Mies van der Rohe dijo una vez que «menos es más». El legendario arquitecto se refería a destilar la esencia de la forma, pero su aforismo se aplica igual de bien al ejercicio, según el entrenador neoyorquino y experto en six-pack Dan Castillo: «Debido al bombardeo en las redes sociales de los cuerpos duros como rocas de los influencers del fitness, la gente cree que para conseguir un determinado aspecto debe ejercitarse todos los días durante múltiples horas. Esto no puede ser más falso», afirma.
Pero retrocedamos. Como referencia, los CDC recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana -lo describen como una caminata rápida-. Si está dispuesto a aumentar la intensidad, el compromiso de tiempo disminuye a 75 minutos (piense en trotar o correr) por semana. Los CDC también sugieren combinar las actividades cardiovasculares con dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. No vas a ver ganancias de Arnold Schwarzenegger haciendo esto, pero es un gran punto de partida cuando se piensa en la salud y el bienestar general. Y realmente no es mucho.
También se demuestra que cuanto más fuerte es, menos tiempo hay que dedicar a ello. La investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Cosigna el ejercicio: Los participantes en el estudio que hicieron un único entrenamiento HIIT de 23 minutos una vez a la semana durante un año vieron mejoras similares en la composición corporal que los que hicieron tres entrenamientos diferentes de intensidad moderada cada semana.
En la vida real, el columnista de fitness y bienestar de GQ, Joe Holder, sugiere que los chicos hagan ejercicio cuatro veces a la semana. «Esto normalmente permite a alguien conseguir tanto una mezcla de trabajo de alta intensidad como de baja intensidad, junto con un enfoque en diferentes habilidades y capacidades», dice. «Los otros tres días sugeriría una mezcla de descanso y recuperación activa, con un entrenamiento más si la persona se siente con ganas».
O.K., cuatro días. ¡Puedes hacer cuatro días! Y como señala Holder, el trabajo de flexibilidad y movilidad es una pieza importante del rompecabezas. Puede ayudarte a sentirte mejor tanto si estás descansando como si intentas llevar la compra a tu apartamento. Las investigaciones demuestran que añadir estiramientos regulares a tu rutina puede ayudar a mejorar la circulación, lo que en última instancia puede acortar el tiempo de recuperación de tu entrenamiento y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Y, de nuevo, no supone un gran compromiso de tiempo.
Holder sugiere que si te pica el gusanillo de estar aún más en forma, los otros tres días podrías añadir otro día de entrenamiento con pesas, un día centrado en la «estética» como los abdominales o los brazos, o simplemente ir a jugar mientras te centras en el movimiento, como salir al parque y jugar a la pelota.
Un último dato: Los principiantes completos podrían buscar programas de iniciación muy conocidos como Starting Strength o Couch to 5K. El primero es una guía clásica para iniciarse en el levantamiento de pesas, el segundo ha ayudado a incontables miles de personas a empezar a correr. Se trata de algunos de los mejores consejos para ponerse en forma más seriamente que existen, y ambos se basan en entrenar sólo tres días a la semana.
Estos son programas para principiantes, por supuesto. Pero si no eres un principiante, probablemente no estés sentado, pensando «¿cuántos días a la semana debes hacer ejercicio?». Ya lo sabes. Si estás entrenando para tu cuarto maratón, por ejemplo, habrás desarrollado una idea de cómo alcanzar tus objetivos evitando las lesiones y el sobreentrenamiento. O tal vez descubras que empiezas a disfrutar de verdad del fitness, y se convierte en algo que tienes que hacer todos los días, como lavarte los dientes.
Salvo que nunca es algo que tengas que hacer todos los días. Pero no te fíes de nuestra palabra: Eliud Kipchoge, sólo el mejor maratonista de todos los tiempos, no corre los domingos.
Entrenamiento en Kenia con el maratonista más rápido del mundo
Por Knox Robinson