Aquí tienes un desglose detallado de todos los movimientos mencionados anteriormente.
Walkout
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, haz una bisagra en la cintura y coloca las manos en el suelo. Camina con las manos hacia fuera, una delante de la otra, tan lejos como puedas (cuanto más lejos camines, más fuerza del núcleo y de los hombros utilizarás). Haz una pausa y luego vuelve a caminar con las manos hacia los pies. Repite.
Balance con kettlebell
Ponte de pie y agarra el mango de una kettlebell con ambas manos. Mantén los brazos largos, aprieta los omóplatos juntos, ensancha el pecho y compromete tu núcleo. Ablandad las rodillas, desplazad el peso del cuerpo hacia los talones y bajad los glúteos hacia abajo y hacia atrás.
Impulsad el peso a través de los talones y utilizad la fuerza de la parte inferior del cuerpo para balancear la kettlebell hacia arriba. Apunta a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos. Asegúrate de «encajar» tus caderas al llegar a la posición de pie, apretando los glúteos y manteniendo el núcleo apretado.
Mientras la kettlebell desciende, deja que el peso haga el trabajo por ti. Prepara tu cuerpo para la siguiente repetición. Cambia el peso hacia atrás en los talones, dobla las caderas y activa los isquiotibiales y los glúteos. Deja que la kettlebell baje de nuevo entre tus pies. Repite.
Para más detalles sobre cómo hacer este movimiento, echa un vistazo a nuestra guía en profundidad para dominar el swing con kettlebell.
Cuadras con press de cabeza
Este movimiento también se llama a veces thruster.
Sujetando las mancuernas o las kettlebells a los hombros, empuja las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla. Al ponerse de pie, empuje las pesas hacia arriba y extienda completamente los brazos. Bajar las pesas y bajar a la siguiente sentadilla.
Burpee
Se pone en cuclillas y se colocan las manos en el suelo, justo por fuera de los pies. Salta los pies hacia atrás para que estés en posición de plancha. Haz una flexión (para que sea más fácil, apoya las rodillas en el suelo durante la flexión).
Salta los pies hacia atrás en dirección a las manos. Salta explosivamente lo más alto que puedas, alcanzando los brazos por encima de la cabeza. Ayuda gruñir o gritar (confía en nosotros).
Para más detalles, echa un vistazo a nuestra guía para el burpee perfecto.
Remando con dobleces
Haz este movimiento con dos mancuernas o dos kettlebells.
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano. Dobla el torso hacia delante, manteniendo la espalda plana y recta.
Intenta mirar hacia arriba (no al suelo) mientras subes las pesas, manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo. En la parte superior del movimiento, haga una pausa por un momento. Aprieta los omóplatos antes de soltar lentamente las pesas hacia abajo.
Salta a la cuerda
Estira en tu sitio, llevando las rodillas hacia el pecho mientras balanceas una cuerda imaginaria. O, ya sabes, puedes utilizar una cuerda de saltar real.
Levantamiento
Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente bajo los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los abdominales apretados, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Salto alto
Salta directamente hacia arriba, alcanzando las puntas de los dedos hacia el cielo como si estuvieras bloqueando un remate de voleibol. Aterrice suavemente. Repite.
Escalador de montaña
Empiece en posición de plancha. Lleva una rodilla hacia el pecho, luego retrocede esa pierna y lleva la rodilla contraria hacia adentro. Continúe alternando las piernas, moviéndose tan rápido como sea posible.
Puede variar este movimiento comenzando en una zancada baja con las manos en el suelo y saltando para cambiar su zancada.
Plancha alta-baja
Comience en posición de plancha alta. Baja un antebrazo a la vez hasta la posición de plancha baja. Una mano a la vez, empuja de nuevo hacia arriba en plancha alta. Continuar alternando.
Burpees laterales
Haz un burpee normal poniéndote en cuclillas, saltando con los pies hacia atrás, haciendo una flexión y saltando con los pies hacia las manos. Salta hacia arriba y hacia la derecha mientras das una palmada por encima de la cabeza.
Haga otro burpee, esta vez saltando hacia arriba y hacia la izquierda. Continúe alternando. Para divertirse, también puede colocar algo en el suelo para saltar, como una toalla o una mancuerna.