hallazgos son innovadores, es importante tener en cuenta que estos resultados suelen provenir de la sustitución de la carne roja en la dieta por la de ave.
Entonces, debemos preguntarnos: ¿el beneficio de las aves de corral es inherente a las propias aves de corral, o sólo proviene de la eliminación de alimentos poco saludables de la dieta? Esta es una pregunta a la que los investigadores todavía están tratando de responder, ya que las pruebas existentes no son muy claras. Por ahora, es seguro asumir que, si usted es un consumidor de carne, cambiar al menos parte de su carne roja (procesada o no) por aves de corral puede tener algunos efectos beneficiosos.
Pero es una historia diferente para la carne roja magra
Por supuesto, la conversación no termina ahí. ¿Es mejor la carne de ave que la carne roja magra? ¿Cambiar cosas como el cordero por el pollo va a mejorar los biomarcadores? Pues bien, hemos querido investigar esta cuestión examinando los datos de los biomarcadores de los usuarios de InsideTracker. Descubrimos que los usuarios de InsideTracker que consumen regularmente aves de corral frente a los que consumen carne roja magra son muy similares en sus niveles de colesterol HDL (bueno):
Aunque numéricamente puede parecer que los consumidores de carne roja magra tienen un HDL más alto, en realidad la diferencia no es estadísticamente significativa, lo que significa que los efectos de ambos tipos de carne sobre los niveles de HDL son más o menos los mismos. Esto es coherente con las pruebas de un estudio cruzado aleatorio (un experimento en el que un grupo de personas prueba dos intervenciones diferentes) que descubrió que tres porciones de carne de ave a la semana no tenían un efecto diferencial sobre el colesterol HDL, los triglicéridos o el colesterol total en comparación con la carne roja magra.
Así que, para resumir el efecto de la carne de ave frente a la carne roja en nuestra salud:
- Hay un conjunto significativo de pruebas de que cambiar algo de carne roja procesada o con alto contenido de grasa sin procesar por carne de ave puede mejorar su salud a largo plazo
- Los cortes magros de carne roja y de ave tienen un efecto similar en sus biomarcadores, lo que es contrario a la creencia popular de que toda la carne roja es mala.
- Los cortes magros de carne roja tienen cantidades igualmente bajas de grasas saturadas que las aves de corral. Dado que las grasas saturadas se asocian a un mayor nivel de colesterol LDL y al riesgo de una mala salud cardíaca, eliminar parte de esta grasa saturada puede tener efectos beneficiosos.
Las aves de corral parecen tener un impacto global neutro en nuestros biomarcadores
Así pues, sabemos que los estudios han demostrado que el consumo moderado de aves de corral puede mejorar los biomarcadores lipídicos como el colesterol total, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el HDL a lo largo del tiempo si las aves de corral sustituyen a la carne roja rica en grasas. Pero, ¿tiene la carne de ave un impacto negativo en los biomarcadores en comparación con una dieta basada en plantas? Para responder a esta pregunta, volvimos a analizar a los usuarios de InsideTracker: los consumidores de carne de ave no observaron diferencias en el colesterol HDL (bueno) en comparación con los que no comían carne de ave:
También quisimos analizar los niveles de inflamación, porque se ha demostrado que algunos productos de origen animal aumentan la inflamación en el organismo. Un estudio de 2012 encontró que sólo las carnes procesadas aumentaron la inflamación; las aves de corral no la aumentaron, pero tampoco la disminuyeron . A menudo pensamos que las proteínas animales magras como el pollo y el pescado son saludables para nuestro corazón y nuestro cuerpo. Pero la verdad es que esta concepción sólo se justifica para el pescado; el pollo y otras aves de corral no tienen el mismo beneficio antiinflamatorio que el pescado graso como el salmón.
De nuevo, queríamos ver si este patrón se mantenía para los usuarios de InsideTracker. Observamos el hsCRP -un marcador de la inflamación de todo el cuerpo- y descubrimos que el hsCRP no difiere entre los usuarios de InsideTracker que consumen aves de corral varias veces a la semana en comparación con los que nunca las comen:
Resumen de la historia: el pollo es más beneficioso cuando sustituye a las carnes rojas ricas en grasa en la dieta
Al final, no hay muchas pruebas concretas que apunten a que las aves de corral sean un alimento que promueva la salud de forma aislada:
- Las aves de corral tienen efectos sobre nuestros biomarcadores más parecidos a los de la carne roja magra que a los del pescado.
- No parece haber ningún beneficio en añadir aves de corral a su dieta si no las tiene ya.
- Pero si quiere añadir algunas aves de corral a su dieta sin carne, sus biomarcadores de lípidos e inflamación probablemente no cambiarán.
Algunos consejos para maximizar la salubridad de las aves de corral en su dieta
- Si es un ávido consumidor de pollo, asegúrese de que no está comiendo demasiado. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de aves de corral puede provocar un aumento de peso (pero esto se debe sobre todo al exceso de calorías).
- Limite su consumo de aves de corral a cantidades moderadas (las investigaciones sugieren unas 3 veces a la semana) y mantenga el tamaño de las porciones en 4 onzas (una pechuga de pollo pequeña o el tamaño de una baraja de cartas).
- Las pechugas de ave son el corte más saludable y magro; los muslos, las alas y los muslos son ligeramente más altos en calorías y grasa.
- Asegúrese de quitar la piel antes de comerla, ya que es ahí donde se almacena la mayor parte de la grasa.
- Las mejores formas de preparar la carne de ave incluyen el asado, el horno o la parrilla. Evite freír como método de cocción, ya que puede hacer que las aves de corral tengan un alto contenido en grasas saturadas y calorías.
- Prepárese para la semana con un pollo asado entero: ase un pollo entero para la cena del domingo por la noche y utilice las sobras en ensaladas o en rodajas para sándwiches durante la semana (¡evite la piel!)
- Cocinar un montón de pechugas de pollo/pavo en una olla de cocción lenta (¡puedes dejarlas cocinando todo el día mientras estás en el trabajo!), y desmenuzarlas para añadirlas sobre arroz, verduras asadas, etc.
- El pollo y el pavo molidos son estupendos para hacer hamburguesas o utilizarlos para hacer salsas para la pasta
Bonus: formas fáciles de incorporar las aves de corral a su dieta
Van Woudenbergh, G. J., Kuijsten, A., Tigcheler, B., Sijbrands, E. J., Van Rooij, F. J., Hofman, A., … & Feskens, E. J. (2012). El consumo de carne y su asociación con la proteína C reactiva y la diabetes tipo 2 incidente: el Estudio de Rotterdam. Diabetes Care, 35(7), 1499-1505.