Ejercicio de alto impacto vs. bajo impacto

Cuando se hace correctamente, tanto los tipos de ejercicio de alto como de bajo impacto son excelentes para ayudarle a poner su cuerpo en forma. En este caso, «impacto» se refiere a la acción de un objeto que entra en contacto con el otro en el cuerpo. Los ejercicios de alto impacto entran en contacto con el suelo, el equipo, etc., con más fuerza y frecuencia. Los entrenamientos de bajo impacto entran en contacto con muy poco. También hay actividades «sin impacto», como la natación, que pueden no entrar en contacto en absoluto.

El ejercicio puede dividirse en dos categorías principales: alto impacto y bajo impacto. ¿Cuál es mejor? En general, la pregunta no es qué le hará estar más en forma -de hecho, una combinación de movimientos de alto y bajo impacto suele ser lo mejor- sino qué es lo más apropiado para usted. Para determinar la respuesta, veamos las diferencias entre los dos tipos de ejercicio:

Alto impacto: Resultados más rápidos, más duros para el cuerpo

Los entrenamientos de alto impacto se definen como aquellos que mueven ambos pies del suelo al mismo tiempo. Ejemplos de ello son el entrenamiento cruzado -como saltar desde cajas de plyo o hacer burpees-, correr, saltar con la mano o hacer rodilleras. Los programas de entrenamiento de alta intensidad más populares son CrossFit, Insanity y P90X.

Bajo impacto: Resultados más lentos, más fáciles para el cuerpo

Los entrenamientos de bajo impacto son los que requieren dejar al menos un pie fuera del suelo. Algunos ejemplos son el ciclismo, el cardio en la máquina elíptica, el senderismo, el yoga, el pilates y el baile. Debido a que hay menos impacto, estos ejercicios tienden a ser más suaves para las articulaciones y los músculos.

¿Por qué/cuándo debería hacer ejercicios de alto impacto?

1. Quieres perder peso rápidamente – Las actividades de alto impacto requieren inherentemente más energía, y por lo tanto calorías, para ser quemadas. Piense en el alto impacto como el más «bang for the buck» cuando se trata de ejercicio. Podrá quemar más calorías en un periodo de tiempo más corto, por lo que es ideal para aquellos que buscan una pérdida de peso rápida.

2. Desea un desafío más duro – En general, las actividades de alto impacto tienden a ser más intensas, por lo que no son para los débiles de corazón y a menudo no son la mejor opción para los principiantes. Sin embargo, si su objetivo es acondicionar su cuerpo para que esté en la mejor forma posible -y no tiene miedo de esforzarse mucho para conseguirlo-, realizar ejercicios de alto impacto puede ayudarle a obtener mejores resultados en un periodo de tiempo más corto.

3. Está entrenando para una competición – Ya sea un combate de boxeo, una maratón o una competición de fitness, los ejercicios de alta intensidad le ayudarán a prepararse para el gran combate. El hecho es que estos ejercicios son más eficientes en general, por lo que son mejores para cualquier aplicación en la que haya una fecha límite.

4. Quieres mejorar la densidad ósea – Los estudios demuestran que, aunque suene contradictorio, la actividad de alto impacto es buena para tus huesos. De hecho, los científicos han descubierto que someter regularmente a los huesos a un estrés brusco ayuda a que crezcan y se fortalezcan. Si eres mayor y no tienes riesgo de lesión o simplemente quieres aumentar tu densidad ósea, entonces apuntarte a algunos ejercicios de alto impacto es una gran idea.

5. Tienes un bajo riesgo de lesión – El ejercicio de alto impacto es generalmente más duro para el cuerpo y es más probable que cause lesiones ortopédicas. El impacto más duro y consistente pone efectivamente más tensión en las articulaciones del cuerpo, los músculos y los tendones, por lo que este tipo de ejercicio generalmente no se recomienda para cualquier persona que está en un mayor riesgo de lesión. Esto incluye a los ancianos, las mujeres embarazadas y las personas con ciertos trastornos óseos.

¿Por qué/cuándo deberías hacer ejercicio de bajo impacto?

1. Estás lesionado y recuperándote – Si estás tratando de mantenerte alejado de una articulación o músculo en particular que ha sido problemático para ti en el pasado, es mejor mantener las cosas de bajo impacto. Esto es especialmente cierto si has sufrido una lesión ortopédica en el pasado o te has sometido a una cirugía de reemplazo de la articulación. Mantener el impacto bajo le ayudará a recuperarse más rápido para que pueda volver a la actividad de alto impacto con el tiempo.

2. Prefiere ir con cuidado con las articulaciones – Si alguna vez ha salido de la cinta de correr o del sendero con las articulaciones doloridas, es posible que esté sometiendo a su cuerpo a demasiada tensión. Esto no significa necesariamente que deba eliminar el entrenamiento de alto impacto por completo, sino que debería incluir más ejercicios de bajo impacto para dar un respiro a sus articulaciones.

3. Para mejorar la alineación y el equilibrio – A menudo, los entrenamientos de bajo impacto se centran más en la fuerza, el estiramiento, el equilibrio y la alineación que en la quema de calorías y la creación de energía. Los ejercicios de bajo impacto, como el Pilates y el yoga, pueden hacer maravillas para mejorar su equilibrio y alineación.

4. Para descansar del cardio – Sólo porque sea de bajo impacto no significa que sea fácil. Usted todavía puede obtener su ritmo cardíaco y disfrutar de grandes quemaduras de calorías sin ir de alto impacto. Considere la posibilidad de realizar ejercicios intensos de bajo impacto, como el boxeo con un entrenador, el remo o el entrenamiento de fuerza. No es una mala idea cambiar las cosas de un cardio regular de alto impacto a un ejercicio intenso de bajo impacto de vez en cuando.

¿Tu mejor apuesta? Pregúntale a un profesional

En general, toda actividad física es buena, siempre y cuando se haga correctamente y no someta a tu cuerpo a un estrés innecesario. Cuando diseñe su régimen de entrenamiento personal, siempre es una buena idea hablar con un profesional, como un entrenador, un preparador físico o su médico. Él o ella podrá aconsejarle sobre qué tipo de movimiento es el mejor para usted en función de sus objetivos de fitness y de su historial médico. Recuerde que el ejercicio no es un juego de talla única, y se debe tener en cuenta de forma individual de un atleta a otro.

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Albert Guardado Jr. es un boxeador retirado y actual Supervisor de Soporte de Producto para combat Brands. Albert supervisa la cartera de productos de las tres ramas de Combat Brands. Fue miembro del equipo olímpico de boxeo de Estados Unidos en 1996 (Atlanta, GA) y antiguo miembro de la Junta Directiva de USA Boxing. Albert ha sido tres veces campeón nacional de boxeo de EE.UU., así como campeón nacional de P.A.L. en 1992. También fue medallista en los Campeonatos del Mundo de 1993, en los Juegos de Buena Voluntad de 1994 y en los Juegos Panamericanos de 1995. Albert sigue compartiendo sus amplios conocimientos de boxeo entrenando, escribiendo en blogs y ayudando en la administración de torneos en eventos apoyados por Combat Brands.