Cómo construir un plan de ejercicios

Un artículo de Harvard Health

Guía para empezar y desarrollar un plan equilibrado

¿Qué tipo de ejercicio deberías hacer?

No existe un único tipo de ejercicio que pueda satisfacer todas sus necesidades. De hecho, para obtener los mayores beneficios de su rutina, usted quiere una mezcla de actividades durante el curso de una semana. De lo contrario, es como una dieta consistente sólo en fruta: saludable en cuanto a ella, pero carente de muchos de los nutrientes que encontrará en otros alimentos, como el pescado, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales.

Desarrollar un plan de ejercicio equilibrado

Entonces, ¿en qué consiste un plan de ejercicio equilibrado? Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos instan a todos los adultos a incluir los siguientes tipos de ejercicio en sus rutinas semanales:

• 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (por ejemplo, 30 minutos en cada uno de los cinco días)
  o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una mezcla equiva- lente de ambos).
• Dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, con al menos 48 horas entre ellas para permitir que los músculos se recuperen.
• Ejercicios de equilibrio para adultos mayores con riesgo de caídas.

Si todo esto le parece abrumador, recuerde que los entrenamientos pueden dividirse en segmentos más pequeños. Por ejemplo, tres paseos de 10 minutos pueden llevarle a su objetivo diario de 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Cada entrenamiento debe incluir también un calentamiento sencillo al principio y un enfriamiento al final. El calentamiento debe consistir en un ejercicio suave, como marchar en el lugar, para aflojar los músculos y hacer que fluya hacia ellos una sangre más rica en oxígeno. Para el enfriamiento, disminuya la actividad y la intensidad durante cinco o diez minutos, y termine con estiramientos para evitar la rigidez.

Siga leyendo para conocer más a fondo cada componente de un programa de ejercicio equilibrado y sugerir una combinación de actividades y ejercicios para ponerse en marcha.

Ejercicio aeróbico (cardio)

A menudo denominadas actividades de cardio o de resistencia, las actividades aeróbicas son excelentes para quemar calorías y reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más duro:
piensa en caminar, montar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo.

El ejercicio aeróbico aumenta temporalmente el ritmo cardíaco y la respiración, permitiendo que llegue más oxígeno a los músculos y afinando la resistencia cardiovascular. Estas son las actividades que se asocian a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades y a una mayor duración de la vida.

¿Cuánto debe hacer?

Las Directrices de Actividad Física para los estadounidenses recomiendan acumular un total semanal de al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa. (Nota: Si prefiere una mezcla, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen aproximadamente a 20 minutos de actividad moderada). Si aumenta su objetivo semanal a cinco horas de actividad moderada, o a dos horas y media de actividad vigorosa, obtendrá beneficios adicionales para la salud, especialmente la pérdida de peso. Cada sesión debe durar al menos 10 minutos.

Comienza

Caminar suele ser seguro para personas de cualquier edad o nivel de forma física y puede ajustarse fácilmente a una velocidad cómoda. No sacude las articulaciones ni eleva el ritmo cardíaco a niveles peligrosos. Para un mayor desafío, puede añadir tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia o utilizar bandas de resistencia para tonificar mientras camina.

Siga estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de sus paseos:

Busque un lugar seguro para caminar. Las calles tranquilas con paseos laterales, los senderos de los parques, las pistas de atletismo de los colegios locales o los centros comerciales suelen ser buenas opciones.

Compre un buen par de zapatos. Busque suelas de apoyo pero flexibles que amortigüen sus pies. La comodidad es la clave a la hora de comprar zapatos para caminar. Compre al final del día, cuando sus pies están en su mayor tamaño. Elija zapatos con parte superior «transpirable», como la malla de nailon.

Vístase para estar cómodo y seguro. Lleve ropa más ligera que la que necesitaría si estuviera de pie. Vístase en capas para poder desprenderse de las prendas si tiene calor. La ropa de color claro y el chaleco reflectante ayudan a los conductores a fijarse en ti.

Haz un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos. Empieza a un ritmo más lento para el calentamiento. Al final de la caminata, reduzca la velocidad para refrescarse (incluso si no está sudando).

Practique una buena técnica:

• Camine a un ritmo rápido y constante. Disminuye la velocidad si te falta el aire para mantener una conversación.
• Ponte firme.
• Levanta la cabeza para que la barbilla esté nivelada y mira de 3 a 4 metros delante de ti.
• Levanta el pecho.
• Mantén los hombros bajos.
• Pon los dedos de los pies en línea recta.
• Deja que los brazos se balanceen libremente a los lados. Si quiere aumentar la velocidad, doble los codos en un ángulo de 90 grados y balancee las manos desde la cintura hasta la altura del pecho.
• Apóyese en el talón y luego ruede hacia delante sobre la planta del pie, empujando desde los dedos.
• Dé pasos cómodos. Para ir más rápido, da pasos más rápidos en lugar de más largos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia, que suele emplear equipos como máquinas de pesas, pesas libres o bandas o tubos de resistencia, protege contra la pérdida de masa ósea y construye músculo. También mejora la proporción de masa muscular magra y grasa del cuerpo. También merece un lugar importante en su rutina de ejercicios.

Técnicamente, el entrenamiento de fuerza o resistencia tiene lugar cada vez que sus músculos se enfrentan a una fuerza contraria más fuerte de lo habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna. El uso de pesos progresivamente más pesados o el aumento de la resistencia fortalece los músculos. Además de tonificarle, el entrenamiento de fuerza le proporciona la fuerza funcional que necesita para realizar las actividades cotidianas -levantar la compra, subir las escaleras, levantarse de una silla, ir deprisa al autobús- con facilidad.

¿Cuánto debe hacer?

Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces a la semana, con al menos 48 horas entre las sesiones. Una serie por sesión es eficaz, aunque dos o tres series pueden ser mejores, según algunas investigaciones. Repite cada ejercicio de ocho a doce veces (repeticiones). Tu cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse y repararse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para poder construir más músculo y fortalecerse.

Comienza

Estos consejos para un entrenamiento de fuerza seguro te ayudarán a sacar el máximo partido a tus entrenamientos:

Centrate en la forma, no en el peso. Alinea tu cuerpo correctamente y muévete con suavidad en cada ejercicio. Una mala forma puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren empezar sin peso, o con un peso muy ligero, cuando se aprende una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en levantamientos lentos y suaves y en descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. Se aíslan los músculos manteniendo el cuerpo en una posición específica mientras se contraen y sueltan conscientemente los músculos objetivo.

Tempo, tempo. El tempo te ayuda a mantener el control en lugar de reducir las ganancias de fuerza a través del impulso. Por ejemplo, cuente hasta cuatro mientras levanta una mancuerna, manténgala durante dos, y luego cuente hasta cuatro mientras la baja a la posición inicial.

Respire. La presión arterial aumenta durante un entrenamiento, pero se eleva aún más si se retiene la respiración mientras se realizan ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos bruscos, exhale cuando levante, empuje o tire; inhale cuando suelte. Para asegurarte de que no estás conteniendo la respiración, cuenta tu ritmo en voz alta. No puedes contener la respiración cuando estás hablando.

Mantén los músculos desafiados. El peso adecuado difiere según el ejercicio. Elige un peso que canse el músculo o los músculos objetivo en las dos últimas repeticiones (reps) y que al mismo tiempo te permita mantener una buena forma. Si no puedes hacer el número mínimo de repeticiones, elige un peso más ligero. Cuando le parezca demasiado fácil, como si pudiera seguir haciendo repeticiones, vuelva a desafiar a sus músculos añadiendo peso (aproximadamente de 1 a 2 libras para los brazos, de 2 a 5 libras para las piernas) o utilizando una banda de resistencia más fuerte. Alternativamente, puede añadir otra serie de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series), o entrenar días adicionales a la semana. Si añade peso, recuerde que debe ser capaz de hacer el número mínimo de repeticiones con una buena forma, y los músculos a los que se dirige deben sentirse cansados en las dos últimas repeticiones.

Déle tiempo libre a los músculos

El ejercicio extenuante como el entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Estos desgarros son buenos, no malos: los músculos se fortalecen a medida que los desgarros se tejen. Deje siempre pasar al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen. Por lo tanto, si haces un entrenamiento de fuerza extenuante de todo el cuerpo el lunes, espera al menos hasta el miércoles para repetirlo. No hay problema en hacer ejercicios aeróbicos en los días entre los entrenamientos de fuerza. Sin embargo, si realiza una sesión de fuerza parcial, podría hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo el lunes, ejercicios de la parte inferior del cuerpo el martes, ejercicios de la parte superior del cuerpo el miércoles, ejercicios de la parte inferior del cuerpo el jueves, etc., y también hacer ejercicio aeróbico todos los días que sea posible.

Ejercicios de equilibrio

Nuestro sentido del equilibrio suele empeorar a medida que envejecemos. Puede verse aún más comprometido por afecciones médicas como la neuropatía (una complicación de la diabetes o de ciertos fármacos de quimioterapia) que puede causar hormigueo, dolor y entumecimiento en los pies; efectos secundarios de otros medicamentos; problemas de visión no corregidos; o falta de flexibilidad. La falta de equilibrio suele provocar caídas, que pueden causar traumatismos craneales y lesiones discapacitantes temporales o permanentes en los huesos y el sistema nervioso. Las fracturas de cadera, en particular, pueden provocar graves complicaciones de salud y mermar la independencia.

Los adultos mayores con riesgo de caídas pueden beneficiarse de una combinación de ejercicios de marcha, de fuerza y de equilibrio. Las actividades que mejoran el equilibrio incluyen el tai chi, el yoga y el pilates. Los ejercicios de fortalecimiento que trabajan los músculos centrales del abdomen y la espalda también ayudan a mantener el equilibrio.

¿Cuánto debe hacer?

Para los adultos mayores con riesgo de caídas, las directrices recomiendan 30 minutos de entrenamiento del equilibrio y ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces a la semana, además de al menos 30 minutos de actividades de caminata dos veces o más por semana.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos y el yoga, invierten suavemente el acortamiento y la rigidez de los músculos que suelen producirse con el desuso y la edad. Unas fibras musculares más cortas y rígidas pueden hacerte vulnerable a las lesiones y contribuir al dolor de espalda y a los problemas de equilibrio.

Realizar con frecuencia ejercicios que aíslen y estiren las fibras elásticas que rodean a los músculos y tendones ayuda a contrarrestarlo. Un músculo bien estirado alcanza más fácilmente su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento deportivo -imagina un swing de golf o un saque de tenis más fácil y menos restringido- y las capacidades funcionales, como alcanzar, agacharse o inclinarse durante las tareas diarias. Los estiramientos también pueden ser una buena manera de ponerse en movimiento por la mañana o de relajarse después de un largo día. Actividades como el yoga combinan el estiramiento y la relajación y también mejoran el equilibrio, una combinación maravillosa.

Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan estirar antes del ejercicio. Los estiramientos prolongados impiden la máxima fuerza contráctil de los músculos. Por ejemplo, estirar antes de saltar disminuye la altura del salto. En su lugar, los expertos recomiendan ahora empezar el ejercicio con un calentamiento, como una caminata fácil o una rutina específica para el deporte, como servir algunas pelotas de tenis y practicar golpes de fondo antes de un partido. Esto aumenta el movimiento de la sangre y el oxígeno a los músculos. A continuación, cuando los músculos estén calientes y flexibles -por ejemplo, después de cinco o diez minutos de ejercicio- puedes estirar. O, incluso mejor, haga sus ejercicios de flexibilidad como su enfriamiento después del entrenamiento.

¿Cuánto debe hacer?

Las Directrices de Actividad Física para los estadounidenses no presentan recomendaciones específicas para hacer que los ejercicios de flexibilidad sean parte de su rutina. Sin embargo, el American College of Sports Medicine recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de flexibilidad los mismos días que las actividades aeróbicas o de fuerza, o al menos dos veces por semana.

Comienza

Cuando comiences una rutina de estiramientos, sigue estos consejos para la seguridad:

• Consulta con tu médico. Si tiene una enfermedad articular o artritis, o si se ha sometido a un reemplazo articular, consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios de estiramiento.
• Caliente primero. Los músculos calientes son más flexibles. Caliente primero de cinco a diez minutos, o deje los estiramientos para su rutina de enfriamiento después del ejercicio.
• Estire todos los grupos musculares. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, los estiramientos deben incluir todos los grupos musculares.
• No rebote. Nunca rebote mientras se estira. Esto desencadena un reflejo de contracción que en realidad tensa el músculo que está tratando de aflojar.
• Sólo sienta una tensión leve. Extienda el músculo hasta el punto en que sienta una leve tensión y mantenga esa posición. Nunca debe sentir dolor.
• Respire. Respire fácilmente por la nariz mientras se estira.
• Mantenga y repita. Los mejores resultados se obtienen manteniendo un estiramiento de 10 a 30 segundos y repitiendo cada estiramiento de dos a seis veces durante un total de un minuto.