El ayuno intermitente (o la alimentación restringida en el tiempo, como se suele denominar en la literatura científica) tiene una larga historia. Las fluctuaciones anuales de la disponibilidad de calorías en las sociedades preindustriales tendían a causar períodos (involuntarios) de ayuno; la mayoría de las religiones a lo largo de la historia han practicado algún tipo de ayuno; y hoy en día, muchos musulmanes – aproximadamente el 20-25% de las poblaciones del mundo – renuncian a toda la comida y el agua desde el amanecer hasta la puesta del sol durante su mes sagrado del Ramadán.
Hasta hace poco, sin embargo, pocos atletas o entrenadores realmente pensaron en la aplicabilidad del ayuno intermitente para la composición corporal. Alrededor de 2010-2011, el interés en el ayuno intermitente comenzó a aumentar, manteniéndose fuerte desde 2012 hasta hoy.
El nombre que la mayoría de la gente asocia automáticamente con el ayuno intermitente (FI) es Martin Berkhan. Hay otros prominentes defensores y practicantes de la IF, incluyendo a Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler (y muchos más), pero Berkhan fue uno de los primeros en dar el golpe, y es su enfoque de la IF – que ha denominado «Leangains» – que ha tenido el mayor alcance y poder de permanencia.
El enfoque de Leangains es bastante sencillo: Coma todas sus calorías diarias en una ventana de 8 horas y ayune las otras 16 horas del día. Durante la ventana de ayuno, puede tomar bebidas sin calorías (y puede sorber algunos BCAAs alrededor de su entrenamiento si tiene que entrenar en medio de su ventana de ayuno), pero restringir cualquier cosa con cualquier contenido calórico. El resto de los detalles de la dieta son consejos de gimnasio bastante estándar: alto contenido de proteínas, más calorías en los días de entrenamiento y menos calorías en los días de descanso, etc.
Ahora, puede pensar en ello por un segundo y darse cuenta, «Espera un segundo. Esto sólo suena como una forma glorificada de decir ‘sáltate el desayuno’. «
Sí.
Si su ventana de alimentación es desde el mediodía hasta las 8 de la tarde, esencialmente sólo se está saltando el desayuno, comiendo el almuerzo, metiendo otra comida al salir del trabajo/escuela, y luego cenando tarde. Eso es realmente todo lo que hay que hacer. (Puede consultar la guía de Leangains para ver cómo hacer que la configuración general funcione para su horario, pero en realidad, se puede resumir todo con «simplemente saltarse el desayuno»)
A pesar de que no hay nada tan exótico en el enfoque de Berkhan para el ayuno intermitente, tanto los defensores como los detractores tienen algunas opiniones muy fuertes al respecto. Algunas personas dicen que usted perderá todo su músculo por no comer con más frecuencia, y algunas personas dicen que es un «truco» casi mágico para la pérdida de grasa.
Con el tiempo, sin embargo, la mayoría de la gente parece haber gravitado hacia una posición intermedia: El ayuno intermitente puede ser excelente para algunas personas si les ayuda a adherirse a una dieta, pero los efectos de la frecuencia y el horario de las comidas van a tener, en el mejor de los casos, un efecto muy pequeño para la mayoría de las personas en comparación con los efectos de la ingesta total de calorías y proteínas.
Hasta hace poco, sin embargo, no había ningún estudio que investigara el ayuno intermitente, en la forma en que se practica normalmente, en un grupo de personas que realmente levantan pesas.
El primer estudio de este tipo fue finalmente publicado hace un par de días.
Los participantes estaban en su mayoría a finales de los 20 o principios de los 30, y todos tenían al menos 5 años de experiencia en el entrenamiento.
La mitad de ellos comieron todas sus calorías en una ventana de 8 horas, con comidas a la 1 p.m., 4 p.m. y 8 p.m. La otra mitad comía a las 8 a.m., 1 p.m. y 8 p.m. cada día.
Registraron su ingesta habitual de calorías y macronutrientes al inicio del estudio y se les indicó que mantuvieran esos patrones dietéticos durante todo el estudio en un esfuerzo por mantenerlos en el mantenimiento calórico. No hubo diferencias significativas entre los grupos, y la ingesta de calorías y macronutrientes no cambió significativamente para ninguno de los grupos a lo largo del estudio. Verás que con 1,8-1,9g de proteína por kg de peso corporal, ambos grupos tuvieron una ingesta de proteínas adecuada para el entrenamiento duro.
Todos entrenaron tres días por semana. La primera sesión incluía press de banca, flyes inclinados de BD y curls. La segunda sesión incluía prensa militar, prensa de piernas, extensiones de piernas y curls de piernas. En la tercera sesión se realizaron ejercicios de flexión de brazos con agarre ancho, flexión de brazos con agarre invertido y flexión de tríceps. Todos los ejercicios se realizaron en series de 6-8 repeticiones hasta el fallo, con 3 minutos entre series.
El estudio duró 8 semanas. Al final del estudio, estos fueron los resultados de la composición corporal y la fuerza (en la tabla de abajo, ND significa «dieta normal»):
Como se puede ver, el único efecto significativo observado fue para la masa grasa (FM), donde el grupo IF perdió alrededor de 1,6 kg (alrededor de 3,5 libras) de grasa frente a una pérdida no significativa en el grupo ND. Todo esto significa que el grupo de FI tenía un ligero déficit, lo cual no es demasiado sorprendente. Perder 1,6 kg de grasa en 8 semanas requeriría aproximadamente un déficit de 200kcal/día, y si se observa la primera tabla de arriba, el grupo de FI estaba comiendo alrededor de 200kcal/día menos que el grupo de ND; probablemente estaban comiendo un poco por debajo del mantenimiento al inicio del estudio, y mantuvieron ese ligero déficit durante todo el estudio.
Notaré que los autores del estudio proponen que la disminución de la masa grasa en el grupo de FI se debió probablemente a los efectos de la hormona adiponectina (que aumentó en el grupo de FI pero no en el de ND), que puede actuar en el cerebro para aumentar el gasto energético. Eso puede ser cierto, y si lo es, eso sería una ventaja fisiológica real para la FI. Pero sigo pensando que la diferencia en la ingesta de calorías es la explicación más probable, sobre todo porque no hubo un período preliminar para asegurar que todos los sujetos estuvieran en un equilibrio energético neutral antes del inicio de la intervención.
Todo lo demás relacionado con la fuerza y la composición corporal fue básicamente idéntico entre los grupos.
Sin embargo, hubo algunos efectos metabólicos y hormonales interesantes de la IF.
Los niveles de testosterona e IGF-1 disminuyeron, los niveles de varias citoquinas proinflamatorias disminuyeron, los niveles de cortisol aumentaron, los niveles de insulina y glucosa en sangre disminuyeron, los niveles de triglicéridos disminuyeron, los niveles de T3 disminuyeron y el RER disminuyó ligeramente. Todas estas son cosas que se esperan ver en un déficit calórico. Y si bien es cierto que el grupo de FI estaba en un déficit calórico, era uno muy pequeño (menos del 10% por debajo del mantenimiento) – probablemente no un déficit lo suficientemente grande como para explicar esos efectos.
En general, este estudio hace que parezca que la FI «engaña» a su cuerpo para que piense que está a dieta, incluso si está en (o al menos cerca de) el mantenimiento calórico, de una manera que es generalmente consistente con la mejora de la salud y la longevidad.
No hubo cambios significativos en ninguna de las hormonas o biomarcadores evaluados en el grupo ND, y ninguno de los grupos experimentó un cambio en la tasa metabólica basal.
Aquí está el panorama de este estudio…
Si sólo eres un hermano que está entrenando para lucir bien y levantar cosas pesadas, este estudio apoya la idea de que la FI no es perjudicial ni un «hack». Ningún grupo tuvo un cambio significativo en la masa magra, el grosor de los músculos o la fuerza. El grupo de la FI perdió un poco de grasa, pero la explicación más plausible es simplemente que estaban en un ligero déficit. Si el patrón de alimentación IF se adapta mejor a su horario, entonces es una estrategia viable para usted. Si prefieres desayunar, y eso te ayuda con tu adherencia a la dieta, probablemente no haya una buena razón para que te decantes por la FI.
Sin embargo, este estudio sí aporta algunas pruebas de que la FI puede ser más beneficiosa para tu salud que un patrón de alimentación tradicional. Este no es un punto en el que vaya a insistir; no soy médico, así que no me corresponde. Pero en su mayor parte, los cambios en los análisis de sangre del grupo de FI son consistentes con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Esto no es tan sorprendente, ya que varios enfoques de alimentación y ayuno restringidos en el tiempo han demostrado tener efectos de promoción de la salud en investigaciones anteriores (además de la restricción de calorías y la pérdida de peso, o independientemente de ellas); sin embargo, la mayoría de los trabajos anteriores se realizaron en poblaciones con sobrepeso y sedentarias, por lo que es genial ver efectos similares en personas activas, jóvenes y de peso saludable. Una gran cantidad de esa investigación está vinculada en el texto completo del estudio en cuestión si usted está interesado en comprobarlo.
Respecto a los efectos de promoción de la salud de la FI, estoy en gran medida de acuerdo con la conclusión de una revisión publicada el año pasado:
«Los estudios de investigación clínica del ayuno con diseños robustos y altos niveles de evidencia clínica son escasos en la literatura. Mientras que los pocos ensayos controlados aleatorios y los estudios de resultados clínicos observacionales apoyan la existencia de un beneficio para la salud del ayuno, se necesita una investigación adicional sustancial en humanos antes de que se pueda recomendar el uso del ayuno como una intervención de salud.»
Desventajas
Hay un par de inconvenientes en este estudio que vale la pena mencionar:
- Los participantes eran todos hombres jóvenes y sanos, por lo que los resultados pueden no ser generalizables a otras poblaciones (especialmente a las mujeres, ya que hay algunas diferencias metabólicas entre los sexos).
- El estudio duró 8 semanas, por lo que no aborda los efectos a largo plazo de la IF.
- Los participantes estaban en (o al menos cerca de) el mantenimiento calórico. Los patrones de alimentación normales y de FI pueden tener efectos diferenciales sobre la fuerza y la composición corporal en un superávit o déficit de calorías que no se pueden inferir de este estudio.
- Todos los datos de nutrición se basaron en el recuerdo de la dieta, lo cual es… problemático. Pero como se supone que los participantes estaban en mantenimiento, y sus pesos no cambiaron mucho, esto probablemente no sea un gran problema.
- Este fue un estudio sobre el estilo Leangains IF con una ventana de alimentación de 8 horas cada día. Los resultados pueden no ser generalizables a otras formas de FI, alimentación restringida en el tiempo o restricción energética intermitente.
Para más lectura, sugeriría encarecidamente este artículo del Dr. Bojan Kostevski. Ya tiene algunos años, pero sigue siendo la mejor revisión de la literatura sobre la FI que he encontrado.
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