Para esculpir tu cuerpo en la codiciada forma de V, el primer paso es crear la ilusión de que tu cintura es más pequeña. ¿Cómo? Haciendo que la parte superior de tu cuerpo sea más grande. Esto significa construir unos hombros más anchos y una espalda más amplia. ¿Y después? Necesitarás una zona media convenientemente rasgada.
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¿Y cuáles son los movimientos óptimos para atacar estas tres zonas vitales de la forma de V con fuerza y rapidez? El entrenador personal Christian Finn tiene todas las respuestas.
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Cómo hacer músculo en los hombros
Presión de mancuernas por encima de la cabeza: 4 series de 5-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con los codos doblados, sujeta las mancuernas a ambos lados de la cabeza. Presiónalas verticalmente hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, y luego bájalas de nuevo a la posición inicial.
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Por qué: Este es un gran ejercicio para construir fuerza y tamaño en los deltoides», dice Finn. «Hacer el ejercicio en posición de pie también obliga a los músculos del core a trabajar más duro»
Subida lateral: 3 series de 12-15 repeticiones (descansa sólo lo suficiente para hacer una serie con el otro brazo)
Cómo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo- levanta las mancuernas hacia tu lado con una ligera flexión en los codos. Levanta hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego baja lentamente a la posición inicial.
(Relacionado: Cómo construir un six-pack con mancuernas en sólo 3 semanas)
Por qué: la elevación lateral permite un mayor rango de movimiento», dice Finn.
Cómo apilar la espalda
Levantamientos a la cabeza: 5 series de 5 repeticiones (2-3 minutos de descanso entre series)
(Relacionado: Cómo hacer el deadlift perfecto)
Cómo: Con los pies debajo de la barra, ponte en cuclillas y agárrate con un agarre mixto a la altura de los hombros (una palma hacia arriba y otra hacia abajo). Levanta la barra empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante en lugar de tirar con la parte baja de la espalda. «No redondees la espalda al principio del levantamiento», advierte Finn. «Hacerlo colocará tu espalda en una posición frágil en la que es susceptible de lesionarse. En su lugar, mantén la espalda ‘neutral’, donde el objetivo es mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
(Relacionado: El secreto para un deadlift gigantesco)
Por qué: Utiliza el método 5 x 5, de probada eficacia, que consiste en ir subiendo hasta tu peso máximo utilizando cargas cada vez más pesadas. Por ejemplo, digamos que su máximo de cinco repeticiones (la cantidad máxima de peso que puede levantar para 5 repeticiones) para el levantamiento de peso muerto es de 150 kilogramos. Así es como llegarás a ella:
Serie 1: 65% de tus 5-RM = 97,5kg
Serie 2: 75% de tus 5-RM = 112,5kg
Serie 3: 85% de tus 5-RM = 127,5kg
Serie 4: 95% de tus 5-RM = 142,5kg
Serie 5: 100% de tus 5-RM = 150kg
Levantamientos: 40 repeticiones en total
Cómo: Agarra las asas de la estación de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baja bajo control de nuevo a la posición inicial.
(Relacionado: 4 formas de clavar tu pull-up)
Por qué: Intenta hacer un total de 40 repeticiones en tantas series como sea necesario para realizarlas, con un descanso lo más corto posible entre cada serie. Así que podría empezar haciendo series de 8, luego series de 6, seguidas de series de 3 a medida que sus dorsales y brazos se fatigan. Intenta reducir gradualmente el tiempo que tardas en hacer 40 repeticiones. «Recuerda que la forma es crucial», dice Finn. «No sacrifiques la técnica sólo para conseguir unas cuantas repeticiones más. En su lugar, descansa un poco más». Una investigación realizada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que un agarre ancho (manos separadas aproximadamente una vez y media la anchura de los hombros) con las palmas hacia delante es la mejor manera de trabajar los dorsales.
(Relacionado: Esta es la razón por la que tus dominadas no están funcionando)
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Cómo destrozar tus abdominales
Para conseguir que tu cintura sea más estrecha, tanto el ejercicio regular como tu régimen nutricional son cruciales. «¡Hacer interminables ejercicios abdominales no va a quemar la grasa de tus abdominales!», aconseja Finn. «La grasa abdominal es energía almacenada. Para deshacerte de ella, tienes que quemar más energía (calorías) de la que comes – y el hecho es que los abdominales y las sentadillas no queman suficientes calorías para marcar una gran diferencia en el aspecto de tu cintura y estómago.»
(Relacionado: 5 formas de revelar tus abdominales)
Rodamientos con ruedas
Una vez que hayas perdido la barriga cervecera, sin embargo, todavía necesitarás algunos movimientos para sacar tu núcleo. Uno de nuestros ejercicios de abdominales favoritos, sobre todo porque nos da ese dolor satisfactorio en los abdominales al día siguiente, es el rollout de rueda de abdominales.
(Relacionado: Coma para ponerse cachas)
Póngase a cuatro patas, sosteniendo una rueda de abdominales con ambas manos, (si no tiene una, utilice una pequeña pesa con una toalla envuelta alrededor). Rueda hacia delante, manteniendo la espalda recta, las rodillas en el suelo y extendiendo los brazos por delante, luego aprieta los abdominales para volver a la posición inicial.
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Cómo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo- levanta las mancuernas hacia tu lado con una ligera flexión en los codos. Levanta hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego baja lentamente a la posición inicial.
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Por qué: la elevación lateral permite un mayor rango de movimiento», dice Finn.
Cómo apilar la espalda
Levantamientos a la cabeza: 5 series de 5 repeticiones (2-3 minutos de descanso entre series)
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Cómo: Con los pies debajo de la barra, ponte en cuclillas y agárrate con un agarre mixto a la altura de los hombros (una palma hacia arriba y otra hacia abajo). Levanta la barra empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante en lugar de tirar con la parte baja de la espalda. «No redondees la espalda al principio del levantamiento», advierte Finn. «Hacerlo colocará tu espalda en una posición frágil en la que es susceptible de lesionarse. En su lugar, mantén la espalda ‘neutral’, donde el objetivo es mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
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Serie 1: 65% de tus 5-RM = 97,5kg
Serie 2: 75% de tus 5-RM = 112,5kg
Serie 3: 85% de tus 5-RM = 127,5kg
Serie 4: 95% de tus 5-RM = 142,5kg
Serie 5: 100% de tus 5-RM = 150kg
Levantamientos: 40 repeticiones en total
Cómo: Agarra las asas de la estación de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baja bajo control de nuevo a la posición inicial.
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Por qué: Intenta hacer un total de 40 repeticiones en tantas series como sea necesario para realizarlas, con un descanso lo más corto posible entre cada serie. Así que podría empezar haciendo series de 8, luego series de 6, seguidas de series de 3 a medida que sus dorsales y brazos se fatigan. Intenta reducir gradualmente el tiempo que tardas en hacer 40 repeticiones. «Recuerda que la forma es crucial», dice Finn. «No sacrifiques la técnica sólo para conseguir unas cuantas repeticiones más. En su lugar, descansa un poco más». Una investigación realizada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que un agarre ancho (manos separadas aproximadamente una vez y media la anchura de los hombros) con las palmas hacia delante es la mejor manera de trabajar los dorsales.
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Cómo destrozar tus abdominales
Para conseguir que tu cintura sea más estrecha, tanto el ejercicio regular como tu régimen nutricional son cruciales. «¡Hacer interminables ejercicios abdominales no va a quemar la grasa de tus abdominales!», aconseja Finn. «La grasa abdominal es energía almacenada. Para deshacerte de ella, tienes que quemar más energía (calorías) de la que comes – y el hecho es que los abdominales y las sentadillas no queman suficientes calorías para marcar una gran diferencia en el aspecto de tu cintura y estómago.»
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Rodamientos con ruedas
Una vez que hayas perdido la barriga cervecera, sin embargo, todavía necesitarás algunos movimientos para sacar tu núcleo. Uno de nuestros ejercicios de abdominales favoritos, sobre todo porque nos da ese dolor satisfactorio en los abdominales al día siguiente, es el rollout de rueda de abdominales.
(Relacionado: Coma para ponerse cachas)
Póngase a cuatro patas, sosteniendo una rueda de abdominales con ambas manos, (si no tiene una, utilice una pequeña pesa con una toalla envuelta alrededor). Rueda hacia delante, manteniendo la espalda recta, las rodillas en el suelo y extendiendo los brazos por delante, luego aprieta los abdominales para volver a la posición inicial.