En teoría, las flexiones parecen bastante sencillas: bajar el cuerpo hasta el suelo y volver a empujarlo hacia arriba. Fácil!
Pero todos sabemos que eso está muy lejos de la realidad. Especialmente si no estás bendecido naturalmente con la fuerza para hacer flexiones de brazos de forma estricta, puede parecer casi imposible hacer este movimiento con la forma perfecta.
Afortunadamente, hay algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar las flexiones.
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¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Merece la pena que domines este movimiento y aprendas a hacer más flexiones, aunque al principio te parezca un poco inalcanzable. Eso es porque los beneficios de las flexiones son numerosos.
Las flexiones trabajan muchos músculos clave de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los tríceps y también el núcleo.
Debido a esto, las flexiones son un movimiento de fitness de hoja perenne que se realiza en todas partes, desde el gimnasio hasta los cuarteles del ejército, y no va a desaparecer pronto.
Si estás luchando para hacer incluso una sola flexión, no se ha perdido toda la esperanza. Con algo de tiempo, esfuerzo y un poco de creatividad, puedes empujar tu camino hacia el éxito.
Sigue la guía que te presentamos a continuación para llevar tu fuerza de flexión al siguiente nivel, tanto si eres principiante como si sólo quieres mejorar y construir más fuerza.
Cómo hacer una flexión
Antes de que puedas mejorar en las flexiones, primero tienes que saber cómo hacer una flexión con forma estricta adecuada (es decir, una flexión normal).
Sigue estas indicaciones para aprender a hacer una flexión de brazos con una forma perfecta:
- Tus pies deben estar juntos y tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Si quieres hacer el movimiento un poco más fácil, puedes separar ligeramente los pies.
- Durante todo el movimiento, tu cabeza y caderas deben estar alineadas con tu columna vertebral, y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Apriete los glúteos y apriete su núcleo para bloquear su cuerpo en la posición.
- Cuando baje, mantenga los codos metidos cerca de su cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso cuando se ven desde arriba.
- En la posición más baja del movimiento, tu pecho debe estar a unos pocos centímetros del suelo.
- Mientras subes, tus hombros y tu torso no deben torcerse, y el peso de la parte superior de tu cuerpo debe estar distribuido uniformemente entre tus dos manos.
Una vez que hayas perfeccionado la forma correcta de las flexiones, el siguiente paso es averiguar cuál es tu nivel de flexiones.
Tírate al suelo y haz tantas repeticiones como puedas utilizando la forma correcta, luego utiliza tu puntuación de «repeticiones máximas» para determinar tu nivel.
¿No puedes hacer ninguna? No hay problema – empieza en el nivel uno que es la primera sección de abajo.
¿Has conseguido hacer unas cuantas? ¡Eso es genial! Encontrarás el mayor uso de los ejercicios descritos en los niveles dos y tres.
¿Sientes que podrías hacer un número interminable de flexiones? Echa un vistazo al nivel cuatro para algunas variaciones de flexiones que seguramente te desafiarán.
Cómo mejorar en las flexiones
No necesitas hacer flexiones todos los días para obtener resultados-empieza por realizar estas de estas variaciones unas cuantas veces a la semana en días no consecutivos para ayudarte a mejorar en las flexiones, y aprender a hacer más flexiones. Buena suerte!
Si no puedes hacer ninguna flexión, prueba con las flexiones inclinadas y con las sujeciones estáticas de flexiones
Si no puedes hacer una sola flexión de brazos de forma estricta, prueba el movimiento con las manos elevadas al menos 12 pulgadas en un banco, caja o mesa resistente.
Estas se conocen como flexiones inclinadas, y son un gran tipo de flexiones para principiantes. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el movimiento.
Incluso puedes hacerlas con las manos apoyadas en una pared. Realiza tres series, descansando un minuto entre series. Cuando puedas hacer tres series de 10 repeticiones a una altura determinada, baja las manos y repite el proceso.
A continuación, practica la tabla de brazos rectos: Después de tu entrenamiento, mantén la posición superior de la flexión de brazos con una forma perfecta todo el tiempo que puedas.
Trabaja hasta mantenerla entre 30 segundos y un minuto.
Una vez que puedas hacer tres o más flexiones con las manos en el nivel del suelo y puedas mantener una plancha con los brazos rectos durante al menos 30 segundos, es el momento de pasar al siguiente nivel.
Si puedes hacer de tres a seis flexiones, prueba con series de baja repetición y con repeticiones negativas
¡Te estás haciendo más fuerte! Esto es lo que debes hacer para seguir mejorando. En los días de entrenamiento, baje y haga unas cuantas flexiones, deteniéndose a un par de repeticiones de su máximo (lo que podría significar sólo hacer una flexión en cada «serie»).
Haga esto hasta una docena de veces, ya sea en forma de series directas (descansando 30-60 segundos entre series), a lo largo de su entrenamiento o durante el día en intervalos aleatorios.
En esos mismos días, practique las repeticiones negativas: Tómate de 10 a 20 segundos para bajar desde la posición superior del movimiento hasta el suelo, utilizando una forma perfecta.
Baja hasta el suelo, vuelve a subir a la posición de plancha y repite, para un total de tres repeticiones lentas.
Si puedes hacer de siete a diez flexiones, prueba con repeticiones bajas o medias
¡Tus habilidades para las flexiones están siendo impresionantes! Lo que probablemente te está impidiendo alcanzar números más altos ahora es el «punto de atasco» en la parte inferior del movimiento.
Para solucionarlo, haz tres series de flexiones regulares, parando a una o dos repeticiones del fallo.
Luego haz una serie de repeticiones de bajo a medio, donde vas repetidamente desde la posición más baja (pecho a unos centímetros del suelo) hasta el punto medio (pecho a medio camino entre el suelo y la parte superior de la posición), de nuevo parando a unas pocas repeticiones del fallo.
Si puedes hacer 15 flexiones o más, intenta hacer flexiones declinadas, flexiones con banda de resistencia, flexiones spiderman y flexiones plyo
¡Eres un profesional! Pero eso no significa que debas abandonar este gran movimiento. Ahora significa que debes intentar dominar diferentes tipos de flexiones en lugar de sólo la forma estricta.
Continúa mejorando y desafiándote con estas cuatro variaciones de flexiones.
Las flexiones con los pies elevados: Realiza una flexión con los pies elevados sobre una caja, banco o mesa corta). Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será el movimiento. Se denominan flexiones declinadas.
Las flexiones con banda de resistencia: realiza una flexión sujetando los extremos de una banda de resistencia, con el elástico enrollado en la espalda para añadir resistencia.
Las flexiones del hombre araña: comenzando en posición de plancha, balancea tu pierna derecha hacia un lado para llevar tu rodilla derecha a tu codo derecho mientras doblas tus brazos hacia abajo para que tu pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
Empuja hacia arriba mientras vuelves a la posición de plancha inicial y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando.
