Calcular la grasa corporal
Existen diferentes métodos para calcular y estimar la grasa corporal, como se describe en nuestras calculadoras de porcentaje de grasa corporal y de masa corporal libre de grasa (confundida con la masa corporal magra). En esta calculadora en particular utilizamos el método del Ejército de los Estados Unidos, utilizado por el Departamento de Defensa para investigar a los solicitantes de ingreso en el ejército, y durante la evaluación del personal actual.
Para utilizar esta calculadora de grasa corporal del Ejército de los Estados Unidos, lo mejor es que reclutes la ayuda de otra persona para que tome las medidas por ti, de manera que sean lo más parecidas al método del ejército especificado en los Estándares de Aptitud Médica. Con una cinta métrica flexible mida la circunferencia del cuello y la circunferencia de la cintura en sus puntos más estrechos (en la nuez de Adán para el cuello y a la altura del ombligo para la cintura), y la circunferencia de las caderas en su punto más ancho. Puede utilizar pies y pulgadas, o centímetros, según sus preferencias. También tendrás que introducir tu edad redondeada al año entero más cercano.
Fórmula de la grasa corporal (Método del Ejército de Estados Unidos)
Contrariamente a lo que algunos piensan, la cifra del porcentaje de grasa corporal del Ejército de Estados Unidos no se calcula en base a ningún tipo de cálculo del IMC. En realidad se basa en las correlaciones entre varias medidas de circunferencia corporal en relación con la altura de una persona.
Para los hombres la fórmula es :
86,01 x log10(cintura – cuello) – 70.041 x log10(altura) + 36,76
Para las mujeres la fórmula es :
163,205 x log10(cintura + cadera – cuello) – 97,684 x log10(altura) – 78,387
Todas las medidas están en pulgadas. Para utilizar centímetros en su lugar, sustituye 36,76 por 30,30 en la fórmula para los hombres, y 78,387 por 104,912 en la fórmula para las mujeres.
¿Paso el requisito de grasa corporal del ejército?
Según las tablas 2-1 y 2-2 de la U.S. Army Regulation 40-501 de 2019 (también válida en 2020), Standards of Medical Fitness (también conocido como Army body fat standards 2020, también conocido como Army body fat chart), el porcentaje de grasa corporal máximo permitido para ingresar en el ejército se presenta en la siguiente tabla:
| Edad | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| 17-20 | 24% | 30% |
| 21-27 | 26% | 32% |
| 28-39 | 28% | 34% |
| 40 y más | 30% |
Según la tabla B-2 de la U.S. Army Regulation 600-9 de 2019 (también válida en 2020), The Army Body Composition Program, el porcentaje de grasa corporal máximo permitido para seguir formando parte del ejército se presenta en la siguiente tabla:
| Edad | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| 17-20 | 20% | 30% |
| 21-27 | 22% | 32% |
| 28-39 | 24% | 34% |
| 40 y más | 26% |
El objetivo del Departamento de Defensa es el 18% de grasa corporal para los hombres y el 26% de grasa corporal para las mujeres en el ejército, medido por la prueba de la cinta. En nuestra calculadora online te mostraremos cuánto estás por encima del máximo permitido y cuánto necesitas perder para cumplir el objetivo (si es que lo hay).
Consejos para reducir la grasa corporal
¿Qué hacer si acabas de utilizar nuestra calculadora de grasa corporal y los resultados según el Método del Ejército de Estados Unidos no cubren los requisitos del DoD? ¿Y si quiere mejorarlos, cómo empezar? Hay varios consejos generales para ayudar a reducir tu porcentaje de grasa corporal y cubrir el requisito.
En primer lugar, debes considerar reducir el número de calorías que consumes a través de la alimentación. Nuestra calculadora de calorías puede servir para hacerse una idea de hacia dónde hay que apuntar. La persistencia y la motivación son clave, así como reclutar la ayuda de las personas que te rodean.
En segundo lugar, puedes alterar la composición de macronutrientes de tu dieta: las proporciones de grasa (lípidos), carbohidratos (hidratos de carbono) y proteínas que consumes. Nuestra calculadora de macronutrientes puede ayudarle.
Tercero, hacer ejercicio, especialmente del tipo de entrenamiento de resistencia. Como escriben Katch et al, se puede comer más y a la vez pesar menos y tener un porcentaje de grasa corporal más bajo mediante el ejercicio regular. El ejercicio diligente y persistente permite a una persona mantener un menor porcentaje de grasa corporal incluso a pesar de la tendencia al aumento de peso relacionada con la edad.
Contrariamente a la creencia popular que proviene de la infusión de aminoácidos en pacientes deficientes, el consumo de suplementos de aminoácidos no disminuye el porcentaje de grasa corporal y no aumentará sus posibilidades durante el examen de solicitud. Los estudios realizados con sujetos sanos no aportan pruebas que respalden el uso de dichos suplementos, incluidos la arginina, la lisina, la ornitina, la tirosina y otros aminoácidos, o sus combinaciones. Tampoco se han detectado mejoras en el rendimiento físico, así que será mejor que ahorre su dinero en ellos.