Siento que os debo una gran disculpa
Este es el primer entrenamiento que he publicado en JAMÁS. Como, creo que el último fue de noviembre de 2016. YIKES.
Tengo un par de excusas de por qué –
Primero, como habréis notado en mi Instagram, he estado compartiendo mucho más entrenamientos que en el pasado. Ahora estoy en el punto en el que estoy literalmente filmando como 3 días a la semana en el gimnasio, que es un montón de filmación. Y desde que he estado compartiendo tantos entrenamientos allí, mis publicaciones de entrenamientos en el blog han disminuido.
Segundo, ¡prefiero mucho más compartir los entrenamientos que hago al aire libre que en un gimnasio (y no he podido entrenar al aire libre desde hace varios meses)! El gimnasio me resulta más difícil de filmar por la cantidad de gente que hay en el fondo, además de tener que filmar en paisaje hace que la configuración sea mucho más tediosa.
Esas dos razones, más un poco de pereza es por lo que no he publicado un entrenamiento en un lernnnggg tiempo.
Así que me disculpo.
No esperes.
Me disculpo.
(Un saludo a quien haya pillado ese chiste enseguida lolololol)
Este Entrenamiento de Abdominales con Mancuernas en Casa se puede hacer con sólo 1 mancuerna, pero si tienes dos sets, ¡aún mejor! Si no tiene una mancuerna, sin embargo, algo pesado como un libro de texto o un niño pequeño va a hacer muy bien.
Ejercicio de abdominales con mancuernas en casa
Agarre una mancuerna más pesada, y dos mancuernas más ligeras (si sólo tiene un conjunto, eso está bien, puede variar los ejercicios en función de su nivel de habilidad). Realiza cada ejercicio durante las repeticiones/tiempo indicados, con 20-30 segundos de descanso entre ellos. Descansa 2 minutos y repite para cuatro rondas en total.
Presión de hombros en V x 10/lados
Comienza sentado sobre tu trasero con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies fuera del suelo. Sujeta dos mancuernas más ligeras por debajo de la barbilla. Manteniendo tu núcleo apretado y el pecho hacia la derecha, gira tu torso hacia la derecha. Mientras lo haces, presiona las mancuernas por encima de tu cabeza, de forma similar a un press de hombros. Mantenga los extremos de las mancuernas presionados. Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial, y simultáneamente lleva el pecho al centro. Repite en el lado opuesto.
Torsión rusa a la prensa x 10/lados
Coge una mancuerna más pesada, y empieza en la misma posición que el primer ejercicio con los pies separados del suelo y las rodillas dobladas. Sujeta la mancuerna con ambas manos. Presiona la mancuerna por encima de tu cabeza antes de bajarla lentamente hacia tu cadera derecha. Gira el torso para que los oblicuos estén totalmente comprometidos. Aprieta tu núcleo y presiona la mancuerna por encima de tu cabeza de nuevo, llevándola hacia el lado opuesto en forma de «A».
Twist to Modified V-Up x 60 segs
Agarra la mancuerna con ambas manos, sujetándola horizontalmente alrededor de la zona de tu cadera. Extiende las piernas y, al mismo tiempo, lleva los hombros hacia el suelo. Evita que tus pies toquen el suelo. Al subir, gira el torso hacia la derecha, llevando la mancuerna a la cadera derecha. Vuelve a bajar a la posición inicial y lleva las rodillas al pecho, mirando hacia delante. Extiende tus piernas una vez más, y repite el primer movimiento, excepto en el lado opuesto.
Cambio de mancuerna en plancha x 60 segs
Comienza en una posición de plancha alta, con tu mancuerna en el exterior de tu mano izquierda. Manteniendo las caderas niveladas con el suelo, usa tu mano derecha y alcanza el exterior de tu mano izquierda para agarrar la mancuerna. Colócala en la colchoneta, justo en la parte exterior de donde estaba colocada tu mano derecha. Repite el movimiento, pero esta vez utiliza la mano izquierda para agarrar la mancuerna. Asegúrate de que tu espalda está plana y tus caderas están cuadradas con el suelo durante todo el movimiento.
Presión con mancuerna en plancha lateral x 30 segs/lateral
Comienza en posición de plancha lateral, con tu antebrazo izquierdo en el suelo y la mancuerna en el suelo delante de ti. Agarra la mancuerna con la mano libre, y manteniendo tu núcleo apretado, levántala y presiónala directamente por encima de ti. Bájala lentamente, con un movimiento controlado, hasta que vuelva a estar en el suelo. Repite en el lado opuesto.
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