La limpieza y la jarreada es uno de los dos levantamientos en los que compiten los atletas en los Juegos Olímpicos. También es un potente ejercicio para desarrollar la potencia de todo el cuerpo.
El Clean and Jerk comprende dos movimientos distintos. El levantamiento comienza con una barra en el suelo, y el levantador tiene que Limpiar la barra hasta los hombros -de ahí viene el Power Clean-. A continuación, el levantador tiene que llevar la barra por encima de la cabeza de forma explosiva y aterrizar en una postura dividida.
Requiere una increíble potencia, fuerza central, equilibrio y control para completarlo, especialmente con un peso elevado. Y es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia explosiva en las habilidades atléticas, desde el sprint hasta alejar a un oponente cuando se bloquea.
A continuación, el entrenador de fuerza Mike Anderson, con sede en Cleveland, proporciona instrucciones para realizar el Power Clean and Jerk, que es una ligera variación del Clean and Jerk completo que se realiza en los Juegos Olímpicos. También puedes ver el vídeo de arriba para ver el levantamiento en acción.
Cómo hacer el Clean and Jerk
Paso 1: Preparación
Comienza con la barra en el suelo colocada cerca de tus espinillas sobre los cordones de tus zapatos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarra la barra con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros.
Asienta el trasero y saca el pecho. Tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y aprieta tu núcleo. Los codos deben girar hacia los lados con los brazos completamente rectos. Mira al frente.
Paso 2: Primer tirón
Tira de la barra desde el suelo extendiendo con fuerza las piernas, asegurándote de mantener la espalda plana y el pecho levantado. La barra debe desplazarse verticalmente en línea recta, no hacia ti como durante un Deadlift.
Paso 3: Scoop y segundo tirón
Una vez que la barra esté por encima de tus rodillas, desplaza tu torso a una posición vertical y rebate tus rodillas ligeramente. Esto es el scoop.
Ahora iniciad el segundo tirón -la parte más potente del movimiento- saltando violentamente hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos (triple extensión), mientras simultáneamente encogéis la barra con los hombros. Mantén la barra tan cerca de tu cuerpo como sea posible.
Paso 4: Atrapar
Déjate caer rápidamente en una posición de cuarto de cuclillas con la espalda recta, y las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Lleva los codos hacia delante para girarlos en la barra y coge la barra en la posición de rack por delante de los hombros con las puntas de los dedos por debajo de la barra. Ahora levántate y reposiciona la parte superior de tu cuerpo de forma que tus codos estén abajo, el pecho fuera y la barbilla metida.
Paso 5: El Jerk
Inclínate ligeramente hacia abajo y luego extiende explosivamente tus caderas y piernas y conduce agresivamente la barra hacia arriba. A medida que la barra se mueve por encima de la cabeza, separa las piernas y aterriza con la pierna derecha hacia delante con la rodilla doblada y la pierna izquierda recta detrás de ti (debes hacer repeticiones en ambos lados). Bloquea los codos por encima de la cabeza para terminar el jerk. Mantén la posición de jerk y luego da medio paso hacia atrás con tu pierna delantera y medio paso hacia adelante tu pierna trasera, y repite para volver a la posición de pie.
Paso 6: Deja caer la barra
Desde esta posición, deja caer cuidadosamente la barra al suelo frente a ti, pero sólo hazlo si estás usando placas de parachoques e idealmente estás en una plataforma de levantamiento. Si estás usando un peso ligero, puedes bajarlo al suelo como se muestra en el vídeo de arriba.
Errores comunes en el Clean and Jerk
Error 1: No dominar la forma del Power Clean
No puedes hacer un Clean and Jerk correctamente si no has aprendido a realizar el Power Clean, que es la primera mitad -y posiblemente la más complicada- del levantamiento. Así que tómate el tiempo necesario para perfeccionar tu técnica de limpieza de potencia antes de intentar la limpieza y el jalón. Para ayudarte a empezar, echa un vistazo a la guía de Anderson sobre el Power Clean aquí.
Error 2: Usar un agarre limpio
Si realizas el Clean correctamente, cogerás la barra con los codos hacia delante y las puntas de los dedos por debajo de la barra. Sin embargo, esta no es una buena posición para conducir la barra por encima de la cabeza. Así que tómate un momento para reajustar entre las fases de clean y jerk bajando los codos hacia abajo y agarrando la barra con fuerza con un agarre por encima de la mano como se muestra en la imagen de arriba.
Error 3: Olvidar meter la barbilla
Si cometes este error, sólo lo harás una vez y será una experiencia que no olvidarás. Recuerda siempre meter la barbilla como si intentaras hacerte una papada antes del Jerk.
Error 4: Mal juego de pies
Un Jerk adecuado incluye una postura amplia y dividida. Así que si ves que tus piernas están separadas sólo unos metros y tu rodilla trasera está rígida como en la imagen de arriba, necesitas alargar tu postura. Asegúrate de extender tu pie delantero hacia el frente para que tu espinilla esté vertical como si estuvieras haciendo una estocada. Lleva tu pierna trasera detrás de ti y mantén una rodilla suave para absorber las fuerzas de aterrizaje.
Error 5: Salir de la posición de tirón demasiado rápido
Sólo porque consigas llevar una barra pesada por encima de la cabeza no significa que la repetición esté hecha. Después de todo, todavía tienes una barra pesada por encima de la cabeza. Para mantener el control, da pequeños medios pasos alternando entre tu pie delantero y tu pie trasero para levantarte de la posición dividida.
Variaciones de la limpieza y la jarreada
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