¿Tienes poco tiempo o estás atascado en casa y quieres hacer un entrenamiento rápido e intenso? Inserta un gran entrenamiento Tabata. El entrenamiento Tabata, cuando se utiliza con estrategia, puede ser una herramienta increíblemente eficaz para aumentar su gasto total de energía diaria y conseguir un ejercicio diario adicional.
El entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento de resistencia utilizado originalmente por el equipo de patinaje de velocidad olímpico japonés, y nombrado por el científico-Izumi Tabata-que estudió su efecto en los estudiantes universitarios en forma.
No todos los entrenamientos Tabata son iguales, y por eso es importante utilizar el entrenamiento Tabata con un plan que se relacione con tus objetivos. Por lo tanto, incluso si está abordando un entrenamiento Tabata en casa, tiene algún tipo de plan en su lugar que coincide con el panorama general de sus objetivos de entrenamiento y no está simplemente lanzando ejercicios juntos sin un plan.
Por ejemplo, estructurar su entrenamiento Tabata para tener en cuenta la disponibilidad de su equipo, las necesidades y los objetivos, por lo que puede hacer este entrenamiento de 4 minutos mucho más eficaz. Así que si usted está tratando de aumentar la quema diaria de calorías, obtener un trabajo extra de abdominales, o simplemente moverse más a lo largo del día, si utiliza la estrategia, tendrá un entrenamiento Tabata que es mucho más individual según sus necesidades.
Y para aquellos con acceso limitado al gimnasio en este momento (¡te sentimos!), no hay excusa para no probar un entrenamiento Tabata en casa. Utiliza el formato y el protocolo que te proporcionamos a continuación y modifica la estructura de los ejercicios para que se ajusten al equipo que tienes disponible y a lo que puedes hacer físicamente. Nuestro consejo, si trabajas desde casa, es que pruebes un entrenamiento Tabata por la mañana para ayudar a tu cuerpo a despertarse y al mediodía para salir del parón laboral del mediodía.
Cómo usar el protocolo Tabata
Suena demasiado simple -y demasiado corto- para que funcione. En el experimento original, los estudiantes universitarios se subieron a un tipo especial de bicicleta estática y realizaron entre siete y ocho sprints de 20 segundos, cada uno separado por sólo 10 segundos de descanso. Después de realizar esta rutina 5 días a la semana durante 6 semanas, los universitarios aumentaron su capacidad aeróbica en un 14 por ciento.
En comparación, otro grupo -que realizó un ritmo constante pero moderado en las bicicletas durante 60 minutos- vio un aumento de la aptitud aeróbica de sólo el 10 por ciento. En otras palabras, el entrenamiento de alta intensidad de apenas 4 minutos resultó ser más eficaz que una hora de ciclismo moderado. Y lo que es mejor, los participantes de Tabata experimentaron una mejora del 28% en la capacidad anaeróbica, es decir, en la medida en que los sujetos podían ejercitarse al máximo esfuerzo. El grupo de ciclismo moderado no obtuvo tales mejoras.
Entonces, ¿por qué no todo el mundo hace entrenamientos Tabata? Porque la mayoría de la gente vomitaría si intentara la rutina exacta utilizada en el estudio. Y, para que sea realmente eficaz para la pérdida de grasa, tendrías que ejercitarte durante más de 4 minutos. (Los participantes del estudio se ejercitaron literalmente hasta el agotamiento, lo que hace improbable un trabajo adicional.)
La buena noticia es que hay una manera de resolver ambos problemas, mientras que también hace que el método Tabata sea aún más beneficioso, según el entrenador B.J. Gaddour. En lugar de hacer un solo modo de ejercicio para cada sprint, Gaddour alterna entre dos ejercicios diferentes de peso corporal que trabajan tus músculos de diferentes maneras. Con este enfoque, la fatiga no te supera tan rápidamente, como ocurrió con los participantes del estudio en la bicicleta estática. Por lo tanto, sigues trabajando duro en cada intervalo de 20 segundos, pero extiendes el desafío a un grado más manejable.
¿Los entrenamientos al estilo Tabata de Gaddour mejorarán tu estado físico tan rápido como lo hizo para los estudiantes universitarios japoneses? No podemos estar seguros. Pero un estudio reciente de la Universidad de Auburn descubrió que una rutina similar a la de Tabata utilizando sólo sentadillas de salto con el peso del cuerpo quemaba 13 calorías por minuto. Eso es más de lo que un hombre de 154 libras puede quemar por minuto de ciclismo vigoroso (menos de 10 calorías), por lo que sin duda la encontrarás muy efectiva.
«Tanto si tienes poco tiempo y necesitas un entrenamiento rápido, como si sólo quieres añadir un poco de intensidad extra al final de una larga sesión», dice Gaddour, «estas rutinas de 4 minutos harán el truco.»
Y aún hay más. Debido a que estás manejando mejor tu fatiga, puedes «apilar» múltiples rutinas de 4 minutos juntas para entrenamientos más largos que queman aún más calorías y grasa. La clave es simplemente tomar 1 minuto de descanso entre cada mini-entrenamiento de 4 minutos. De esta manera, puedes recuperarte brevemente entre las rutinas y ser capaz de darlo todo en cada intervalo.
Además, al apilar las rutinas, puedes elegir ejercicios que trabajen tus músculos y articulaciones en múltiples direcciones, desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras.
Ejercicios Tabata para que pruebes
Si decides realizar varias rutinas en la misma sesión, descansa 1 minuto entre ellas. Si quieres seguir con una sola rutina, simplemente realízala tantas veces como puedas en el tiempo que tengas.
Rutina 1
Pushup
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y extiende las piernas por detrás. Baja las costillas y apuntala tu núcleo para que tu cuerpo forme una línea recta. Junte los omóplatos mientras baja el cuerpo hacia el suelo, metiendo los codos 45 grados hacia los lados. Cuando su nariz esté justo por encima del suelo, presione hacia atrás, separando los omóplatos en la parte superior.
Calcetas con peso corporal
Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Sin dejar que tus pies se muevan realmente, trata de atornillar ambas piernas en el suelo como si estuvieras de pie sobre la hierba y quisieras retorcerla hacia arriba: sentirás que tus glúteos se tensan y los arcos de tus pies se elevan. Respira profundamente en tu vientre y baja tu cuerpo hacia abajo. Empuja las rodillas hacia fuera mientras desciendes. Baja todo lo que puedas, mientras mantienes la cabeza, la columna y la pelvis alineadas, y luego extiende las caderas y las rodillas para volver a estar de pie.
Rutina 2
Empuje y arrastre de pistones con mancuernas
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los mismos. Manteniendo las costillas abajo y el núcleo reforzado, presiona una mancuerna por encima de la cabeza y luego bájala mientras presionas la otra hacia arriba. Continúa alternando los lados hacia delante y hacia atrás rápidamente.
Swing
Agarra una kettlebell por su mango con ambas manos, o sujeta una mancuerna por uno de sus extremos a la altura de los brazos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y, manteniendo la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas, «sube» la pesa hacia atrás entre las piernas. Extiende las caderas de forma explosiva, impulsando los talones y apretando los glúteos. Aprovecha el impulso para subir la pesa hasta la altura de los ojos. Sigue el peso mientras cae con tu torso y brazos de nuevo, permitiendo que vuelva entre tus piernas-pero mantén tu columna y la alineación de la cadera.
Rutina 3
Plancha Jack
Colócate en una posición de flexión, y luego dobla tus codos para bajar tus antebrazos al suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta. Salta con los pies hacia cada lado como si estuvieras haciendo un jumping jack, aterrizando en las bolas de los pies. Vuelve a saltar con los pies hacia dentro.
Seal Jack
Realiza jumping jacks, pero abre los brazos hacia los lados cuando separes las piernas. Al llevar las piernas hacia adentro, aplaude frente a ti como una foca.
Rutina 4
Escalador de montaña
Colócate en posición de flexión de brazos: las manos en el suelo a la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y luego lleva la rodilla derecha hacia arriba mientras simultáneamente extiendes la pierna izquierda hacia atrás, como si estuvieras corriendo en el lugar con las manos inmóviles en el suelo. Cada vez que subas una rodilla cuenta como una repetición. Mantenga su núcleo comprometido y sus caderas niveladas con el suelo.
Skater Hop
Ponte de pie sobre una pierna y salta lateralmente, aterrizando sobre la pierna contraria y alcanzando por detrás con la pierna de arrastre. Inmediatamente salta hacia el otro lado.
Rutina 5
Golpes de mano en caja baja
Colócate en una posición de flexión de brazos detrás de una caja que esté baja en el suelo. Mantenga la alineación de su cuerpo mientras alcanza una mano a la vez para golpear la caja, volviendo a colocar las manos en la posición de flexión después de cada golpe.
Corredores de caja baja
Utilice la misma caja anterior, colocada frente a usted en el suelo (o imagine una, si le preocupa que pueda patearla accidentalmente por la habitación). Arrastra los pies como un boxeador, tocando la caja con los dedos de los pies, un pie cada vez.