A lo largo de su larga historia, el café ha soportado tanto elogios como oposición.
A lo largo de los tiempos, algunos de los más grandes compositores, pensadores y estadistas del mundo han ensalzado las virtudes del café, mientras que otros lo han denunciado como una droga venenosa y que corrompe la mente. El café ha sido alabado por algunas religiones y prohibido por otras.
Algunos gobiernos han subvencionado los cultivos de café; otros le han impuesto fuertes impuestos y aranceles. Los médicos validan los beneficios del café para la salud, pero se preocupan por su contribución a las enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso el cáncer.
El café es más popular que nunca, lo que contribuye a su estatus contradictorio. Con moderación, el café presenta riesgos mínimos para la salud de la mayoría de las personas. En algunos casos, el café parece incluso ser protector.
Pero muchos norteamericanos consumen ahora café en grandes cantidades, lo que puede dañar significativamente nuestro sistema neuroendocrinoinmune a largo plazo.
Neuro-qué?
El sistema neuroendocrinoinmune está formado por los procesos y estructuras que conforman nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema hormonal y nuestro sistema inmunitario, todos ellos vinculados en complejas relaciones.
Por ejemplo, muchos de nosotros sabemos que cuando estamos estresados, enfermamos más fácilmente. Las exigencias emocionales y mentales, especialmente si son prolongadas, hacen que nuestras hormonas del estrés aumenten, lo que significa que nuestros sistemas inmunitarios no funcionan tan bien.
La complicada interacción de nuestros sistemas neuroendocrino-inmunitario sugiere que no hay una división clara entre mente y cuerpo. Lo que pensamos y experimentamos es tan «nuestro» como lo que hace nuestro cuerpo.
¿Cómo sabemos lo que sabemos?
Es difícil obtener una imagen clara de los efectos del café sobre la salud. Los estudios epidemiológicos, que tratan de encontrar relaciones entre múltiples factores del estilo de vida, pueden ser difíciles de interpretar.
Por un lado, el consumo de café está correlacionado con otros comportamientos dietéticos y de estilo de vida, como el consumo de alcohol y nicotina y un estilo de vida sedentario. En otras palabras, las personas que beben mucho café también tienden a beber y fumar, y a no estar en forma.
Por otro lado, las personas que evitan el café a menudo lo hacen por razones relacionadas con la salud. También es más probable que se preocupen por la salud en otros aspectos, tomando decisiones de estilo de vida que promueven la salud, como el ejercicio. Por lo tanto, al comparar a los bebedores de café con los que no lo son, se pasan por alto una serie de variables importantes.
En segundo lugar, existen grandes diferencias en los componentes farmacológicos del café según el tipo de grano utilizado en el estudio, los métodos de tueste y las distintas formas de preparar el café, por no hablar de las diferencias entre el café instantáneo comercializado y el café orgánico recién tostado.
También existen diferencias en la sensibilidad individual a la cafeína, probablemente debido a los rasgos genéticos relacionados con el metabolismo de la cafeína (véase «Codificado para la cafeína», en el número de Spezzatino Coffee), así como a las influencias del estilo de vida. Por ejemplo, la vida media de la cafeína es más corta en los fumadores que en los no fumadores, mientras que la vida media de la cafeína se duplica en las mujeres que toman anticonceptivos orales.
Por último, la mayoría de los estudios de investigación observan y miden los efectos de una sola dosis de cafeína en lugar de los efectos de la ingestión crónica. Sin embargo, la mayoría de los consumidores de café lo toman a diario.
Como han demostrado varios estudios, los experimentos con una sola dosis no reflejan necesariamente los efectos de nuestras rutinas habituales. Por ejemplo, los investigadores han demostrado que podemos crear tolerancia a los efectos cardiovasculares de la cafeína en dos o tres días. Por lo tanto, los estudios de investigación que muestran un efecto determinado en el cuerpo a partir de una dosis única aguda tienen poca relevancia para la ingestión crónica de cafeína.
En mi práctica naturopática, utilizo la evidencia de los estudios epidemiológicos y experimentales. Pero también me baso en la experiencia y en una comprensión sistemática de cómo interactúan nuestros sistemas nervioso, endocrino e inmunológico para hacer conjeturas sobre los efectos potenciales del café en mis pacientes.
La cafeína y su cerebro
La cafeína es uno de los principales componentes del café con actividades psicoactivas. Forma parte de un grupo de sustancias denominadas colectivamente metilxantinas. Estos alcaloides son bien conocidos por su capacidad para aumentar las capacidades cognitivas, mejorar la energía, mejorar el bienestar y aumentar la excitación y el estado de alerta.
Como se menciona en otra parte de la edición de Spezzatino Coffee (ver «Lab to Lunch»), estos efectos se producen en gran medida debido a la capacidad de la cafeína para bloquear los sitios receptores de adenosina en todo el cuerpo. Sin embargo, hay otros efectos neuroquímicos que merece la pena destacar.
Una vez más, los estudios que demuestran los efectos de la cafeína sobre los neurotransmisores (sustancias químicas que permiten que las células de nuestro sistema nervioso se comuniquen) no siempre nos dan una imagen realista.
En primer lugar, la dosis utilizada en los estudios neuroquímicos generalmente supera las cantidades ingeridas durante la vida cotidiana normal.
Cuando se utilizan animales, éstos no beben café. (Es difícil hacer tazas tan pequeñas, y sin pulgares oponibles… bueno, digamos que ha habido algunos desafortunados derrames de líquido caliente. Por suerte, no hay casos legales pendientes contra McDonalds). Por lo tanto, los investigadores utilizan una sola dosis de cafeína, que puede no reflejar los efectos neuroquímicos del consumo crónico de cafeína.
En segundo lugar, los neurotransmisores se producen en diferentes cantidades en diferentes áreas del cerebro de forma simultánea, y tienen efectos muy diferentes en el estado de ánimo y la personalidad dependiendo de la parte del cerebro en la que se utilizan.
Resumen rápido: la serotonina está implicada en la regulación del estado de ánimo y del apetito; el ácido gamma-aminobutírico (GABA) suele inhibir la actividad neuronal para provocar la relajación y el sueño; y la acetilcolina está implicada en la contracción muscular.
Se ha demostrado que la ingesta crónica de cafeína aumenta los receptores de serotonina (26-30% de aumento), GABA (65% de aumento) y acetilcolina (40-50%). Esto puede contribuir a elevar el estado de ánimo y a percibir un aumento de la energía que sentimos después de tomar un café (lo que convierte al espresso en una práctica bebida para antes del entrenamiento). A pesar de aumentar los receptores, la cafeína también inhibe la liberación de GABA, que contribuye a nuestra sensación de alerta.
La ingesta crónica de cafeína también aumenta la sensibilidad de los receptores de serotonina. En otras palabras, los receptores específicos de la serotonina son más sensibles a la serotonina presente en la hendidura sináptica – es algo así como instalar una antena parabólica más grande para captar más de una señal existente. Un estudio demostró una disminución de la liberación de serotonina, pero un aumento de la recaptación de serotonina, lo que lleva a un aumento general de los niveles de serotonina. (Piense en ello como el reciclaje natural del cerebro.)
En el cuerpo humano, cuando los receptores de neurotransmisores aumentan en número, o si aumentan su sensibilidad, generalmente sugiere una reducción de la capacidad funcional y de la actividad de las neuronas asociadas a esos receptores.
O bien el cerebro necesita más sustancias químicas para hacer el trabajo, o bien las neuronas implicadas no están trabajando tanto. Esto puede significar que un determinado neurotransmisor escasea o que su actividad debe aumentar. En el caso de la cafeína y la serotonina, esto puede explicar en parte los efectos de mejora del estado de ánimo que produce el consumo de café.
También se ha demostrado que la cafeína aumenta los niveles de serotonina en el sistema límbico, una parte relativamente primitiva de nuestro cerebro que participa en la regulación de funciones básicas como las secreciones hormonales, las respuestas emocionales, la regulación del estado de ánimo y las sensaciones de dolor y placer. Esto tiene un modo de acción similar al de algunos medicamentos antidepresivos.
El aumento de los niveles de serotonina, combinado con el aumento de los receptores de serotonina, provoca los característicos síntomas de abstinencia (como agitación e irritabilidad) cuando se deja de tomar café. El cerebro ha llegado a esperar más acción en sus receptores de serotonina, y cuando su abundante suministro de sustancias químicas felices se corta bruscamente, se pone de mal humor.
Indirectamente, la ingesta crónica de cafeína puede tener un impacto en la neuroquímica al reducir los cofactores -socios químicos- necesarios para la síntesis de neurotransmisores.
Por ejemplo, el café inhibe la absorción del hierro, un mineral clave que interviene en la síntesis de serotonina y dopamina. Además, necesitamos la forma activada de la vitamina B6, el piridoxal-5-fosfato, para sintetizar serotonina, dopamina y GABA. El consumo de café puede disminuir las cantidades de vitaminas B circulantes, lo que podría afectar a la síntesis de neurotransmisores de otra manera.
Por lo tanto, la cafeína influye en la disponibilidad de ciertas sustancias químicas; en lo receptivo que es nuestro cerebro a ellas; y en si incluso estamos fabricando esas sustancias químicas en primer lugar.
La cafeína y sus hormonas
Tanto los científicos como los profanos conocen relativamente bien los efectos del consumo de cafeína sobre las hormonas.
Por ejemplo, al recorrer rápidamente Internet aparecen numerosos sitios que afirman que la cafeína «desgasta las glándulas suprarrenales». Pero, como es lógico, esto puede no ser del todo exacto. Aunque sabemos muchas cosas sobre el impacto de la cafeína en la fisiología del estrés del ser humano, ciertos mecanismos de cómo se produce son todavía relativamente misteriosos.
La cafeína afecta fuertemente a la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA): el sistema vinculado de las glándulas hipotálamo e hipófisis en el cerebro, y las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de los riñones. El eje HPA influye en la capacidad del cuerpo para gestionar y afrontar el estrés, tanto en reposo como durante la actividad.
Las glándulas suprarrenales segregan dos hormonas clave: epinefrina y cortisol. La epinefrina, o adrenalina, aumenta la frecuencia respiratoria, el ritmo cardíaco y la presión arterial; mientras que el cortisol libera la glucosa almacenada, que necesitamos en mayor cantidad durante los momentos de estrés percibido.
Como se puede imaginar, para nuestros primeros ancestros homínidos, la capacidad de acceder y utilizar rápidamente la energía almacenada era una característica útil. Sin embargo, mientras que esta es una excelente respuesta aguda a un estrés inmediato (como ser perseguido por un oso), es una respuesta perjudicial cuando el estrés es crónico (como las demandas acumulativas de nuestra vida moderna diaria).
Estudios en humanos han demostrado que la cafeína aumenta el cortisol y la epinefrina en reposo, y que los niveles de cortisol después del consumo de cafeína son similares a los experimentados durante un estrés agudo. Beber café, en otras palabras, recrea las condiciones de estrés para el cuerpo.
Aunque los científicos tienen algunas ideas sobre cómo la cafeína aumenta las hormonas HPA, el mecanismo exacto aún no está claro.
Compaginando el problema, las personas tienden a consumir más cafeína durante los períodos de estrés (como bien saben casi todos los estudiantes en época de exámenes). Añaden estrés al estrés, empeorando potencialmente las cosas.
Estudios en ratas han demostrado que el consumo de cafeína durante el estrés crónico aumentó el cortisol, la presión arterial y otros eventos hormonales negativos. Las ratas con estrés crónico que consumieron cafeína acabaron más enfermas, y murieron antes, que las ratas que experimentaron estrés crónico sin consumo de cafeína.
Sin embargo, de nuevo, el consumo crónico de cafeína conduce a un grado de tolerancia fisiológica y, por lo tanto, entre las personas que beben café con regularidad, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la micción excesiva, la producción de epinefrina, e incluso la ansiedad y la estimulación pueden no verse tan fuertemente afectadas.
Otros efectos hormonales de la cafeína parecen estar relacionados con acciones competitivas para el metabolismo en el hígado. Al igual que una ciudad atascada, el hígado sólo tiene un número determinado de «carreteras», o vías metabólicas, disponibles. Más «coches» (es decir, sustancias químicas) en las «carreteras» ralentizan las cosas.
Por ejemplo, el hígado desintoxica la cafeína utilizando el sistema enzimático CYP1A2, que también es responsable del metabolismo inicial del estrógeno durante la fase I de eliminación en el hígado. Esta es una de las razones por las que la cafeína probablemente se metaboliza más lentamente en las mujeres que toman anticonceptivos orales o terapia de sustitución hormonal posmenopáusica.
Aunque todavía no se dispone de investigaciones que muestren los efectos del consumo crónico de cafeína en los niveles circulantes de estrógeno, los investigadores han sugerido que el consumo de cafeína puede reducir el riesgo de cáncer de mama al regular al alza la isoenzima CYP1A2 y mejorar así el metabolismo del estrógeno.
La cafeína y su sistema inmunitario
El sistema inmunitario es un sistema vasto y complejo que se comunica ampliamente consigo mismo y se conecta con todos los demás sistemas del cuerpo.
Para simplificar, separaremos el sistema inmunitario en dos secciones: el lado Th1 (sistema mediado por células T) y el lado Th2 (sistema de anticuerpos mediado por células B). El lado Th1 es nuestro sistema inmunitario innato -el sistema que se desarrolla en las primeras etapas de la vida- y es nuestra primera línea de defensa contra patógenos como los virus y las bacterias.
Por otro lado, el sistema Th2 es adquirido: a medida que nos exponemos a patógenos a lo largo de nuestra vida, producimos anticuerpos contra ellos. Los anticuerpos reconocen a los invasores extraños si se exponen a ellos repetidamente, y lanzarán un ataque más fuerte y rápido si se produce una segunda invasión. Debido a este sistema, alguien experimentará una reacción a la hiedra venenosa sólo después de su segunda exposición.
Los dos lados de este sistema actúan como un balancín: cuando un lado es dominante, el otro es suprimido.
Las investigaciones sugieren que la exposición crónica a la cafeína cambia el sistema inmunológico a una dominancia Th2. Esto puede ayudar al tratamiento de las condiciones autoinmunes dominantes Th1, pero en la persona promedio, puede elevar el sistema Th2 excesivamente, creando una respuesta inmune Th2 demasiado entusiasta. Un sistema Th2 dominante predispone a los individuos a reacciones de hipersensibilidad como el asma y las alergias.
Hasta la fecha, no ha habido ninguna correlación entre el consumo crónico de cafeína y el aumento de la prevalencia de las condiciones asociadas a Th2, pero en base a los conocimientos existentes sobre la cafeína y el sistema inmunológico, el vínculo parece plausible.
En mi práctica clínica naturopática, hemos visto que ciertas condiciones autoinmunes mejoran con el consumo de cafeína, mientras que otras empeoran.
Si alguien con artritis reumatoide (una condición autoinmune que causa dolor e inflamación en las articulaciones) dice que tiene significativamente más dolor en las articulaciones cuando bebe café, uno podría hipotetizar que su sistema Th2 es dominante, y la cafeína está promoviendo la destrucción de sus articulaciones al estimular aún más este sistema Th2 ya demasiado entusiasta.
Poniéndolo todo junto
No se conocen estudios que demuestren correlaciones estadísticamente significativas entre el consumo excesivo de café y el desencadenamiento del sistema neuroendocrino-inmune. No sabemos todavía con certeza cómo encajan todas las piezas del rompecabezas.
Sin embargo, se pueden crear ciertas vías teóricas, y se han observado clínicamente. También podemos hacer algunas especulaciones informadas basadas en lo que ya sabemos de las interrelaciones del sistema neuroendocrino-inmune.
Efectos sobre el metabolismo
El consumo crónico de café aumenta la resistencia a la insulina, una situación en la que el cuerpo no puede suministrar eficazmente la glucosa a las células del organismo. En esta situación, la insulina, que ayuda a transportar la glucosa a las células, no puede hacer bien su trabajo porque las células del cuerpo son menos receptivas.
Esto suele ocurrir con una dieta alta en azúcares refinados y almidones. Así, el cuerpo debe liberar cantidades cada vez mayores de insulina para hacer su trabajo. Al igual que los padres que no prestan atención a los gritos de su hijo pequeño, el cuerpo se vuelve cada vez menos sensible a los efectos de la insulina, lo que significa más glucosa circulante, lo que significa más liberación de insulina… y así sucesivamente.
Es un círculo vicioso. Y, por desgracia, es un ciclo que actualmente se da en la mayoría de los norteamericanos. Combine la dieta occidental estándar alta en carbohidratos refinados con el estrés y un alto consumo de cafeína, y tiene una receta potencial para el desastre metabólico.
La insulina estimula la liberación de interleucina-6 (IL-6), que es una citoquina Th2 (una molécula de señalización celular).
Si la IL-6 está crónicamente elevada (en este caso, por los altos niveles de insulina), puede conducir a una dominancia Th2 y a una potencial hipersensibilidad por una respuesta de anticuerpos demasiado entusiasta. Esto puede dar lugar a sensibilidades adquiridas a los alimentos y productos químicos.
La interleucina 6 también estimula la liberación de cortisol, que, como hormona glucocorticoide, aumenta el nivel de glucosa del cuerpo. Esto conduce a un aumento de la demanda de insulina, lo cual es problemático debido a la resistencia a la insulina que inició la cascada en primer lugar.
Recapitulemos: una dieta alta en azúcares refinados y almidones conduce a más glucosa circulante.
- Más glucosa significa más insulina necesaria para eliminarla.
- Más insulina significa que las células se desconectan, lo que significa aún más insulina vertida en el torrente sanguíneo (especialmente si la gente sigue comiendo esta dieta alta en carbohidratos).
- Más insulina significa resistencia a la insulina – posiblemente agravada por el alto consumo de cafeína.
- Más insulina significa más IL-6 y más inflamación e hipersensibilidad.
- Más IL-6 significa más cortisol, que significa más glucosa… y aquí estamos, de vuelta al principio de un ciclo muy desagradable.
Considere esto mientras acuna su café extragrande y su donut glaseado esta mañana durante su viaje al trabajo.
Efectos sobre la función cerebral y el estado de ánimo
La elevación del azúcar en sangre y la insulina no se limitan a la inflamación. Pueden crear desequilibrios en los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA, lo que puede conducir a problemas subclínicos del estado de ánimo, como depresión leve (también conocida como «la melancolía»), baja motivación, irritabilidad y deterioro de la cognición.
Las personas con glucosa crónicamente elevada, resistencia a la insulina, inflamación sistémica y estrés suelen tener el «cerebro borroso», pérdida de memoria, letargo y/o una mecha corta.
Sumado a las posibles deficiencias de hierro y vitaminas B creadas por el café, que, de nuevo, causan una síntesis deteriorada de neurotransmisores clave, esto puede dar lugar a estados de ánimo en los que las personas sienten la necesidad de café para mantenerse funcionando correctamente.
¿Alguna vez ha sentido que necesitaba desesperadamente un café para animarse? Le dices a la gente: «Soy un gruñón hasta que me tomo mi café»? Si es así, es posible que esté experimentando esta situación.
Es probable que la cafeína con moderación no sea un problema para la mayoría de las personas. De hecho, puede tener beneficios para la salud. (Véase el artículo sobre la medicina tradicional china y el café, en el número de Spezzatino Coffee) Los problemas surgen cuando bebemos café todo el día y lo combinamos con estilos de vida sedentarios, dietas deficientes y un estrés crónicamente elevado.
Consumimos mucha más cafeína que nuestros bisabuelos. No sólo ha aumentado nuestro consumo de café, sino que el mercado está saturado (perdón por el juego de palabras) con otras fuentes de cafeína. Hay mucho más azúcar refinado a nuestra disposición, y nuestras vidas se mueven a un ritmo mucho más rápido.
El tamaño estándar de la industria para una taza de café es de seis onzas. Si eres norteamericano y tienes menos de 40 años, apuesto a que ni siquiera tienes un vaso de seis onzas de nada – ¡ni hablar de encontrar una taza de ese tamaño en la cafetería local!
Es la tormenta perfecta: cafeína, estrés, azúcar y vida sedentaria. Esta combinación y sus complejas relaciones con tu sistema neuroendocrino-inmune pueden estar afectándote más de lo que crees.
Los sistemas de nuestro cuerpo están estrechamente interconectados. La estimulación de un área puede tener efectos de gran alcance, especialmente si la estimulación es dramática y/o prolongada.
Las grandes cantidades de cafeína probablemente tienen numerosos impactos negativos en el cuerpo que la investigación aún no ha dilucidado, pero si juntamos los estudios disponibles, tales impactos parecen ser posibilidades muy reales.
Siga la evidencia que su cuerpo le ofrece. Preste atención a cómo se siente cuando toma café.
¿Se siente bien durante un breve periodo de tiempo y luego tembloroso e irritable? ¿Nota más dolor u otro tipo de malestar físico?
Si está experimentando alguno de los síntomas que he mencionado anteriormente, que van desde la ansiedad hasta la inflamación, considere la posibilidad de introducir un poco de descafeinado en su vida.