La transformación de Zac Efron en su forma física es legendaria. Empezando por su delgado cuerpo en
High School Musical
hasta su más reciente físico en
Baywatch
, Zac ha pasado de parecer un niño pequeño a toda una bestia.
Ahora sabemos que estás aquí para aprender a conseguir el físico de Zac Efron, pero hay muchos para elegir. Hoy vamos a hacer un desglose corporal de tres de sus diferentes físicos y así podrás crear el que tú quieras. No importa si usted va para el 17 de nuevo el físico magro o el físico jacked de Baywatch, le mostraremos los pasos exactos sobre cómo usted puede conseguir allí. Si Zac Efron puede hacerlo, cualquier tipo puede hacerlo.
Cubriremos todo, desde la dieta de Zac hasta su plan de entrenamiento y la mentalidad que se necesita para crear los resultados que él fue capaz de producir.
En sus inicios, Zac Efron era delgado pero no tenía una tonelada de masa muscular. Este es su físico más fácil de crear y todo lo que tiene que hacer es estar constantemente activo. Camina, corre y haz que el movimiento constante forme parte de tu vida diaria. Caminar al trabajo, unirse a un equipo deportivo local o tomar clases de fitness en su gimnasio son todas las grandes maneras de ponerse en movimiento y groove.
Cómo entrenar:
Para este físico, Zac utilizó un régimen de fitness 3-2-1 que se centró en mantenerse delgado. Así es como va. Durante 5 días a la semana, alterna entre el levantamiento de pesas lento y controlado y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Haz una serie de repeticiones controladas de dominadas o de press de banca y luego pasa directamente a una actividad de alta intensidad. Aquí puedes trabajar con saltos de cuerda y centrarte en golpear todos los grupos musculares principales. Si necesitas un poco de inspiración, echa un vistazo a nuestro reto de alta intensidad de 4 semanas donde tenemos regímenes de salto de cuerda y entrenamiento que puedes utilizar para crear este físico.
Cómo comer:
Para conseguir este físico necesitas centrarte en la nutrición operando con un déficit de calorías. Esto significa que debes comer menos calorías de las que gastas, lo que significa que vas a perder peso. Come alimentos reales e integrales como huevos, avena, frutas y verduras. Si necesitas ayuda para calcular tu objetivo calórico, nuestra calculadora nutricional hace todo el trabajo duro por ti.
Vecinos
El físico de Zac durante el rodaje de Vecinos es lo más parecido a un físico Zen Dude Fitness. Zac era duro, delgado, atlético, cincelado y tenía un cuerpo funcional en general. El objetivo aquí es ganar fuerza mediante el aumento de la masa muscular magra a través del entrenamiento de fuerza lento. Se necesita trabajo para construir este físico, pero no te comprometes toda tu vida a ello como un culturista.
Cómo entrenar:
Para conseguir este físico, necesitas levantar peso constantemente. Zac utilizó un régimen de entrenamiento llamado división de levantamiento de 3 días. Compruébalo:
Los lunes
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Hombros, espalda y abdominales
Miércoles
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Hombros y piernas
Viernes
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Pecho y brazos
Domingo, martes, jueves o sábado
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Elige 2 o 3 de estos días para realizar un entrenamiento HIIT, como saltar a la cuerda, para redondear las cosas
Para los levantamientos principales, quieres mantenerte en un rango de repeticiones bajo, alrededor de 4-6 repeticiones por serie.
Para tus levantamientos auxiliares como los curls de bíceps, ve a un rango de repeticiones más alto, alrededor de 10-12 repeticiones por serie.
Cómo comer:
Como estás tratando de construir masa muscular, necesitas comer un excedente de calorías, lo que significa consumir más calorías de las que gastas. Te tenemos cubierto con nuestros cursos para ganar músculo que detallan los tipos de alimentos y las cantidades que debes consumir cuando intentas ganar músculo. Al igual que con su físico anterior, asegúrese de comer alimentos enteros y reales como carnes magras y verduras para alcanzar sus macros. Asegúrate de ser consistente para conseguir construir como Zac.
Baywatch
Para su papel en Baywatch, Zac ganó alrededor de 10 libras de masa muscular en un año. Eso es más o menos la mayor cantidad de masa muscular que puedes conseguir por año a través de un entrenamiento consistente y dedicado. Si quieres conseguir este físico, tienes que dedicarte por completo.
Cómo entrenar:
Zac trabajó en ejercicios abdominales cada dos días para conseguir que sus abdominales se vieran duros como una roca y utilizó la misma división de 3 días de levantamiento para su físico de Neighbors. Tendrá que estar totalmente comprometido durante un año entero. Para estar listo para la película, Zac pasó las últimas 12 semanas haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quedar destrozado.
Cómo comer:
Para conseguir este aspecto esquelético, necesitas pasar 52 semanas con un superávit calórico y luego centrarte en las 12 semanas finales en un déficit calórico para perder grasa corporal. Como tenía que prepararse para un papel en una película, Zac también eliminó los carbohidratos y los azúcares durante las dos últimas semanas. Se pueden conseguir resultados similares sin esta purga final siempre y cuando te mantengas completamente consistente durante todo el año.
Enfoque + Consistencia = Resultados
Decide qué físico quieres crear y visualízalo. Saber qué es lo que buscas y tener total claridad sobre el cuerpo que quieres y cómo quieres sentirte en ese cuerpo. Cuanta más claridad y concentración tengas en tu objetivo, más fácil será crear ese cuerpo y los resultados. El nombre del juego es mantenerse constante por encima de todo. Céntrate en comer conscientemente y en hacer ejercicio de forma consistente. Tu cuerpo es una ecuación científica, así que si pones los insumos correctos, vas a obtener los resultados que quieres. Mueve tu cuerpo de manera que disfrutes y ve tras él.
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