Con nada más que unas mancuernas y un banco ajustable, puedes machacar tus pectorales mediante presses y flyes – con el press de banca con mancuernas a la cabeza. Este ejercicio tiene un par de ventajas sobre el tradicional press de banca con mancuernas. En primer lugar, permite un estiramiento más profundo en la parte inferior, lo que ayuda a activar más fibras en los bordes exteriores de los músculos en forma de abanico, y en segundo lugar, no permite que domine un pectoral del lado más fuerte, lo que significa un desarrollo más equilibrado en general. (El press con mancuernas también es estupendo si entrenas solo y no tienes sitio). Aquí te contamos cómo realizar correctamente el press de banca con mancuernas. Además, te damos consejos sobre cómo incluirlo en tu programa de entrenamiento de pecho.
Músculos trabajados: Los principales motores son los pectorales mayores, con una ayuda secundaria (aunque importante) de tus tríceps.
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano justo por fuera de los hombros. Tus codos deben estar doblados un poco más allá de los 90 grados, apuntando hacia afuera y justo por debajo del nivel de tu torso. Tus palmas deben estar en la posición de palmas hacia abajo, lo que significa que están orientadas hacia la parte inferior de tu cuerpo.
Acción: Presiona con fuerza las mancuernas hacia el techo flexionando los pectorales y extendiendo los codos, deteniéndote cuando las placas interiores de las pesas estén a unos dos centímetros de distancia. A continuación, devuelve lentamente las ‘campanas al inicio y repite.
Hazlo: Inspirar en la bajada y espirar con fuerza en la subida de cada repetición.
No: Hacer sonar las mancuernas juntas en la parte superior. Esto puede parecer una forma poderosa y autoritaria de terminar la porción positiva de una repetición, pero el golpear las pesas juntas libera momentáneamente la tensión de los músculos que trabajan, lo que no quieres.
Variaciones: Aparte de la modificación obvia – cambiar el ángulo del banco a uno inclinado (o declinado, si tu banco particular lo permite) – también puedes probar con los presses con las palmas de las manos, lo que altera ligeramente el estímulo sobre los pectorales. Otra opción es hacer presses alternos, en los que se presiona una mancuerna hacia arriba a la vez en lugar de hacerlo simultáneamente – para esto, puedes dejar el brazo que no trabaja en la posición superior, o mantenerlo a tu lado mientras repites con el otro, manteniendo el método que elijas durante toda la serie.
Usos: El press de banco plano con mancuernas es ideal como primer o segundo ejercicio en una rutina de pecho. Si tus pectorales superiores están rezagados en el departamento de desarrollo, querrás inclinarte hacia los presses inclinados como tu ejercicio inicial (para que los golpees cuando estés más fresco). O bien, puedes alternar el press con el que empiezas semana a semana.
Técnica avanzada: El press puede ser emparejado en una superserie con volantes con mancuernas cerca del final de un entrenamiento. Empezarás con los flyes, haciendo tantos como puedas antes de que tu forma flaquee, luego inmediatamente reorientarás las pesas a tus lados, con las palmas hacia abajo, para los presses, repicando hasta el fallo muscular momentáneo. ¿Por qué los ejercicios en suspensión antes de los presses en este caso? Porque los presses involucran a los tríceps como movimiento activo, los triples dan una asistencia, lo que significa que puedes sacar unas cuantas repeticiones más de tus fatigados pectorales.
