En primer lugar, estableceremos qué es un estiramiento de los dorsales y por qué debería considerar incorporarlo a su rutina de entrenamiento. ‘Pulldown’ se refiere a uno de los movimientos populares que se utilizan para trabajar los dorsales.
‘Lat’ es la abreviatura de Latissimus Dorsi que es el nombre del músculo que se trabaja. Los dorsales están ubicados dorso-lateralmente en la mitad superior del cuerpo en la espalda, posterior a los brazos. Al trabajar los dorsales en hipertrofia conseguimos aumentar su tamaño lo que puede ser beneficioso por varias razones.
Beneficios del ejercicio Lat Pulldown
Tener unos dorsales más grandes, gruesos y anchos acortará la distancia que necesitas para bajar la barra al hacer press de banca. Como la barra llegará más rápido a tu pecho debido al grosor de tus glúteos haciendo que la longitud de tus brazos parezca más corta; esto significa que el movimiento de press de banca se hace más fácil.
¿Por qué realizar este ejercicio?
El lat pull down es un movimiento accesorio que mucha gente pasa por alto cuando se trata de mejorar algo más que la fuerza de la espalda y la hipertrofia de los dorsales, sin embargo es un ejercicio muy valioso para aumentar específicamente la hipertrofia de los dorsales mejorando la técnica del press de banca.
Apuntando a los músculos laterales
Como los dorsales son músculos tan grandes, están involucrados en un número de ejercicios compuestos. El levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios en los que intervienen los dorsales; al realizar este movimiento se activan varios músculos de la espalda y es importante que cada uno de ellos sea capaz de soportar una parte de la carga porque el levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios más exigentes.
En cuanto a las sentadillas; al activar los dorsales cuando te preparas para las sentadillas tendrás más grosor muscular y anchura en la espalda y por lo tanto serás capaz de mantener una forma más ajustada durante todo el movimiento, haciendo que las sentadillas sean más fáciles de realizar.
Para los hombres, tener los dorsales anchos podría ser clasificado como estético; un par de dorsales anchos parecen enfatizar el aspecto «V-taper», que lleva de una cintura pequeña a unos hombros anchos. Este aspecto es una de las características más destacadas de los competidores en la categoría de culturismo masculino.
Técnica de lat pulldown
La realización de lat pulldowns tiene un rango de movimiento similar al de las pull-ups, sin embargo puedes utilizar una forma más estricta debido a tu postura sentada y ajustar el peso dependiendo de tu nivel de fuerza.
También es más rápido realizar las series de drop utilizando una versión de la máquina de resistencia de los lat pulldown, en lugar de utilizar un cinturón de pesas.
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1) Siéntate en la máquina de lat pulldown y ajusta la almohadilla de las rodillas para que no haya espacio libre y estés bien sentado.
2) Coloca los pies planos en el suelo, empuja el pecho hacia arriba y hacia fuera.
3) Retrae la escápula, que debe crear un arco inclinado hacia fuera de la máquina.
4) Agarra la barra, con las manos en un agarre amplio (esto debe ser en la parte declinada de la barra larga, a ambos lados).
5) Cuando estés en la posición inicial inhala y asegúrate de mantener la postura sin dejar que la escápula se afloje o los hombros se levanten.
6) Exhala cuando comiences el movimiento (contracción concéntrica); tira a través de los codos hasta que seas capaz de apretar los dorsales en la parte inferior del movimiento y tus omóplatos estén juntos.
7) Vuelve a subir lentamente la barra hasta que tus brazos estén extendidos y vuelvan a la posición inicial.
Nota: Tira a través de los codos, mantén la cabeza neutra, mantén un ligero arco en la parte superior de la espalda (hacia atrás), no desenganches la escápula o los hombros en la parte superior del movimiento (esto quitará tensión a los dorsales).
Ejemplo de ejercicio de lat pulldown
Prueba a incorporar 3-4 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio en tu rutina; ¡también podrías añadir series sueltas en tu plan cuando uses la máquina de resistencia de lat pulldown para aumentar la intensidad!
Recuerde utilizar la sobrecarga progresiva; una vez que se sienta capaz de realizar más de 12 repeticiones debe aumentar el peso del ejercicio.
Además de esto, cada serie debe aumentar el peso (y la mayoría de las veces, disminuir las repeticiones).
POR EJEMPLO:
| Series de Pulldowns Latinos | Reps & Peso | Set #1 | 12 repeticiones a 40kg |
| Set #2 | 10-12 repeticiones a 42.5kg |
| Set #3 | 8-10 repeticiones a 45kg |
| Set #4 | 8-10 repeticiones a 47.5kg |
¡Mantén la constancia!
Mensaje para llevar a casa
Recuerda: comprometiendo los dorsales en hipertrofia conseguimos aumentar su tamaño.
¡Disfruta del entrenamiento de espalda!