Tabla de contenidos
Para algunas personas, los beneficios de la ganancia de músculo son claros y obvios, y no se detendrán ante nada para ganar la mayor cantidad de músculo, lo más rápido posible (i.es decir, usar esteroides).
Los esteroides pueden aumentar drásticamente la cantidad de músculo que puedes ganar, y la velocidad a la que puedes ganarlo, pero estoy demasiado asustado para probarlo, y francamente no veo realmente el punto, dado que no me pagan para ganar o mantener el músculo.
Si estás tomando esteroides, o estás planeando hacerlo, este artÃculo probablemente no es para ti porque probablemente serás capaz de añadir más músculo en un mes de lo que yo hice en un año.
Para todos los demás, sigue leyendo…
Aclaremos esto primero; ganar músculo de forma natural es un proceso MUY largo y agotador. Usted realmente necesita estar en el juego a largo plazo, y de mes a mes, casi engañarse a sà mismo en la mentalidad de que no le importa si usted gana músculo o no, porque seguro que no va a ver resultados tangibles en el transcurso de semanas o meses.
Simplemente tiene que seguir golpeando los entrenamientos, semana tras semana, asegúrese de que su carga de volumen está aumentando de manera constante, y asegúrese de que está en un pequeño superávit de calorÃas. Oh, y rezar.
Hay algunos escenarios en los que el crecimiento muscular podrÃa ser un poco más rápido;
Tienes una gran genética
¿Tu padre fue un levantador de pesas olÃmpico, o un atleta naturalmente dotado en algún otro deporte? Si es asÃ, tu genética es probablemente muy buena y tienes una gran ventaja sobre todos los demás. Probablemente tendrás un nivel de masa muscular sin siquiera entrenar, y cuando lo hagas, podrás ganar más músculo, a un ritmo más rápido que la persona promedio. Qué suerte tienes.
Eres completamente nuevo en el gimnasio
Si nunca has entrenado, y empiezas a levantar, puedes ganar masa muscular muy rápidamente. Esto se debe a que tu cuerpo reaccionará al novedoso estÃmulo que se le impone. Esto puede suceder incluso si su nutrición no es la adecuada.
Está comiendo MUCHO
Hay absolutamente un lÃmite a la cantidad de músculo que puede ganar de forma natural durante un perÃodo de tiempo determinado, sin embargo, si se está asegurando de que está proporcionando definitivamente suficientes calorÃas para que su cuerpo crezca nuevo músculo, maximizará este potencial más que si fuera a comer de forma conservadora en un intento de minimizar la ganancia de grasa.
El problema es que comer por encima de sus necesidades calóricas puede crear la percepción de que está construyendo más músculo de lo que realmente es, porque la capa de grasa que cubre sus músculos se hará más gruesa también. Esto no es necesariamente un problema, pero la mayorÃa de la gente probablemente llegará a un punto en el que la grasa que cubre su pecho y estómago llega a un nivel inaceptable y se enfadan, comienzan a hacer dieta para perder la grasa y comprometen cualquier progreso que puedan haber estado haciendo con la ganancia muscular.
Cómo hacerlo correctamente
La mentalidad de volumen/corte está muy extendida en el mundo del culturismo, y aunque puede funcionar para los profesionales que compiten en el Mr Olympia con toneladas de equipo, es mucho menos probable que funcione para Phil, de 37 años de Stockport, que entrena dos veces por semana.
Mi opinión es que todo el mundo deberÃa intentar adelgazar todo lo que pueda (Sin comprometer su salud) sólo una vez. A partir de ese punto, puedes simplemente construir músculo poco a poco, comer en un ligero superávit y, en general, disfrutar del entrenamiento y de tu vida sin tener que hacer un «corte» cada pocos meses porque tu «volumen» te hizo engordar demasiado.
Hay muchas maneras diferentes de describir esta filosofÃa de entrenamiento; algunos la llaman «ganancias de masa muscular», refiriéndose a los beneficios de construir músculo mientras se mantiene delgado, otros podrÃan referirse a ella como la recomposición del cuerpo, es decir, el proceso de permanecer igual (o un peso similar), pero alterando las proporciones de músculo y grasa que tiene (es decir, más músculo y menos grasa).
ConfÃe en mÃ, es una forma mucho más agradable de gestionar su entrenamiento y nutrición.
¿Las desventajas? `Es aburrido. Tienes que estar cómodo con el hecho de que tu fÃsico no va a cambiar mucho en periodos cortos de tiempo. El abultamiento puede ser divertido y motivador porque consigues comer un poco más, y empiezas a llenar tus camisetas grandes con bastante rapidez, incluso si parte de la razón de eso es un poco de aumento de grasa.
Por cierto, si eres principiante y quieres un plan de entrenamiento gratuito, te lo he montado a continuación y te lo enviaré por correo electrónico de forma gratuita;
Plan de entrenamiento gratuito de 3 dÃas a la semana
¿Cuánto he ganado en un año?
Mi objetivo era ganar 5kg de músculo en un año, manteniendo la ganancia de grasa a un mÃnimo absoluto.
Hice más o menos eso (bueno 5kg de peso al menos), pasando de ~75kg en enero de 2019 a ~80kg en enero de 2020.
Elegà 5kg como objetivo porque me daba margen para construir una cantidad notable de músculo, y era un número lo suficientemente grande como para poder seguir el progreso mensualmente (5kg en 12 meses es 0.4kg por mes o un poco menos de 1b por mes).
Cualquier cosa menos que eso habrÃa sido bastante difÃcil de seguir ya que el peso puede fluctuar mucho de un dÃa a otro.
Ahora, 5kg es probablemente bastante ambicioso, especialmente porque he estado entrenando durante más de diez años (cuántos de ellos he estado entrenando ‘correctamente’ es discutible).
¿Por qué es ambicioso?
¿Qué dice la evidencia?
Los estudios sobre la velocidad de crecimiento muscular son difÃciles de encontrar, pero aquà hay un par que he elegido;
Este estudio comparó el entrenamiento de baja y alta frecuencia a través de 19 participantes y encontró que el aumento promedio de la masa muscular fue casi de 1kg a través de 8 semanas. Extrapolado a lo largo de un año, esto significa que podrÃan esperar ganar 7kg en 12 meses. No está mal, PERO la edad media de entrenamiento del grupo era de sólo 4 años.
Este estudio analizó a 56 individuos (no está claro cuál era su edad de entrenamiento) que realizaban un plan de entrenamiento de resistencia 5 dÃas a la semana durante un perÃodo de 12 semanas. Hubo variaciones salvajes en la ganancia de masa magra a través de los respondedores altos y bajos (el 15% superior e inferior de los sujetos en base a las ganancias de masa magra).
Esto muestra que los respondedores bajos ganaron un promedio de 1kg a través de 12 semanas, mientras que los respondedores altos ganaron un promedio de 4.5kg durante 12 semanas, esto significa que en un año, los respondedores bajos podrÃan esperar ganar un total de 4kg mientras que los respondedores altos podrÃan estar mirando un total de 18kg.
Como podemos ver, los números a través de los dos estudios (e incluso dentro del segundo estudio) varÃan salvajemente.
La otra cosa a considerar, es que cuanto mayor sea su edad de entrenamiento (el número de años que ha estado entrenando), menos potencial tiene para ganar más músculo. Cuanto más entrenes y más fuerte te vuelvas, más cerca de tu potencial genético estarás, y el ritmo de crecimiento muscular disminuirá.
Lyle MacDonald entra en más detalles sobre esto, estableciendo cuánto músculo cree que la gente puede ganar en base a su experiencia de levantamiento;
En el primer año, una ganancia muscular de 10-12 libras podrÃa ser realista. Esto caerÃa a 5-6 libras en el segundo año, 2-3 libras en el tercer año y serÃa mÃnimo más allá de eso. Esto le darÃa a la mujer promedio el potencial de ganar quizás 17-21 libras de músculo total durante una carrera de levantamiento.
MacDonald, 2009
Teniendo en cuenta todo esto, y mirando las medias, 1-2kg parece un objetivo realista para un levantador experimentado como yo.
La conclusión es que si te pasas todo el tiempo investigando y planificando en lugar de entrenando no ganarás músculo Y tienes que hacer que tu objetivo sea lo suficientemente grande como para que al menos puedas seguir tu progreso (si sólo te propusieras construir 1kg en un año, eso equivaldrÃa a 0.08kg por mes; MUY difÃcil de seguir cuando se considera que el peso puede fluctuar en varios Kgs en un dÃa), asà que elegà 5kg para el objetivo.
¿QUÉ HICE?
Entrené una media de 4,5 veces por semana, utilizando entrenamientos de cuerpo completo que consistÃan en 13 series cada uno.
Me aseguré de que la carga de volumen total fuera aumentando con el tiempo, sólo a través del aumento de una combinación de peso y repeticiones (las series adicionales sólo se utilizaron ocasionalmente).
También me propuse ganar 5 kg de peso (con la suposición de que el aumento de la carga de volumen y la proteÃna adecuada en mi dieta significarÃa que la mayor parte era músculo).
En realidad terminé ganando 4kg.
No hice un seguimiento de las calorÃas, Sólo me aseguré de alcanzar mis números de proteÃnas objetivo y de consumir suficientes carbohidratos para darme suficiente energÃa para entrenar.
¿Cuáles fueron los resultados?e misma posición, misma iluminación, etc) con aproximadamente un año de diferencia; la de la izquierda es de enero de 2019, la de la derecha es de enero de 2020.
Si bien el hecho de que gané 4 kg es indiscutible, es muy difÃcil decir cuánto de eso era músculo y cuánto era grasa. Una de las formas más precisas de obtener una lectura de su proporción de grasa corporal frente a la masa magra es con un escáner Dexa; estos son realmente caros e inconvenientes, y no me importaba lo suficiente como para hacerme uno
Mirando, no parece que haya ganado mucho músculo, aunque es evidente que he ganado algo de grasa.
Mi ropa está más ajustada, pero de nuevo eso podrÃa ser sólo grasa.
Además, esto es sólo un ángulo, deberÃa haber tomado múltiples fotos desde la espalda/lateral, etc.
La respuesta corta es que no tengo ni idea de cuánto músculo real he ganado, estimarÃa alrededor de 2kg si me pones una pistola en la cabeza (por favor no hagas eso).
¿Fue un año de entrenamiento exitoso?
Definitivamente; la carga de volumen aumentó drásticamente, lo que nunca es malo, sobre todo cuando no hubo un aumento de las series.
Debido a que soy 4kg más pesado, también puedo comer más de lo que podÃa con 76kg sin ganar peso (porque el metabolismo aumenta a medida que aumenta el peso).
También sigo contento con mis niveles de grasa corporal, lo que significa que puedo seguir haciendo esto durante otro año.
¿Cómo se puede acelerar el crecimiento muscular?
Definitivamente puedes acelerar el ritmo de crecimiento muscular de dos maneras;
- Comer más. Aunque siempre habrá un lÃmite en la rapidez con la que puede crecer fÃsicamente el músculo, si se asegura de que está en un superávit calórico sustancial, esto significará que puede estar seguro de que está definitivamente tomando suficientes calorÃas para aprovechar plenamente todo el potencial de crecimiento a su disposición. PodrÃa haber comido más y posiblemente ganar un poco más de músculo durante un año, pero también habrÃa añadido más grasa, lo que no querÃa. Si todo lo que te preocupa es la ganancia de músculo, y la ganancia de grasa no es una preocupación, come ad libitum.
2. Usa PEDs (Esteriodes). No sé mucho sobre esteroides asà que no puedo decirte qué y cuánto tomar, pero sà sé que podrás crecer mucho más músculo y a un ritmo mucho más rápido usando PEDs
¿DeberÃas hacer lo mismo?
Si tu objetivo es construir músculo mientras minimizas la ganancia de grasa, definitivamente deberÃas seguir este método; es decir, elegir un objetivo de ganancia muscular – cuanto más tiempo lleves entrenando, más bajo deberÃa ser este objetivo. Yo probablemente apuntaré a otros 2-3kg este año, pero si sólo has estado entrenando durante un par de años y estás muy delgado; 5-7kg podrÃa ser un buen objetivo.
Definitivamente deberÃas hacer un seguimiento de tu carga de volumen y tratar de subirla lentamente con el tiempo.
También deberÃas hacer un seguimiento de tu peso todos los dÃas.
Resumen
Si pensabas que era posible ganar músculo rápidamente sin roides, siento decepcionarte.
La realidad es que la ganancia de músculo es un proceso muy lento y aburrido con el que realmente no puedes tomar ningún atajo.
Seguro que puedes ganar peso rápidamente (lo que podrÃa conseguirte un poco más de músculo), pero gran parte de él será grasa que sólo tendrás que volver a eliminar con la dieta.
Hay algo que decir a favor de la ganancia de músculo lenta y constante, significa que nunca estarás en un estado en el que estés descontento con tus niveles de grasa corporal, y no hay presión para comer cuando no tienes hambre.
Teniendo un trabajo de oficina de 9 a 5, Joe entiende las luchas de hacer malabares con una vida agitada y tratar de mantener un buen fÃsico.
Si quieres saber más, echa un vistazo a la página sobre, o ponte en contacto
.