¿Bebes leche desnatada o entera? La única diferencia entre los distintos tipos de leche láctea es la cantidad de grasa que contiene la leche. Los demás nutrientes son los mismos
¿Cuánta grasa tiene la leche?
{Los enlaces de referencia se utilizan en este post.}
Estamos acostumbrados a ver la grasa en gramos en otras etiquetas nutricionales, por lo que el etiquetado de porcentaje que se utiliza en la leche puede ser un poco confuso.
Digamos que tienes un tarro con 100 pelotas de ping pong dentro. Noventa y ocho de esas pelotas de ping pong son blancas y 2 son rojas. Así que el 2% de tus 100 pelotas de ping pong son rojas.
La leche es como ese tarro con un 98% de pelotas de ping pong blancas. El 2% de leche sólo significa que el 2% de la leche está compuesta por grasa. (Así que el 98% de lo que hay en ese frasco no es grasa.) Cuando estamos acostumbrados a mirar los gramos de grasa en una etiqueta nutricional, esta etiqueta de porcentaje no siempre tiene mucho sentido. Así que vamos a hablar un poco más sobre el porcentaje de grasa, y lo que eso significa para el número de gramos de grasa en los diferentes tipos de leche.
¿Cuánta grasa hay en la leche cruda?
La leche cruda no está pasteurizada. La mayoría de la leche cruda no tiene el contenido de grasa ajustado, de la forma en que lo hace la leche que encontrarás en el supermercado. Así que consideramos que la leche cruda es «directamente de la vaca». (Lea más sobre la leche cruda aquí.)
¡Pero no todas las vacas son iguales! Diferentes razas de vacas producen leche con diferentes contenidos de grasa. Y diferentes vacas de la misma raza – incluso en la misma granja – harán leche con diferentes contenidos de grasa. Y la misma vaca producirá leche con diferente contenido de grasa dependiendo de su edad y de la fase de lactancia en la que se encuentre.
La primera leche que producen las vacas tiene el mayor contenido de grasa. Esta leche se llama calostro. El calostro está repleto de anticuerpos y calorías que los terneros necesitan en su primer día de vida. Justo después de que una vaca dé a luz, el calostro se ordeña y se da a los terneros; no pasa a formar parte de la alimentación humana.
Después de producir el calostro, el contenido de grasa de la leche de una vaca disminuye. El contenido de grasa es realmente el más bajo alrededor de los días 25-50 después del parto. Luego empieza a aumentar de nuevo, pero no alcanza su máximo hasta el día 250 de la lactancia. En este momento, la vaca está produciendo menos leche total. Cuando una vaca produce menos leche en un día, pero la misma cantidad de grasa en un día, la leche tendrá un mayor porcentaje de grasa.
¿Entonces de cuánta grasa estamos hablando, directamente de la vaca? Depende de la raza, la granja y el programa de alimentación. Lo que una vaca come afecta directamente a la cantidad de leche que puede producir y a la cantidad de grasa que tiene. Estos son algunos promedios para diferentes razas de vacas lecheras.
| Raza de vaca | Porcentaje de grasa en la leche |
|---|---|
| Suiza parda | 4.20% |
| Holstein | 3,69% |
| Jersey | 4.80% |
| Milking Shorthorn | 3,64% |
Datos del Resumen del USDA de las medias de los rebaños de 2014.
Las vacas Jersey tienden a hacer leche con el mayor contenido de grasa. Pero las Holsteins tienden a hacer la mayor cantidad de leche. Las granjas lecheras eligen la raza de vacas que tienen en función de sus objetivos. Si venden su leche para hacer queso, querrán vacas que produzcan leche con un mayor contenido de grasa. Si venden su leche para utilizarla como «leche líquida» (la que se compra en el supermercado), es posible que quieran vacas que produzcan más leche en general y no se preocupen tanto por el contenido de grasa. Muchas lecherías tienen una raza «principal» de vacas, pero incluyen algunas vacas de otras razas. Esto puede tener un pequeño efecto en el contenido medio de grasa de su leche de esa lechería.
Leche entera
Entonces, ahora que sabemos que las vacas producen leche con una media de 3,6-4,8% de grasa, ¿en qué consiste la leche entera? Resulta que la leche entera no es realmente «entera». Se elimina parte de la grasa para que la leche entera tenga un 3,25% de grasa. Como puede ver en la etiqueta nutricional de arriba, esto significa que la leche entera tiene 8 gramos de grasa en una porción de 8 onzas.
Se podría esperar que la etiqueta de ingredientes de un envase de leche entera sea bastante simple: leche. La mayoría de la leche entera fabricada en Estados Unidos tiene vitamina D adicional añadida (fortificada).
2% de leche
Esta etiqueta es bastante sencilla. Es leche al 2% – por lo que tiene un contenido de grasa del 2%. Eso significa que hay 5 gramos de grasa en una porción de leche de 8 onzas. (¡Eso también significa que la leche al 2% no tiene un 98% de grasa!) La leche al 2% suele llamarse leche reducida en grasa. Para poder utilizar la etiqueta «reducida en grasa», un alimento debe tener un 25% menos de grasa que el «alimento de referencia» (en este caso, la leche entera). La leche entera tiene 8 gramos de grasa por porción, y la leche al 2% tiene 5 gramos de grasa por porción de 8 onzas. Eso supone un 37,5% menos de grasa en la leche del 2%, lo que significa que puede denominarse «reducida en grasa».
La lista de ingredientes de la leche del 2% incluye leche reducida en grasa, vitamina A y vitamina D. Cuando se elimina la grasa de la leche, también se pierde la vitamina A. (La vitamina A se une a la grasa). Los procesadores de productos lácteos vuelven a añadir vitamina A a un nivel de 1200-2000 unidades internacionales por cuarto de leche. Esto hace que la cantidad de vitamina A vuelva a alcanzar el 6-10% del valor diario recomendado. (La leche entera tiene el 6% del valor diario recomendado de vitamina A.)
1% de leche
Siguiendo la tendencia aquí – la leche 1% tiene un contenido de grasa del 1%. ¡Eso significa que la leche al 1% no tiene un 99% de grasa! Hay 2,5 gramos de grasa en una porción de 8 onzas. La leche al 1% también se llama leche baja en grasa. Para ser «bajo en grasa», un alimento debe tener 3 gramos o menos de grasa por porción. Con 2,5 gramos de grasa por una ración de 8 onzas, la leche al 1% se ajusta a ese criterio.
La lista de ingredientes de la leche al 1% incluye: leche baja en grasa, vitamina A y vitamina D. Al igual que con la leche al 2%, cuando se elimina la grasa de la leche también se pierde la vitamina A. Los procesadores lácteos vuelven a añadir esta vitamina a la leche (fortificada).
Leche desnatada
Este envase de leche desnatada tiene una gran etiqueta de «0%». La leche desnatada es una leche sin grasa. Un alimento sin grasa puede tener hasta 0,5 gramos de grasa por porción. La leche descremada tiene 0 gramos de grasa en una porción de 8 onzas.
Ya está acostumbrado a ver esto: la lista de ingredientes de la leche descremada incluye leche descremada, vitamina A y vitamina D. Cuando se quita toda la grasa de la leche, también se pierde la vitamina A soluble en grasa. Los procesadores de productos lácteos vuelven a añadir vitamina A para mantener un valor diario recomendado de vitamina A del 6 al 10%.
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Otros nutrientes de la leche
No importa el contenido de grasa de la leche que elijas, las cantidades del resto de nutrientes son exactamente las mismas.
La leche contiene el 30% de tu valor diario recomendado de calcio. La leche que ha sido fortificada con vitamina D (como la mayoría de la leche fabricada en Estados Unidos) tiene el 25% de su Valor Diario recomendado de vitamina D. No hay muchos otros alimentos que contengan calcio y vitamina D, por lo que la leche es una fuente muy importante de estos nutrientes.
La leche también tiene el 20% de su valor diario recomendado de riboflavina (vitamina B2), el 20% de su valor diario recomendado de fósforo (importante para unos huesos fuertes) y el 16% de su valor diario recomendado de proteínas (8 gramos en una ración de 8 onzas).
La leche contiene al menos el 10% de su valor diario de niacina (importante para la función enzimática y el metabolismo), vitamina B12 (importante para los glóbulos rojos) y potasio (importante para la actividad muscular y para mantener la presión arterial). La leche entera suele tener el 6% de su valor diario recomendado de vitamina A, mientras que otros tipos de leche tienen el 10% (porque están fortificados con vitamina A).
No importa si eliges la leche por su sabor o por una opción nutricional. Toda la leche de vaca tiene un gran aporte nutricional!
Averigua más sobre cómo se recoge la leche, se analiza y se procesa antes de que llegue a tu tienda de comestibles.
¡Disfruta!
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