Correr largas distancias suena intimidante cuando se empieza. Cuando una milla o dos se siente como una lucha, es difícil imaginar que correr dos dígitos de kilometraje podría sentirse normal.
Sin embargo, correr largas distancias puede resultar natural con el entrenamiento adecuado.
¿Cómo correr largas distancias?
Ah, la pregunta de oro.
La mayoría de los corredores se encuentran con el deseo de correr distancias más largas a medida que comienzan a desarrollar su condición física. Después de unos meses de entrenamiento consistente, correr se siente más fácil y completar distancias más largas comienza a sonar más realista.
Pero aunque suene menos descabellado, tratar de correr realmente más tiempo puede traer su parte justa de luchas.
Añadir incluso una sola milla a su carrera larga semanal por primera vez puede parecer casi imposible.
Sin embargo, una vez que empiezas a correr largas distancias de forma regular, cada carrera larga suena y se siente un poco menos intimidante.
Correr largas distancias implica consistencia.
Para correr largas distancias sin cansarse, tendrás que ser consistente en tu entrenamiento. Salir a correr 32 kilómetros se siente mucho más fácil después de completar consistentemente carreras largas de 14, 16 y 18 kilómetros el mes anterior.
Por otro lado, salir a correr 32 kilómetros después de tomarse tres semanas de descanso está destinado a sentirse miserable.
Muchos corredores nuevos se sorprenden a sí mismos con el amor que desarrollan por el deporte y el impulso que sienten para mejorar. A medida que una milla comienza a sentirse más fácil, probablemente se propondrá correr su primer 5k.
Después de completar un 5k, el siguiente paso natural es un 10k, medio maratón y maratón. Como la mayoría de los corredores estarán de acuerdo – las carreras de larga distancia son adictivas.
Ya sea que esperes entrenar para una carrera de distancia, quieras aumentar tu kilometraje, o simplemente esperes estar en mejor forma – las carreras de larga distancia proporcionan muchos beneficios.
Convertirse en un mejor corredor de distancia es un proceso que dura toda la vida.
Las carreras de larga distancia ayudan a cultivar un sentido único de logro. Retarse a sí mismo con carreras largas cada semana ayuda a crear una fuerza mental y física que puede trasladarse a casi cualquier área de su vida.
Aprender a correr largas distancias es sólo el principio. Dedica tiempo a aumentar tu resistencia para completar tus carreras largas sin cansarte, y antes de que te des cuenta estarás conquistando objetivos que antes te parecían imposibles.
A medida que la carrera de larga distancia sigue creciendo en popularidad, encontramos cada vez más oportunidades para practicar nuestro deporte. Estos 10 consejos para corredores de larga distancia te ayudarán a correr más lejos, más fácilmente y a disfrutar de cada momento.
10 consejos para correr largas distancias
Dividir cada carrera larga en secciones.
Nada se siente más intimidante que saber que tienes una carrera larga por delante. Salir a mitad de camino y dar la vuelta suele hacer que la carrera se sienta como si se alargara.
En lugar de eso, intenta dividir tu carrera en tramos, tanto mental como físicamente.
Por ejemplo, una carrera de 16 millas puede dividirse en cuatro recorridos de 4 millas, en lugar de dos tramos de 8. Intenta correr unas cuatro millas en una dirección y luego cambiarlas para el siguiente tramo.
Encontrar una forma de mantener estas secciones diferentes te ayudará a dividir mentalmente la distancia y a sentirte confiado en tu capacidad para lograrlo.
Corre las carreras largas lentamente.
No importa lo «lento» que sientas que es tu ritmo de carrera habitual, asegúrate de reducirlo para tus carreras largas. Todas tus carreras largas deben completarse a un ritmo fácil y conversacional.
El objetivo de las carreras de larga distancia es precisamente ese: correr largas distancias.
Si quieres correr largas distancias sin cansarte, céntrate en la longitud de la carrera más que en la velocidad a la que la completas. Tómate tu tiempo, no te presiones y disfruta de los kilómetros.
Relación: Cómo encontrar tu ritmo de carrera perfecto
Prepárate para la batalla mental de la larga distancia.
La mejor manera de prepararte para el fracaso es tener pensamientos negativos antes de empezar. Una de las peores cosas que puedes hacer antes de una carrera larga es decirte a ti mismo que te diriges a una carrera realmente larga y que te llevará una eternidad.
Reforzar tu cerebro y centrarte en una mentalidad positiva es clave para sobrevivir a la larga distancia.
Empezar tu carrera con un pensamiento negativo sólo hará que la sientas imposible.
Prepárate mentalmente para la distancia – dite a ti mismo cualquier cosa que necesites para que la carrera se sienta posible y manejable. Tal vez sólo tienes que correr tu carrera habitual de 6 kilómetros cuatro veces, o sólo vas a correr durante la duración de una película. Lo que sea que ayude a hacerlo parecer un poco más fácil!
Corre/camina cuando lo necesites.
Si realmente estás luchando, permítete tomar descansos para caminar cuando lo necesites. Utilizar un método de correr/caminar es una gran manera de correr distancias más largas sin cansarse la primera vez.
Recuerda que el objetivo de correr distancias largas es conseguir esas distancias largas – no correr rápido.
Divida cada kilómetro en una sección de correr y otra de caminar si lo necesita, o planifique un descanso para caminar en cada cuarto de la carrera.
No se deprima si necesita caminar. ¡Caminar es a veces la mejor manera de aumentar la distancia por primera vez! 16 millas siguen siendo 16 millas tanto si caminas como si corres.
¡Toma tu carrera larga al aire libre!
No puedo decir lo suficiente: si es posible, completa tus carreras largas al aire libre.
¡No hay nada más miserable que estar atrapado en una cinta de correr durante horas! Mirar el mismo paisaje durante tanto tiempo se siente increíblemente terrible – por no mencionar el hecho de que la cinta de correr nunca te permite correr a través de diferentes terrenos o subir y bajar colinas.
Si no hay un sendero o una ruta para correr cerca de su casa, deje algo de tiempo extra para conducir hasta un sendero cercano. Esos minutos u horas extra que pasas viajando a un hermoso sendero ayudarán a que los kilómetros pasen volando – y valdrá mucho la pena.
Planifica una recompensa para tu carrera.
Si te cuesta mantener la motivación durante tus carreras, planifica una recompensa que haga que completar esos kilómetros merezca la pena.
Puede que tu recompensa sea tan simple como una ducha fresca después de una carrera calurosa, o un trozo de pizza mientras ves tu serie favorita. Planifica tu actividad o comida favorita para que coincida con esos días que tienes una carrera larga.
Correr distancias más largas significa que estarás más cansado y hambriento después de cada carrera, así que usa esto a tu favor.
Toma en serio el entrenamiento de fuerza.
Una de las mayores razones por las que correr largas distancias se siente como un reto es porque es precisamente eso: duro.
Correr largas distancias es una hazaña físicamente desafiante, que rápidamente muestra cualquier debilidad que hayas podido ocultar antes.
Un mayor kilometraje requiere más fuerza, por lo que es posible que de repente aparezcan algunos dolores aleatorios que nunca antes habías notado. Estos dolores muestran tus puntos débiles, sirviendo como un vívido recordatorio para la importancia de construir la fuerza. Designa un día a la semana para centrarte en el entrenamiento de fuerza y dará sus frutos a largo plazo, literalmente.
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Prioriza la nutrición y el avituallamiento.
No hay dos personas iguales, lo que significa que no puedes contar con que el avituallamiento de tu amigo a mitad de carrera o los tentempiés de los puestos de socorro funcionen para tu cuerpo.
Empiece a experimentar con las fuentes de combustible a mitad de carrera al principio de su entrenamiento, incluso antes de correr largas distancias.
Practique la carga de carbohidratos para las carreras largas, y encuentre tentempiés saludables antes de la carrera que le mantengan alimentado para esas carreras largas. Si un tipo de combustible hace que su estómago se sienta mareado o le deja con malestar gastrointestinal, pruebe otra cosa.
Además, concéntrese en mantener una dieta saludable y beber suficiente agua cada día. Correr largas distancias significa que estás gastando bastantes calorías extra cada semana, lo que hace que la alimentación adecuada sea esencial.
Encuentra un lugar que te guste para correr.
¡Date algo que esperar con cada una de esas carreras largas! A medida que empieces a correr distancias más largas, necesitarás un camino para correr más largo.
Explora tu zona o conduce hasta algunos senderos locales para comprobarlos. Encuentra senderos junto al agua, a través del bosque o en barrios bonitos. Corre en un paisaje que te haga feliz y te entusiasme correr.
Establezca micro objetivos para cada carrera larga.
A veces la distancia de su carrera larga parece imposible de completar. Cuando la distancia te parezca realmente larga, ponte microobjetivos a lo largo del camino.
Decide que quieres correr el primer kilómetro sin caminar, llegar a la mitad del recorrido sin parar, disfrutar de tu combustible para correr o simplemente llegar a la sombra. Estos objetivos te ayudan a sentirte realizado a medida que avanzas, especialmente cuando la larga distancia se siente como un tramo.
Correr largas distancias es gratificante.
El desafío que supone correr largas distancias es lo que lo hace sentir tan estimulante. Saber que muy pocas personas son lo suficientemente fuertes como para conquistar este tipo de carreras largas aporta un sentimiento de orgullo bien merecido a cada corredor de larga distancia.
Ya sea que hayas estado completando carreras largas durante años o que recién estés comenzando a aumentar tu kilometraje, asegúrate de tomarte el tiempo para apreciar todo lo que has logrado.
La carrera de larga distancia es un deporte diferente a cualquier otro, que requiere una fuerza mental poco común. Asegúrate de celebrar los éxitos y aprender de cada lucha.
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