Por Susan Burke March, MS, RDN, LDN, CDE
La columna de esta semana está dedicada a los dos principales mitos sobre el alcohol. En las próximas semanas cubriré algunos otros.
El alcohol se convierte en azúcar en tu cuerpo y por eso te hace engordar.
Este es un mito común ya que el consumo excesivo de calorías del alcohol puede hacerte engordar rápidamente. Pero no es porque el alcohol se transforme en azúcar en tu cuerpo – es por la forma en que se metaboliza y se almacena como grasa.
El alcohol se almacena más rápidamente como grasa que incluso el exceso de calorías del azúcar (carbohidratos), o de las proteínas, o incluso de la propia grasa. La grasa tiene nueve calorías por gramo, y las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo cada uno.
La digestión comienza en la boca cuando se mastica. Las enzimas salivales inician el proceso para los hidratos de carbono, mientras que las proteínas se descomponen aún más por las enzimas segregadas en el estómago. Ambos continúan su viaje digestivo cuando se encuentran con una variedad de enzimas en el intestino delgado. En el intestino delgado se produce la absorción de todos los nutrientes y la digestión de las grasas. Una vez en el duodeno, o la parte superior del intestino delgado, la bilis de la vesícula biliar y las enzimas digestivas segregadas por el páncreas descomponen las grasas. La absorción de estos tres nutrientes se realiza a través del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo.
El alcohol tiene siete calorías por gramo pero, a diferencia de los alimentos, que requieren tiempo para su digestión, el alcohol se absorbe rápidamente. Según la Promoción de la Salud de la Universidad de Brown, alrededor del 20% del alcohol se absorbe directamente a través de las paredes de un estómago vacío y puede llegar al cerebro en aproximadamente un minuto. La mayor parte del 80% restante se absorbe a través del intestino delgado y luego va directamente al hígado, donde las enzimas lo descomponen.
La forma en que el alcohol contribuye al aumento de peso se debe tanto a que proporciona una fuente de calorías rápidas, como al trabajo del hígado para procesarlo; dado que el hígado considera el alcohol como una toxina, se pondrá a trabajar en él primero, antes que las grasas, las proteínas o los carbohidratos.
Dado que la prioridad del hígado es desintoxicar el alcohol antes de procesar cualquier otra cosa, la bebida ralentiza la quema de grasa, lo que conduce al aumento de peso. Como el trabajo del hígado es procesar primero el alcohol, beber puede causar una bajada de azúcar en la sangre porque los nutrientes no se transforman en energía (glucosa) para nuestras células y lo harían normalmente. Más información sobre cómo afecta el alcohol a las personas con diabetes en una próxima columna.
El mito de que el alcohol se convierte en azúcar puede haber encontrado su camino en la tradición de las dietas porque, el alcohol, como cualquier líquido, baja muy rápidamente – es típico pasar por alto las calorías líquidas cuando se cuenta cuántas calorías se consumen durante el día.
Las bebidas alcohólicas destiladas como el vodka, la ginebra y el ron no contienen ningún tipo de «azúcar» o carbohidrato – es alcohol destilado. Un escaso trago de 1½ onzas tiene unas 100 calorías y no contiene carbohidratos, pero lo que mezclamos con el alcohol puro puede sobrecargarle con ambas cosas. Por ejemplo, la mezcla agria, el jarabe simple, los refrescos como el agua tónica o la Coca-Cola, están rebosantes de azúcar; una ginebra de 10 onzas & tónica tiene 240 calorías y 20 gramos de carbohidratos, todo ello procedente del azúcar añadido para endulzar el refresco… por supuesto, una tónica dietética reducirá los carbohidratos y por tanto las calorías.
El vino y la cerveza contienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Por ejemplo, un vaso de 5 onzas de vino blanco (unas 100 calorías) tiene unos 2-3 gramos de carbohidratos, dependiendo de si es «seco» o «dulce» – aun así, sólo una fracción de las calorías son de carbohidratos (2 gramos de carbohidratos x 4 calorías por gramo = 8 calorías de carbohidratos). Una cerveza normal (150 calorías) tiene 12 gramos por botella de 12 onzas, una cerveza light unos 6 gramos.
¿Cuidando su peso? Debido a la forma en que se metaboliza el alcohol, beber dificulta la pérdida de peso y puede aflojar su decisión de comer menos, o de forma más saludable. Haz clic aquí para obtener más información sobre las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas.
Bebe mucha agua antes de irte a dormir para evitar la resaca.
Sin duda, beber mucho alcohol puede deshidratarte, pero no es el origen de la resaca. La resaca se debe a la irritación del estómago, a la bajada de azúcar en sangre (temblores, debilidad, irritabilidad) y a la dilatación de los vasos sanguíneos. Si a esto le añadimos una mala noche de sueño, es probable que te sientas fatal por la mañana. Algunas personas son especialmente sensibles a los congéneres, sustancias que se producen durante la fermentación y que son responsables de la mayor parte del sabor y el aroma de las bebidas destiladas. Se sabe que los congéneres contribuyen a los síntomas de la resaca. El bourbon contiene 37 veces más congéneres que el vodka. En general, los licores más oscuros contienen más congéneres y causan resacas más severas.
La cantidad de alcohol que le cause resaca será muy diferente a la de su compañero de copas; incluso si tienen la misma talla y peso – algunos pueden tolerar más, otros no pueden tolerar nada.
El hígado sólo puede procesar una onza de licor (o una bebida estándar) en una hora. Si consumes más que esto, tu sistema se satura, y el alcohol adicional se acumulará en la sangre y en los tejidos del cuerpo hasta que 
pueda ser metabolizado. El metabolismo del alcohol puede depender de factores como la cantidad de alcohol consumida y durante qué periodo de tiempo; el tamaño del cuerpo; el tipo y la cantidad de alimentos ingeridos junto con el alcohol; y el nivel de actividad física. Comprender la tasa de alcoholemia (BAC) es clave para entender cómo afecta el alcohol a su cuerpo y las zonas de peligro de la intoxicación etílica. La tasa de alcoholemia mide la proporción de alcohol en la sangre. Así, una tasa de alcoholemia de 0,10 significa una parte de alcohol por cada 1.000 partes de sangre.Para ver cómo calcular la cantidad de alcohol que puede metabolizar de forma segura en una hora, haga clic aquí.
La mayoría de las mujeres sentirán los efectos del alcohol más que un hombre, incluso si tienen el mismo tamaño. También hay cada vez más pruebas de que las mujeres son más susceptibles a los efectos dañinos del alcohol que los hombres. Las mujeres tienen menos deshidrogenasa, una enzima hepática que descompone el alcohol. Así que el cuerpo de una mujer descompone el alcohol más lentamente que el de un hombre.
Según el doctor James C. Garbutt, profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, para intentar minimizar los efectos negativos del alcohol, hay que comer antes de beber y seguir comiendo mientras se bebe. Los alimentos, y especialmente las grasas, ayudan a competir con la absorción del alcohol en el hígado. Para moderar su consumo, beba un vaso de agua entre las bebidas alcohólicas, pero entienda que beber agua no deshará los efectos de un exceso de alcohol. El día después, toma un ibuprofeno para el dolor de cabeza, pero evita la aspirina; el alcohol agrava la gastritis (irritación del estómago) y la aspirina puede aumentar el riesgo de hemorragia. Evita el paracetamol (Tylenol) cuando bebas; en combinación con el alcohol, puede causar daños en el hígado. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una deficiencia de vitamina B12 – los efectos secundarios pueden reflejar los síntomas de una resaca.
El Dr. Garbutt señala que las «curas» de la resaca son sólo mitos. El café no ayuda, los «pelos de punta» sólo retrasan la recuperación, y una comida grasienta o de otro tipo «de la mañana siguiente» sólo ayudaría si la hubieras comido la noche anterior antes de empezar a beber.
¿Cómo prevenir una resaca? No hay nada que hacer si superas tu capacidad personal de metabolizar el alcohol. Si decides beber, hazlo despacio. La moderación es la clave, así que respeta tus límites.
Recursos
Compara las calorías de las bebidas alcohólicas. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/food/alcohol
Cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso: Calorías y carbohidratos en las bebidas. http://www.shapefit.com/weight-loss/alcohol-calories.html
¿Cuál es la mejor cura para la resaca? Cómo prevenir la resaca. http://www.medicalnewstoday.com/articles/173349.php
Tu sistema digestivo y cómo funciona. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Anatomy/your-digestive-system/Pages/anatomy.aspx
Susan Burke March, expatriada en Cuenca, es una dietista registrada y licenciada, educadora de diabetes certificada que se especializa en soluciones inteligentes para la pérdida de peso y el control del peso relacionado con la diabetes. Es autora de Making Weight Control Second Nature: Vivir delgado de forma natural, un libro divertido e informativo que pretende liberar a las personas que hacen dietas en serie y hacer que la vida sana y el control del peso sean posibles e instintivos a largo plazo. ¿Tiene alguna pregunta sobre alimentación, nutrición o salud? Escríbeme a [email protected]