El estrés es una parte normal de la vida moderna, pero si a menudo te enfrentas a situaciones estresantes y te sientes en pánico o abrumado tratando de lidiar con ellas, puedes beneficiarte de aprender algunas estrategias de afrontamiento que pueden ayudarte a mantener la calma.
La presión puede poner al cuerpo en modo «lucha o huida», una táctica evolutiva que libera hormonas diseñadas para prepararte para luchar o huir del peligro. En los tiempos modernos, el estrés desencadena estas hormonas, pero no son tan útiles cuando el «peligro» proviene de dar una presentación en el trabajo en lugar de enfrentarse a un animal salvaje. Si con frecuencia te encuentras sintiendo ansiedad, o pánico, es probable que tu modo de lucha o huida se esté desencadenando con demasiada facilidad y es útil aprender a calmarte cuando estás entrando en este estado.
1. Respira profundamente
Respirar profunda y lentamente desencadena que el cuerpo deje de liberar hormonas del estrés y comience a relajarse. Concentrarse en la respiración también puede ayudar a distraer tu mente de lo que te está molestando para que te centres sólo en lo que está sucediendo en ese momento.
Inspira profundamente por la nariz – debes respirar hasta el vientre y no sólo el pecho. Aguanta un momento y exhala lentamente por la boca. Tómate unos minutos sólo para respirar y deberías encontrarte más tranquilo rápidamente.
2. Céntrate en lo positivo
Imaginar siempre el peor caso en cada escenario es lo que se conoce clínicamente como pensamiento catastrófico y puede aumentar la ansiedad y la sensación de pánico.
En lugar de insistir en los aspectos o resultados negativos, intenta dedicar unos momentos a pensar en positivo. Si su cuarto de baño se ha inundado y tiene que sustituir todo el suelo, por ejemplo, podría ser una situación muy estresante. Sin embargo, intenta centrarte en el hecho de que te da la oportunidad de actualizar y renovar, y que las reparaciones deberían estar cubiertas por tu seguro.
Mantenerte positivo permite a tu cerebro evitar el estrés y mantener la calma.
3. Duerme mucho
Todo parece peor cuando no has dormido bien. El estrés y la ansiedad a menudo pueden conducir al insomnio, por lo que terminas en un círculo vicioso: no poder dormir y luego sentirte peor porque no has dormido lo suficiente.
Haz del sueño una prioridad, especialmente si estás bajo mucha presión. Acuéstate temprano y prohíbe los dispositivos electrónicos en el dormitorio. El aceite esencial de lavanda también puede promover la sensación de calma y ayudarte a dormir por la noche.
4. Salir a caminar
El ejercicio es tan importante como el sueño cuando se trata de mantener el estrés a raya y hacer frente a la presión externa. El ejercicio hace que el cuerpo libere hormonas para sentirse bien y ayuda a despejar la cabeza.
Si estás bajo presión en el trabajo, sólo cinco minutos de aire fresco y un cambio de escenario podrían ayudarte a sentirte más tranquilo y a tener una nueva perspectiva de la situación; probablemente te darás cuenta de que, de todos modos, no es un caso de vida o muerte.
5. Medita
Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y realmente cambia el cerebro con el tiempo para que puedas gestionar mejor tus emociones y mantener la calma cuando más lo necesites.
Si crees que la meditación consiste en sentarse con las piernas cruzadas durante horas y cantar «om», no podrías estar más lejos de la verdad: incluso unos pocos minutos de sentarse en silencio y concentrarse en la respiración es una forma beneficiosa de meditación. También puedes probar aplicaciones como Headspace y Calm.
6. Practica la gratitud
Mantenerte agradecido por todo lo que tienes en tu vida -por pequeño que sea- puede mantener las cosas en perspectiva y ayudarte a mantener una actitud positiva.
Los estudios han demostrado que las personas que llevan un diario de gratitud diario tienen niveles más bajos de cortisol -la hormona responsable del estrés-. Prueba a tomarte unos minutos al final de cada día para escribir 5 cosas por las que te sientas agradecido y verás cómo te hace sentir mucho mejor.
7. Rodéate de gente positiva
Probablemente tengas unas cuantas personas en tu vida que pueden hacer que te sientas estresado sólo por estar cerca de ellas. Aunque no siempre es posible apartar a estas personas de tu vida por completo, cuando estés bajo presión intenta pasar más tiempo con amigos y familiares que te ayuden, sean positivos y te levanten en lugar de arrastrarte
Reeducar tu cerebro para una vida más tranquila
No puedes controlar lo que la vida te deparará a continuación, pero sí puedes aprender a afrontar las situaciones de presión y a lidiar con el estrés de forma saludable. Hacer un esfuerzo por practicar algunas de estas estrategias la próxima vez que te sientas bajo presión puede ayudarte a sentirte tranquilo y capaz de afrontar cualquier situación.
Necesitas ayuda para manejar el estrés o los ataques de pánico. Habla con nuestro equipo para que te ayude a encontrar el tratamiento adecuado para tu situación.