Todo el mundo sabe que la nutrición es una parte enorme de correr una maratón rápida, que realmente no se puede hacer una maratón sin algún tipo de alimentación, pero ¿qué pasa con aquellos de nosotros que estamos corriendo una media maratón?
Eso sigue siendo de 1 a 3 horas de carrera, seguramente eso necesita algo de atención nutricional,
Sí, definitivamente creo que sí,
Estrategia de combustible para media maratón
Uno de los consejos más importantes para la media maratón que puedo darte es asegurarte de que sabes qué comer durante una media maratón que funcione para ti.
Combustible para la media maratón antes de correr
Esta es una de las partes más críticas para acertar con el plan de comidas de la media maratón, es decir, que en los días previos a la carrera, sólo estés comiendo aquellos alimentos que sabes que tu cuerpo maneja bien.
Yo recomendaría practicar tu cena previa a la media maratón al menos 3-4 veces antes de la carrera. Si no puedes practicar, debe ser algo que sepas que tu estómago estará contento ya que está acostumbrado a correr duro después de comerlo.
A veces eso significa mantenerlo increíblemente aburrido (¡hola, pasta simple!). Yo recomendaría hacerlo la noche antes de cada carrera larga en los meses previos a tu carrera.
Tienes que preguntarte:
¿Prefieres comer una comida aburrida o tener que ir al baño a mitad de carrera (¡y sentirte horrible!).
Yo sé lo que elegiría.
Qué comer la noche antes de una media maratón y qué desayunar
Cuando se trata de qué comer, realmente es una preferencia personal, pero la noche antes de una media maratón, me gusta comer unas patatas al horno con mantequilla. Te dije que era aburrido!
Antes de la Indy Monumental Half me comí una McAllister’s Giant Spud con queso y pollo.
La mañana de la carrera, me comeré una patata dulce grande con mantequilla de almendras tres horas antes de la carrera. Tendrás que probar el horario que mejor te funcione. A mí me gustan las tres horas, pero puede que necesites más o menos tiempo dependiendo de cómo te sientas.
Si estás planeando tomar combustible durante tu carrera, probablemente puedes salirte con la tuya con unas 300-500 calorías antes de la carrera, si corres 1:20 o menos por lo que no necesitarás combustible, intenta tener 500-800 calorías.
Todos los corredores necesitan empezar a practicar la comida previa a la carrera para la mañana de la carrera. Antes del día de la carrera, deberías haber probado esto 5-6 veces como mínimo, incluyendo las 2 carreras de puesta a punto. Si notas un malestar estomacal, considera la posibilidad de probarlo con más tiempo antes del entrenamiento (sí, aunque eso signifique levantarse antes). Si un producto le molesta al estómago más de dos veces, considere cambiar.
Qué comer durante una carrera de maratón
Las medias maratones son un poco más complicadas que las maratones. Aunque hay menos kilómetros para que algo salga mal. Muchos corredores de media maratón se sitúan justo en el límite de si pueden pasar sin comer.
Dicho esto, recomendaría que si tu tiempo de media maratón es de 1 hora 20 o más lento, definitivamente deberías consumir combustible durante la carrera.Si estás por debajo de ese tiempo, podría ser un caso de preferencia personal.
Al menos un mes antes de tu carrera, recomendaría mirar la página web de la carrera, ¿tienen un combustible a lo largo del recorrido? Esa podría ser una opción fácil para no tener que llevar nada. Compra ese producto y empieza a practicar con él en cada carrera larga y en cada entrenamiento duro.
Si ves que se te revuelve el estómago, plantéate otra marca. No necesitarás tantas o tantas como en un maratón, por lo que debería ser más fácil de llevar contigo.
Si no te gusta esa marca, o ves que tu estómago se altera más de tres veces con ese producto, prueba algo diferente. Una vez que encuentre uno que le guste, ¡siga con él!
Una nota para cualquier persona con malestares estomacales:
Nunca he oído de nadie que tenga un problema de malestar estomacal al usar Generation UCAN. Si ha tenido problemas gastrointestinales en el pasado, se lo recomiendo encarecidamente. También puede hacerlo en «geles» mezclándolo en estas botellas Hammer o simplemente mezclando una cucharada/paquete en 3-4oz de agua en una de estas bolsas ziplock y exprimir el aire. Puedes arrancar fácilmente la esquina, y consumirlo.
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Ya sea que uses Generation UCAN, el combustible disponible en el recorrido de la carrera, o alguna otra cosa, debes comenzar a practicar desde el principio.
Eso significa que adquieres la práctica de tomarlo cuando estás fatigado, e idealmente, debes tomar tantos como pretendas en la carrera, en los intervalos que pretendas para la misma.
¿Cuántos geles energéticos para una media maratón?
Si vas a usar geles en tu media maratón, una vez más, tendrás que decidir qué es lo que mejor funciona para ti y para tu cuerpo.
Si vas a tomar combustible cada 40 minutos en la carrera, abastécete cada 40 minutos en tus carreras largas y entrenamientos. Si tiene la intención de pasar por los puestos de agua, tome el combustible entre sus repeticiones.
En los entrenamientos, querrá practicar el tomarlos a velocidad. Durante sus carreras largas, la mayoría de las veces irá lo suficientemente lento como para tomarlo cómodamente, pero es MUCHO más difícil tomarlo moviéndose rápido, así que practique eso también.
Con los geles, debe asegurarse de practicar la toma también. Los geles deben ser consumidos con agua.
Estrategia para beber en la media maratón
Me he convertido definitivamente al combustible líquido durante las carreras, y es más fácil en todos los sentidos que los geles. Encuentro que no tengo los subidones de azúcar y los choques, y como he mencionado, nunca he oído de nadie que tenga un malestar estomacal con el producto que uso.
Otra cosa buena es que no tienes que preocuparte de tomar agua por separado, ya que está mezclada con el UCAN.
Practica el combustible líquido lo mismo que he mencionado con los geles arriba. Tómelo en los intervalos que pretende utilizar durante la carrera, y en sus entrenamientos a ritmo de carrera o incluso más rápido que el ritmo de carrera.
Quiere practicar con el volumen que pretende utilizar durante la carrera. Alrededor de 5-7oz a la vez es bueno para la mayoría de la gente tomándolo cada 20-40 minutos.
Practica colocando las botellas a lo largo de tu ruta de carrera, en las paredes, bancos, o incluso en el suelo. Vale la pena los pocos segundos que pierdes en tu entrenamiento para agacharte y recogerla. He hecho algunas carreras en las que sólo hago bucles, o voy de un lado a otro, para poder practicar mi combustible.
Cuando practico, suelo mezclar mi propia solución en botellas más pequeñas, y las llevo en mis Saucony Bullet Shorts y Capris para carreras y entrenamientos largos. Esas botellas de martillo que mencioné anteriormente son ideales para esto. Estos shorts/capris son maravillosos también, no notarás la botella en absoluto, ¡realmente! No rebota ni se mueve, y no puedo recomendarlos lo suficiente.
¿Cómo comes y bebes durante una media maratón?
He mencionado que uso Generation UCAN CranRaz Superstarch para mis maratones, pero como mi PR de media maratón es de 1:13, estoy casi bien para correr sin alimentarme.
Sin embargo, si pudiera volver atrás, probablemente habría añadido combustible allí, ya que era definitivamente lo suficientemente largo como para necesitarlo, y me pregunto si habría corrido mejor con él.
Oh, y Meb usa UCAN, sólo pensé que debías saberlo 😉
Otros productos para la media maratón
Estas son las cosas principales que necesitas clavar, pero me gustaría sugerir algunos otros productos para que los consideres.
EnduroPacks
He hablado mucho de EnduroPacks en el pasado. Para los medios maratones y maratones completos su Spray de Electrolitos es ideal, y lo pongo en mi Saucony Bullet Shorts durante mis carreras para rociar en mi boca. También puedes rociarlo en cualquier agua de tu elección, ¡solo encuentro más fácil ir directamente a la fuente!
Si luchas con calambres por desequilibrio de electrolitos, esto será un salvavidas.
Puedes usar el código de cupón TINAMUIR para un 15% de descuento.
RunGum
Empecé a usar esto hace medio año, pero es un cambio de vida si encuentras que necesitas un estímulo mental en las últimas millas de tu carrera.
Se siente como si tuvieras una inyección de cafeína inyectada en tus venas, y notarás un ZING repentino cuando hace su magia, ¡te sentirás totalmente despierto!
Puede ser un poco difícil de masticar, y lo descubrí cuando corría la Indy Monumental Half, pero mereció la pena por el subidón de energía.
Run Gum también tiene taurina y vitaminas B12, que son geniales para la energía.
¿Qué otros productos uso durante una media maratón?
Me gusta llevar la botella de EnduroPacks en mis pantalones cortos, y rociar 10 veces en mi boca alrededor de la mitad del recorrido, y tomarlo con un poco de agua. Puede que quieras tomarlo más si luchas con los calambres.
Me gusta usar RunGum alrededor de las 10 millas para darme un despertar para esas últimas millas.
No tomo café todos los días, pero sí lo tomo para los entrenamientos y las carreras largas. Me gusta tomar una taza de café 2 horas antes de mi carrera, y el día de la carrera lo tomo 2 horas antes de mi carrera. Es importante practicar esta parte también!
Cómo preparar una media maratón
Este es el rey de los errores de novato, pero definitivamente vale la pena recordarlo!
Es MUY importante decidir qué zapatillas quieres usar para tu carrera al menos un mes antes del día de la carrera, ya que necesitarás usarlas durante al menos 50 millas para que tus pies se acostumbren a ellas. A mí me encanta llevar las Saucony Fastwitch para las medias maratones, y haré mis calentamientos con mis Saucony Kinvara o Saucony Ride.
Para que lo sepas, a Molly Huddle le gustan las Saucony Type A. Jared Ward también las lleva.
Recomiendo usar tus zapatillas de competición al menos una carrera larga y tus carreras de puesta a punto o algunos entrenamientos.
El resto de tus carreras largas, probablemente puedas usar sólo tus zapatillas de entrenamiento. Sería incluso mejor usar tus zapatillas de carrera para todos tus días duros, pero sólo si tienes un segundo par que puedas transicionar con unas pocas semanas de antelación. Sólo asegúrate de hacer al menos 3 entrenamientos con el nuevo par antes de la carrera.
También debes usar tu ropa del día de la carrera (toda, desde el sujetador deportivo hasta los calcetines) al menos dos veces durante tus entrenamientos para asegurarte de que nada te roce. Te recomendaría que hicieras esto en tu carrera más larga del segmento de entrenamiento, para asegurarte de que se siente bien.
Si algo te roza, asegúrate de ponerte vaselina en esa zona cada vez que te la pongas en el futuro.
Cuanto más puedas controlar y practicar el día de la carrera, menos cosas habrá que puedan salir mal. Entonces sabrás realmente que te has preparado lo mejor posible.