¿Arroz negro? ¿Arroz de coliflor? ¿Arroz frito? ¿Cuál tiene más posibilidades de anular este Pollo a la Naranja?
El arroz es posiblemente el alimento más importante del mundo – según Ricepedia, la autoridad online del arroz, más de 3.500 millones de personas (es decir, la mitad del planeta) dependen de estos granos en miniatura para más del 20 por ciento de sus calorías diarias. Esto se debe principalmente a que, a diferencia de muchos otros cultivos, el arroz es en realidad una planta semiacuática que puede sobrevivir en entornos increíblemente húmedos, como Asia, donde se produce el 90 por ciento de todo el arroz.
Sin embargo, si tienes la opción, algunos tipos de arroz son más saludables que otros, por lo que pregunté al nutricionista David Friedman, autor de Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, que me ayudara a clasificar los tipos de arroz más populares, desde los más saludables hasta los más insulsos: «La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso nutricionalmente es», explica Friedman. «Las variedades más oscuras de arroz (integral, rojo y negro) contienen el grano entero, que incluye el salvado fibroso, el nutritivo germen y el endospermo rico en carbohidratos. El arroz blanco, por el contrario, está procesado y desprovisto de su contenido nutritivo, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y del apetito».
Además, Friedman afirma que es muy importante almacenar el arroz correctamente. «El arroz blanco seco y sin cocer está desprovisto de sus nutrientes integrales ‘vivos’ y puede durar indefinidamente en su despensa», explica. «Sin embargo, el arroz integral seco y sin cocer sólo durará de tres a seis meses en la despensa, de seis a doce meses en el frigorífico y de doce a dieciocho meses en el congelador. Además, a las hormigas y polillas les encanta comer arroz, así que si lo almacena en la despensa, asegúrese de utilizar un recipiente hermético.» Friedman también menciona que el arroz ya cocido debe tirarse a la basura después de cinco días, ya que es justo el momento en que las bacterias comienzan a crecer rápidamente, lo que posiblemente podría causar una intoxicación alimentaria.
Con eso, vamos a clasificarnos un poco de arroz…
1) Arroz negro: «A pesar de llamarse arroz negro, su color es en realidad más morado que negro», explica Friedman. «El color oscuro es un marcador de sus altísimas propiedades antioxidantes, que explican por qué el arroz negro está en el número uno. El color profundo y rico es producido por un antioxidante llamado antocianina, que también se encuentra en los arándanos y las moras – la antocianina puede restringir los radicales libres, a los que se les ha atribuido ser causantes de enfermedades del corazón, diabetes e incluso cáncer.»
«El contenido de antioxidantes del arroz negro es seis veces mayor que el de cualquier otro grano y reduce la inflamación en el cuerpo mejor que cualquier otro tipo de arroz», continúa Friedman. «El principal constituyente antiinflamatorio del arroz negro se llama Cianidina-3-glucósido, que, según las investigaciones, puede ayudar a combatir enfermedades como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.»
Si te preocupa ganar peso, Friedman también dice que el arroz negro debería ser tu elección. «El arroz negro hace que te sientas lleno; por lo tanto, evita que comas en exceso», explica. «El arroz negro también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, que a menudo está relacionada con el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.»
2) Arroz salvaje: «Desde el punto de vista botánico, el arroz salvaje no es realmente arroz: se considera hierba», dice Friedman. «No obstante, el arroz salvaje contiene una serie de nutrientes, incluyendo proteínas, manganeso , fósforo , magnesio y zinc .»
De forma similar al arroz negro, Friedman explica que el arroz salvaje es una buena opción para cualquier persona que vigile su peso. «El arroz salvaje tiene un 30 por ciento menos de calorías que el arroz integral y ofrece un 40 por ciento más de proteínas», dice. «El arroz salvaje también tiene la capacidad de ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en el cuerpo – de hecho, la sustitución del arroz blanco por el arroz salvaje puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos .»
3) Arroz integral: «El arroz integral tiene cuatro veces más magnesio que el arroz blanco, y este mineral es crucial para la salud del corazón, los huesos, los músculos y el cerebro. Y por desgracia, más del 50 por ciento de los estadounidenses tienen una deficiencia de magnesio», dice Friedman. «El arroz integral es también una buena fuente de tiamina, zinc y hierro. Al comparar el índice glucémico (la rapidez con la que el cuerpo absorbe el azúcar), el arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco. Además, como el arroz integral contiene vitaminas y minerales nutritivos, si opta por el arroz integral con su moo goo gai pan en su restaurante chino favorito, se mantendrá lleno durante más tiempo».
«Además, el arroz integral ofrece el 88 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso, un mineral que ayuda a la producción de colágeno y favorece la salud de la piel, los ligamentos y las articulaciones», continúa Friedman. «Es más, las personas que comen arroz integral en lugar de arroz blanco pueden disminuir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 16 por ciento».
¡Supongo que eso significa que me voy a la ciudad del arroz! Er, espera…
4) Arroz de coliflor: «Aunque técnicamente no pertenece a la familia del ‘arroz’, el arroz de coliflor se ha convertido en un sustituto popular», dice Friedman. «Aunque el arroz blanco suele tener menos valor nutricional que sus homólogos más oscuros, esta regla no se aplica al arroz blanco de coliflor: es muy bajo en calorías y ofrece casi todas las vitaminas y minerales de la A a la Z. También está cargado de fibra saludable, que es importante para la salud digestiva y ayuda a prevenir el cáncer de colon.»
Friedman explica además que la coliflor tiene un alto contenido de glucosinolatos e isotiocianatos, dos grupos de antioxidantes que han demostrado científicamente que frenan el crecimiento de las células cancerosas. «La coliflor es también una buena fuente de colina, un nutriente del que muchas personas carecen», dice Friedman. «Interviene en muchos procesos del cuerpo y sirve para prevenir varias enfermedades, como las cardíacas, la demencia y el Alzheimer». Del mismo modo, Friedman menciona que la coliflor también es rica es sulforafano, un compuesto de origen vegetal que reduce el riesgo de desarrollar cáncer.
«Por último, ya que el arroz a menudo puede dejar los platos con una sensación de pesadez, el arroz de coliflor es un sustituto agradable y más ligero y una gran manera de añadir otra porción de verduras en su comida», enfatiza Friedman.
5) Arroz rojo: «El arroz rojo es una variedad de arroz de color rojo debido a su alto contenido de antocianina», dice Friedman – que de nuevo, es un antioxidante. «El arroz rojo también contiene manganeso, que de nuevo, puede ayudar a fortalecer los huesos, reducir el dolor en las articulaciones, ayudar a la pérdida de peso y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.»
«Debido a que es menos almidonado que las variedades más blancas de arroz, y tiene un bajo índice glucémico, el arroz rojo es una excelente opción para los diabéticos», continúa Friedman. «El Xuezhikang, un extracto extraído del arroz rojo, también es bueno para las personas con enfermedades cardiovasculares, ya que puede reducir en gran medida el colesterol LDL (malo), ya que contiene un compuesto llamado monacolina K, que actúa como el medicamento Lovastatina, prescrito por los médicos para reducir los niveles de colesterol LDL. De hecho, si padeces una enfermedad cardíaca, el arroz rojo es la opción más saludable de la lista.»
6) Arroz Basmati: «El arroz basmati es ligeramente más suave que el arroz jazmín, con un sabor menos a nuez – esto hace que el basmati sea una opción de arroz más fácil de digerir, especialmente para las personas con problemas intestinales, como el síndrome del intestino irritable», dice Friedman. «El arroz basmati también contiene carbohidratos saludables que pueden aumentar tu energía, lo que lo convierte en una gran opción para los atletas. Además, el arroz basmati es una buena fuente de niacina y tiamina, dos nutrientes que favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a combatir la depresión y la pérdida de memoria.» En ese caso, me llevaré todo el basmati que tengas. Espera, ¿qué estoy haciendo otra vez?
7) Arroz Jazmín: «Si quieres arroz blanco pero buscas una opción más saludable, opta por el jazmín», dice Friedman. «A diferencia del arroz blanco común, que está desprovisto de la mayoría de los nutrientes, el arroz jazmín contiene hierro y niacina, que ayudan a la producción de glóbulos rojos en el cuerpo y convierten los carbohidratos en glucosa para obtener energía». Sin embargo, Friedman también advierte: «El arroz jazmín blanco tiene un alto índice glucémico y puede causar un pico de azúcar en la sangre, por lo que los diabéticos deben evitarlo u optar por la variedad marrón de arroz jazmín.»
8) Arroz Arborio: «Cultivado sólo en Italia, el arroz arborio es el que hace que tu plato de risotto favorito sea cremoso y delicioso», explica Friedman. «Aunque el arroz arborio contiene algunas proteínas y grasas, casi el 90 por ciento de las calorías de este arroz provienen de su contenido en carbohidratos. Ofrece vitamina A, vitamina C, hierro y muchas proteínas (nueve gramos por ración), así que si estás intentando aumentar tu volumen en el gimnasio, es una gran opción. Sin embargo, si estás tratando de perder peso, el arroz arborio no es la mejor opción – porque el arroz arborio tiene más almidón que cualquier otro arroz, también tiene un índice glucémico más alto y no es una opción amigable para los diabéticos.»
9) Arroz Blanco: «El arroz blanco es un carbohidrato refinado, similar a los que se encuentran en el pan blanco, las tortillas de harina y la mayoría de los cereales para el desayuno», explica Friedman. «Eso significa que se eliminan la cáscara, el salvado y el germen, y como resultado de esta extracción, el arroz blanco no ofrece las vitaminas y los minerales que ofrecen las variedades marrón, negra y roja».»
«Como el arroz blanco es un ‘alimento vacío’ -desprovisto de nutrientes- se digiere rápidamente, y se procesa rápidamente en azúcar», continúa Friedman. «Esto hace que tengas hambre poco después de comerlo, lo que explica que te apetezca parar a comer una hamburguesa cuando vuelves a casa del restaurante chino. En comparación, el arroz integral se procesa lentamente, produciendo un flujo constante de combustible para alimentar tu cuerpo».
Peor aún, Friedman dice que el arroz blanco tiene un alto índice glucémico, lo que significa que los diabéticos y cualquier persona que vigile su peso deben evitarlo a toda costa. «Cuantos más granos refinados comas, como el pan blanco y el arroz blanco, más probabilidades tendrás de ganar peso», explica. «Por el contrario, cuantos más alimentos integrales consumas, como los trigos enteros y el arroz integral, menos probabilidades tendrás de ganar peso».
10) Arroz frito: «Aunque mucha gente pide arroz frito creyendo que es una opción más saludable, en realidad no es más que arroz blanco que ha sido salteado en un wok o una sartén, y luego mezclado con otros ingredientes como huevos, verduras, marisco y/o carne», dice Friedman. Pero, de nuevo, el arroz frito hecho con tipos de arroz más oscuros y montones de verduras puede ser en realidad relativamente saludable, así que sólo hay que asegurarse de lo que realmente se está pidiendo.
11) Arroz pegajoso: «El arroz pegajoso también se llama ‘arroz glutinoso’, pero en realidad no contiene gluten», dice Friedman. «El arroz glutinoso obtiene su textura pegajosa de un alto contenido de amilopectina (que es un tipo de almidón). El arroz pegajoso, sin embargo, tiene cantidades insignificantes de nutrientes y no es una buena fuente de fibra, vitaminas o minerales.»
Cabe mencionar que hay varios tipos de arroz pegajoso, pero la mayoría son, más o menos, lo mismo (y para ser claros, no es lo mismo que el arroz para sushi, que generalmente es un arroz blanco de grano corto con un poco de vinagre de arroz añadido para darle sabor). Friedman menciona que el arroz pegajoso tailandés, que suele comerse como postre, es el más insano. «Se hace con leche condensada azucarada, leche de coco y salsa de mango (que contiene jarabe de maíz de alta fructosa)», dice. «Este azúcar añadido aumenta el contenido calórico y eleva considerablemente el nivel de azúcar en sangre. El arroz pegajoso no es una opción apta para diabéticos.»
Ahora, ¿quién quiere hacer apuestas sobre el tiempo que falta para que me pidan que clasifique los tipos de fideos?