La recomposición corporal -pérdida de grasa y crecimiento muscular simultáneos- se considera a menudo el santo grial del fitness.
La mayoría de la gente experimenta la recomposición durante los primeros meses cuando se ponen en serio a hacer ejercicio, pero luego a partir de ese momento acaban necesitando hacer volumen y cortar. o al menos, creen que lo necesitan.
Hay tres escuelas generales de pensamiento cuando se trata de la recomposición. Aquellos que no están muy informados tienden a tener expectativas poco realistas, y esperan una recomposición corporal perpetua y rápida. Como, perder 20 libras de músculo y ganar 5 libras de grasa en un mes rápido. Lo siento, no.
Por otro lado, la mayoría de las personas que están bastante informadas sobre el fitness y el culturismo acaban yendo demasiado lejos en la otra dirección, adoptando la actitud de que nadie debería esperar recomponerse una vez que ha pasado su fase de ganancias de novato.
Francamente, esto es sólo nihilismo disfrazado de realismo duro. Es bueno moderar las expectativas y planificar el trabajo duro, pero la evidencia no apoya ese nivel de negatividad.
La verdad es que es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, no sólo para los novatos, sino para los entrenadores intermedios y en algunos casos incluso avanzados. Esto ha sido confirmado una y otra vez no sólo en la experiencia práctica de los entrenadores como yo, sino también en los estudios. Y esos estudios han incluido todo tipo de poblaciones de investigación, incluyendo agentes de policía, hombres y mujeres de edad avanzada, y mujeres más jóvenes.
Ahora bien, la frase al mismo tiempo sí necesita ser aclarada aquí. No está claro que se pueda construir músculo y perder grasa literalmente en el mismo momento… pero de nuevo, eso no importa.
Lo que importa es que, con una programación adecuada de los entrenamientos y un ciclo de calorías, normalmente se puede perder grasa y construir músculo en diferentes momentos dentro del mismo día. Mejor aún, usted puede definitivamente recompensar dentro de cualquier semana y mucho menos en un macrociclo dado.
Dicho esto, la recomposición suele producir resultados más lentos que la alternancia de fases de volumen y corte. Entonces, ¿por qué hacerlo? Bueno, en primer lugar, produce resultados más constantes, en lugar del progreso de dos pasos adelante, un paso atrás que a menudo se puede ver con el modelo de volumen/corte. Por extensión, es una gran cura para las dietas yo-yo.
Casi todo el mundo que pasa de tener sobrepeso a estar destrozado tiene que pasar por al menos un par de fases de recompensa a lo largo del camino. De hecho, la mayoría de la gente debería ser capaz de recompensar hasta que estén al menos en un nivel de desarrollo intermedio tardío.
Dicho esto, mientras que cualquiera puede beneficiarse de una recompensa, hay varios tipos específicos de personas que tienden a hacerlo mejor en una recompensa en lugar de alternar bulking y cutting. Y voy a proporcionar recomendaciones específicas para esos grupos en un momento, pero primero vamos a repasar los fundamentos del diseño del programa de recomp.
Cómo recomponer eficazmente
La primera regla de la recomposición es, comer un superávit calórico en los días de entrenamiento, y un déficit calórico en los días sin entrenamiento.
La segunda regla de la recomposición es, comer un superávit calórico en los días de entrenamiento, y un déficit calórico en los días de no entrenamiento. ¿Lo has entendido?
Roman explica cómo calcular tus necesidades calóricas y macro en este artículo- recomienda un superávit de 100 calorías en los días de entrenamiento y un déficit de 500 calorías en los días sin entrenamiento, pero trata esos números como un punto de partida. ¿No estás ganando fuerza o masa? Añade otras cien o doscientas calorías en los días de entrenamiento. ¿No pierdes grasa? Reduzca un par de cientos de calorías más en los días sin entrenamiento – idealmente de carbohidratos.
La tercera regla de la recomposición es, levantar pesas tres o cuatro veces a la semana. No levante más de cuatro días a la semana- recuerde, usted está comiendo un excedente calórico en sus días de entrenamiento, por lo que trabajar más a menudo convertiría esta recomp en un volumen.
Tenga en cuenta que no tiene que realizar cada entrenamiento exactamente una vez a la semana- puede tener una división de cuatro y entrenar tres veces a la semana, o tener una división de cinco y entrenar tres o cuatro veces a la semana.
La cuarta regla de la recomposición es que cualquier ejercicio que no sea el levantamiento de pesas es opcional y no cuenta como un día de entrenamiento. Un poco de jogging, o jugar al fútbol con tus amigos, pueden ser buenas maneras de quemar algunas calorías extra en los días de no entrenamiento- pero no te dan derecho a comer más.
La quinta regla de la recomposición es- utilizar alguna forma de ayuno intermitente. Personalmente soy un fan del ayuno diario de 16/8, además de ayunos de 24 horas el día después del cheat day, pero encuentra un protocolo de ayuno que funcione con tu cuerpo y tu horario.
La sexta regla de la recuperación es- dormir al menos siete horas por noche. Dormir bien ayuda tanto a la pérdida de grasa como al crecimiento muscular. Es un ganar-ganar, así que asegúrese de clavar esto.
Estos son los fundamentos – ahora vamos a ver los cuatro tipos de personas que pueden beneficiarse de una recomp, y las recomendaciones específicas para cada uno de ellos.
Grupo Uno: Novatos totales
Los novatos deben recompensar porque, simplemente, no hay razón para no hacerlo. De hecho, la mayoría de la gente hace justamente eso: recomponen durante sus primeros meses de entrenamiento serio antes de empezar a abultar y cortar.
No voy a insistir en este punto porque creo que la mayoría de nosotros ya lo hemos experimentado de primera mano. Cuando empiezas, al menos, recomponer es tan fácil que ni siquiera tienes que hacer nada especial para lograrlo.
Si no has estado entrenando durante más de unos meses, puedes fácilmente construir músculo en un déficit simplemente levantando pesas unos días a la semana y haciendo un modesto esfuerzo para «comer sano». Así que, como que deberías hacer eso.
Grupo dos: el flaco-gordo
Ser flaco-gordo es duro. Cuando tratas de cortar, terminas perdiendo músculo junto con tu grasa. Cuando intentas aumentar el volumen, terminas ganando grasa junto con tu nuevo músculo. Es un calvario desgarrador, como el de Sísifo. Afortunadamente, la recomposición ofrece una solución.
Cuando se sale de la trampa de la delgadez y la grasa, la paciencia es el nombre del juego. La mentalidad de recorte rápido/de volumen sólo le llevará a hacer dietas yo-yo, así que mantenga sus excedentes calóricos diarios por debajo de las doscientas calorías, y sus déficits por debajo de las seiscientas.
En segundo lugar, aunque esté perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo, perder grasa es lo más importante de los dos. Su objetivo es bajar su porcentaje de grasa corporal, ya que estar más delgado significa que se verá mejor, y tendrá una mejor partición de nutrientes. Y puedes bajar tu porcentaje de grasa corporal más rápido y más lejos perdiendo grasa que ganando músculo. Así que concéntrese en los déficits fuertes y en la dieta baja en carbohidratos en los días que no se entrena, y si también puede ganar un poco de masa magra – vea eso como la guinda del pastel.
Tercero, no utilice días de trampa para empezar. No está lo suficientemente delgado como para merecer uno automáticamente. En su lugar, permítase una comida de trampa por semana- la cena de los sábados por la noche tiende a ser cuando la gente elige tener esto.
Si muestra una fuerte pérdida de grasa inicial, comienza a ser más delgado, y su progreso se ralentiza drásticamente después de un tiempo, es cuando se añade un día de trampa una vez cada dos semanas para regular las hormonas como la leptina y la hormona tiroidea y mantener su metabolismo alto. Pero no añada un día de trampa hasta que lo necesite y sepa que está haciendo todo lo demás bien, y no aumente la frecuencia a una vez a la semana hasta que haya salido de la grasa flaca y se haya puesto delgado.
Cuarto, haz tus entrenamientos con todo el cuerpo. Trabajar todo el cuerpo cada vez le dará el efecto metabólico más fuerte, que es ideal para poner en marcha la pérdida de grasa. Sólo asegúrese de no sobrecargar sus piernas – no las empuje hasta el fracaso.
En quinto lugar, mantenga los tiempos de descanso cortos. De nuevo, esto maximiza el impacto metabólico de tus entrenamientos.
Grupo tres: Aquellos que están alcanzando su forma final
El tercer grupo que puede beneficiarse de una recuperación es el de aquellos que son a la vez bastante delgados, y tienen casi todo el músculo que su cuerpo puede tener naturalmente. Si usted está en este grupo – sólo necesita perder unos cuantos kilos de grasa y ganar unos cuantos kilos de músculo, y estará en la mejor forma (libre de drogas) que podría tener.
Irónicamente, estar en gran forma le pone en un aprieto similar al del entrenado flaco-gordo. Debido a que su cuerpo sólo puede ganar músculo muy lentamente en este punto, es fácil que un gran excedente calórico se derrame en el aumento de grasa. Y debido a que su cuerpo no tiene mucha grasa que perder, se resistirá a perder más – hará todo lo posible para perder músculo en su lugar, porque la evolución ha diseñado nuestros cuerpos en primer lugar para evitar la inanición.
Si estás en este grupo, tu receta difiere de la del entrenado flaco-gordo en algunos aspectos clave.
En primer lugar, debería tener un día de trampa, o un par de comidas de trampa, cada semana. Está lo suficientemente delgado como para beneficiarse de ello, y ha demostrado que puede seguir una dieta lo suficientemente bien como para justificar algunas trampas estructuradas. Disfrute de las comidas trampa; se las ha ganado.
En segundo lugar, en comparación con el entrenado delgado y gordo, su dieta debe estar un poco más inclinada hacia el crecimiento muscular. Como eres delgado, tienes una gran partición de nutrientes, por lo que puedes comer un poco más en los días de entrenamiento sin ganar grasa. Su superávit calórico en los días de entrenamiento podría ser de varios cientos, en lugar de sólo cien.
En tercer lugar, sus entrenamientos probablemente deberían ser de cuerpo dividido, o bien cada entrenamiento debería centrarse en unas pocas partes del cuerpo mientras se trabajan mínimamente otras. Hay algunas razones para esto. En primer lugar, probablemente tiendes a esforzarte más que los entrenadores más nuevos, lo que significa que cada músculo necesita más tiempo para recuperarse. Además, los músculos tardan naturalmente más en recuperarse a medida que aumentan de tamaño, ya que algunos de los recursos corporales que utilizan no habrán crecido tanto como los propios músculos. Y en tercer lugar, como estás priorizando un poco más el crecimiento muscular, el impulso metabólico añadido de un entrenamiento de cuerpo entero es menos importante.
Por último, cambie sus entrenamientos cada 2-3 meses. Cuanto mejor sea tu forma física, más rápido te adaptarás a un programa de ejercicios y empezarás a ver cómo se estanca el progreso. Usted no quiere programar un salto, pero sí quiere seguir una progresión inteligente que mantenga el efecto del entrenamiento. Sus mejores opciones aquí son contratar a un entrenador, o seguir un programa diseñado para este propósito específico, como Omega Body.
Grupo cuatro: Los que sólo quieren mantenerse por ahora
Habrá algunos periodos de su vida en los que no tendrá el tiempo, la energía o la estabilidad para seguir un programa de fitness agresivo. La última categoría de personas que podrían beneficiarse de un programa de recompensa son las personas que no necesariamente quieren recompensar, sino que simplemente quieren mantener lo que tienen mientras hacen que el fitness sea una prioridad menor en sus vidas. En ocasiones este caso, en lugar de perder grasa y ganar músculo, el objetivo es simplemente no ganar grasa y no perder músculo.
Un programa tipo recomp es ideal para el mantenimiento del físico ya que mantiene la sensibilidad a la insulina, proporciona un estímulo adecuado para preservar la masa muscular y no requiere una dieta particularmente difícil. Si está en esta categoría, puede tomarse las cosas con un poco más de calma que los otros dos grupos, pero aún debe asegurarse de seguir el programa y, en particular, de no comer en exceso y engordar.
Regla número uno: mantenga los entrenamientos con un tiempo eficiente. Eso significa tres o tal vez sólo dos entrenamientos a la semana, con cada uno de 20 a 30 minutos. Sin embargo, si sólo hace ejercicio dos veces a la semana, tiene que ser de cuerpo entero. Además, aunque esté «tomándoselo con calma», querrá esforzarse bastante durante estos entrenamientos, permitiendo que la mayor intensidad sustituya parcialmente el menor volumen.
Regla número dos: hacer un uso intensivo del ayuno intermitente. Los beneficios hormonales del ayuno intermitente van a ser extra útiles ya que no estás entrenando tan a menudo. Los programas 16/8 o incluso 19/5 son ideales para las fases de mantenimiento, ya que restringir tu alimentación a una ventana más corta cada día hace más fácil limitar la ingesta de calorías. La fiesta-ayuno también puede ser útil si eres propenso a ganar grasa, pero sólo si te estás ganando ese cheat day.
Regla número tres: determina tu dieta en función de tu tendencia natural, no de tu objetivo. En otras palabras, si engordas con facilidad, mantén bajas las calorías y los carbohidratos. Si eres delgado por naturaleza y has tenido que luchar por cada una de las onzas de músculo, sube un poco las calorías, especialmente en los días de entrenamiento.
Regla número cuatro: Ten un cheat day semanal, siempre que sigas tu dieta. Ya que estás quitando la prioridad al fitness por un tiempo, puedes seguir adelante y disfrutar de un cheat day semanal sin preocuparte de si es exactamente lo ideal para ti teniendo en cuenta tus objetivos y el porcentaje de grasa corporal actual. Sin embargo, todavía tiene que no comer en exceso los otros seis días de la semana – de lo contrario, sólo va a engordar.
Por último, recuerde que nunca puede permanecer realmente igual. Siempre estás ganando o perdiendo grasa. Siempre estás ganando o perdiendo músculo. Y si no se esfuerza lo suficiente para progresar, probablemente retrocederá, al menos un poco. Un buen programa de recompensa puede limitar el daño, pero no congelará su cuerpo. Así que entre en el modo de mantenimiento durante unos meses si es necesario, pero entienda que después de un tiempo, tendrá que volver a centrarse en la aptitud y poner el esfuerzo para hacer algunos gainz.
En resumen: la recomposición es una gran manera de ganar músculo y perder grasa gradualmente, evitando las dietas yo-yo. Si tiene la paciencia y la capacidad de alcanzar algunos objetivos macro bastante precisos, y ha tenido problemas con los ciclos de volumen/corte en el pasado, es probable que una recomposición sea su mejor opción.
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