Cuando me siento cansado durante un día ocasional de poca energía, mi elixir es una taza extra (o dos o tres) de café negro de prensa francesa. Le da a mi cuerpo y a mi cerebro una sacudida necesaria, pero puede que no ayude donde más lo necesito: mis células.
La base celular del cansancio
Lo que llamamos «energía» es en realidad una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), producida por pequeñas estructuras celulares llamadas mitocondrias. La función del ATP es almacenar energía y luego entregarla a las células de otras partes del cuerpo. Sin embargo, a medida que se envejece, el cuerpo tiene menos mitocondrias. «Si sientes que no tienes suficiente energía, puede deberse a que tu cuerpo tiene problemas para producir suficiente ATP y, por tanto, para proporcionar a las células suficiente energía», afirma el Dr. Anthony Komaroff, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Es posible que no se puedan superar todos los aspectos de la pérdida de energía relacionada con la edad, pero hay formas de ayudar al cuerpo a producir más ATP y reponer los niveles de energía menguantes. Las estrategias más comunes giran en torno a tres conceptos básicos: dieta, ejercicio y sueño.
Dieta. Aumente su ATP con ácidos grasos y proteínas procedentes de carnes magras como el pollo y el pavo, pescados grasos como el salmón y el atún, y frutos secos. Aunque comer grandes cantidades puede alimentar a tu cuerpo con más material para el ATP, también aumenta el riesgo de ganar peso, lo que puede reducir los niveles de energía. «Los kilos de más hacen que tu cuerpo tenga que trabajar más para moverse, por lo que consumes más ATP», dice el Dr. Komaroff. Cuando la falta de energía es un problema, es mejor comer pequeñas comidas y tentempiés cada pocas horas que tres grandes comidas al día, según el Dr. Komaroff. «El cerebro tiene muy pocas reservas de energía propias y necesita un suministro constante de nutrientes», dice. «Además, las comidas copiosas hacen que los niveles de insulina se disparen, lo que hace que el azúcar en sangre descienda rápidamente, provocando la sensación de fatiga»
Bebe suficiente agua. Si tu cuerpo está falto de líquidos, uno de los primeros signos es la sensación de fatiga. Aunque las necesidades individuales varían, el Instituto de Medicina recomienda que los hombres deben aspirar a unos 15 vasos (3,7 litros) de líquidos al día, y las mujeres a unos 12 vasos (2,7 litros). Además del agua y las bebidas como el café, el té y los zumos, también puedes obtener tus líquidos de frutas y verduras con mucho líquido que tienen hasta un 90% de agua, como los pepinos, el calabacín, la calabaza, las fresas, los cítricos y los melones.
Duerme mucho. Las investigaciones sugieren que un sueño saludable puede aumentar los niveles de ATP. Los niveles de ATP aumentan en las primeras horas de sueño, especialmente en las regiones clave del cerebro que están activas durante las horas de vigilia. Hable con su médico si tiene problemas para dormir toda la noche.
Siga una rutina de ejercicios. El ejercicio puede aumentar los niveles de energía al elevar los neurotransmisores que promueven la energía en el cerebro, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, razón por la cual te sientes tan bien después de un entrenamiento. El ejercicio también hace que los músculos sean más fuertes y eficaces, por lo que necesitan menos energía y, por tanto, conservan el ATP. No importa realmente el tipo de ejercicio que hagas, pero la constancia es la clave. Algunas investigaciones han sugerido que tan sólo 20 minutos de actividad aeróbica de baja a moderada, tres días a la semana, pueden ayudar a las personas sedentarias a sentirse con más energía.
Cuando el cansancio justifica una visita a su médico
Debe consultar a su médico si experimenta un ataque prolongado de baja energía, ya que puede ser una alerta temprana de una enfermedad grave. «La fatiga inusual suele ser la primera señal de alarma importante de que algo va mal», dice el doctor Komaroff. La falta de energía es un síntoma típico de la mayoría de las enfermedades importantes, como las cardiopatías, muchos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple, y la anemia (muy pocos glóbulos rojos). La fatiga también es un signo común de la depresión y la ansiedad. Y la fatiga es un efecto secundario de algunos medicamentos.
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